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Abbiamo avuto tutti quei momenti ben intenzionati in cui abbiamo deciso di fare cambiamenti radicali nello stile di vita: Smettere di fumare. Perdere 10 chili. Iscriversi in palestra e iniziare a fare esercizio fisico ogni giorno.

Anche se dovremmo sempre sforzarci di realizzare questi tipi di obiettivi di salute, la strada per una salute migliore non deve sempre significare fare salti enormi.

Ci sono anche molti passi più piccoli che puoi fare che ti aiuteranno a migliorare la tua salute generale e la qualità della vita – e poiché sono cose che puoi facilmente incorporare nella tua routine, saranno facili da mantenere a lungo. Anche se hai solo pochi minuti a disposizione, puoi usare quel tempo per migliorare il tuo benessere.

Prova a incorporare le seguenti attività e strategie nella tua giornata. Quando questi semplici passi diventano abitudini, possono avere un grande effetto positivo sulla tua salute generale.

Goditi il de-stress.

Gli esperti raccomandano l’esercizio regolare, la meditazione e le tecniche di respirazione per ridurre lo stress. Ma anche qualcosa di semplice – e piacevole – come ascoltare musica rilassante, leggere un buon libro, immergersi in una vasca calda o giocare con il tuo animale domestico può aiutarti a rilassarti.

Questo è un consiglio che dovresti prendere a cuore perché lo stress prolungato può causare o esacerbare una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ictus, pressione alta, depressione, ulcere, sindrome dell’intestino irritabile, emicranie e obesità.

Non hai molto tempo? Non lasciare che questo ti stressi. Come per l’esercizio fisico, anche brevi periodi di relax sono benefici.

Spendere anche solo 10 minuti alla volta facendo qualcosa che ti piace può andare molto lontano per battere i fattori di stress della vita quotidiana. Anche solo leggere un capitolo o portare il tuo cane a fare qualche giro intorno all’isolato ti aiuterà a sentirti più calmo, rinfrescato e pieno di energia.

Se non puoi fare una pausa completa da qualsiasi cosa tu stia facendo, prova semplicemente a fare qualche respiro lento e profondo in quel momento. Quando rallenti la respirazione, ti aiuta a rilassarti. Questa risposta di rilassamento rilascia sostanze chimiche del corpo che alleviano lo stress e possono migliorare la funzione immunitaria.

La respirazione profonda può anche abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Le persone con una frequenza cardiaca a riposo più bassa sono tipicamente in condizioni fisiche migliori di quelle con una frequenza più alta.

Metti via il sale.

Una saliera sul tavolo da pranzo rende fin troppo facile il consumo di sale in eccesso, che può portare alla pressione alta. Quindi mettete la saliera in un armadio o nella dispensa e tiratela fuori solo quando state cucinando.

È anche una buona idea assaggiare il cibo prima di salarlo. Potresti scoprire che non ne serve di più.

Puoi anche provare a speziare il tuo cibo con succo di limone o lime, aglio, fiocchi di pepe rosso, erbe o una miscela di condimento senza sale. Riempi il tuo frigorifero e la tua dispensa con le tue erbe preferite, fresche e secche, in modo da averle sempre a portata di mano per insaporire i tuoi cibi.

Andare a letto prima.

La maggior parte di noi non ottiene le sette o più ore di sonno di cui gli adulti hanno bisogno.

Con il tempo, una carenza di sonno può aumentare il rischio di un attacco di cuore o di un ictus – indipendentemente dall’età, dal peso o dalle abitudini di esercizio.

Se sei costantemente privato del sonno, andare a letto anche 15 minuti prima ogni notte potrebbe aiutarti. Stabilisci anche un programma regolare di sonno e veglia, e attieniti ad esso – anche nei giorni di riposo.

Bevi un bicchiere di vino rosso.

Gli studi hanno dimostrato che i potenti antiossidanti presenti nel vino rosso proteggono dalle malattie cardiache, dal cancro al colon, dall’ansia e dalla depressione. Quindi, a meno che non ci sia una ragione medica per cui non dovresti bere, vai avanti e goditi quel bicchiere di merlot con il tuo pasto serale – puoi anche brindare alla tua buona salute.

Ma bevi con moderazione. Proprio come una piccola quantità di vino rosso ha benefici per la salute, troppo alcol – anche il vino rosso – può causare una serie di problemi di salute, tra cui malattie epatiche e renali e il cancro.

Le donne, in particolare, devono fare attenzione al consumo di alcol. Sono a più alto rischio generale di problemi al fegato rispetto agli uomini, quindi hanno più probabilità di avere problemi al fegato da piccole quantità di alcol.

Per un uomo sano, due drink al giorno non è probabile che facciano male; le donne, invece, dovrebbero limitarsi a una bevanda alcolica al giorno.

Controlla la tua postura ed ergonomia.

La prossima volta che sei alla tua scrivania o al telefono, prenditi un momento per pensare alla tua postura. Poi, raddrizza la schiena, tira dentro la pancia e metti i piedi piatti sul pavimento con le gambe non incrociate. Ti sentirai subito più rilassato.

I pochi secondi che ci vogliono possono aiutarti a evitare il mal di schiena, uno dei problemi di salute più comuni negli Stati Uniti e una delle principali cause di disabilità.

E se lavori al computer, guarda l’ergonomia della tua postazione di lavoro – come ti adatti e ti muovi nel tuo ambiente – per aiutare a prevenire lo sforzo di schiena e collo, la sindrome del tunnel carpale, lo sforzo degli occhi e altre lesioni professionali.

Alcuni semplici aggiustamenti, come riposizionare il monitor del computer, passare a una sedia che fornisce più supporto per la parte bassa della schiena e fare pause regolari durante il giorno per fare esercizi di stretching, può andare un lungo cammino verso la creazione di uno spazio di lavoro più sano e confortevole.

La prossima volta che stai andando a un piano superiore, bypassa l’ascensore e sali le scale. Farai pompare il tuo sangue, eserciterai i tuoi polmoni e lavorerai i muscoli della parte inferiore del corpo.

Fai un cruciverba.

Ricercatori della Rush hanno scoperto che attività mentalmente impegnative, come leggere, fare cruciverba o Sodoku e giocare a scacchi, possono avere un effetto protettivo sul tuo cervello.

Secondo gli studi di ricerca, impegnare regolarmente la mente può aiutare ad abbassare il rischio di demenza associato al morbo di Alzheimer.

Non ti piacciono i puzzle o i giochi? Non preoccuparti: ci sono altri modi per mantenere la salute del tuo cervello. Mangia con la mano non dominante. Cammina su un nuovo percorso per tornare a casa dal lavoro. E connettiti con gli altri – rimanere socialmente impegnati può anche proteggere contro la demenza.

Pesa.

Mantenere un peso sano può abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro. Ma per le donne, c’è un’altra ragione per non accumulare chili: Diminuirà il rischio di futuri disturbi del pavimento pelvico, dice Cheryl Wolfe, MD, un OB-GYN al Rush University Medical Center.

I disturbi del pavimento pelvico sono più comuni nelle donne che hanno partorito vaginalmente. Tuttavia, un recente studio ha scoperto che anche le donne che non hanno mai avuto un parto vaginale sono a maggior rischio di incontinenza urinaria da stress se sono in sovrappeso o obese.

Fate alcune sostituzioni alimentari.

• Sostituite pane bianco, riso, cracker e pasta con versioni più sane di cereali integrali.
• Utilizzate pollo e tacchino senza pelle nelle vostre ricette invece della pelle, e tagli più magri di altre carni come manzo o maiale.
• Sostituisci una bevanda zuccherata (soda, succo di frutta, ecc.) ogni giorno con un grande bicchiere d’acqua.
• Se hai fame tra i pasti, fai uno spuntino con una manciata di mandorle o anacardi, un pezzo di frutta intera, o bastoncini di carota immersi nell’hummus piuttosto che cercare barrette di cioccolato o patatine.

Inoltre, prova a incorporare una porzione extra di verdure non amidacee nella tua dieta quotidiana.

Vuoi uno snack? Sgranocchia una carota invece di un biscotto. Stai preparando la cena per la tua famiglia? Servi broccoli o spinaci come contorno al posto del purè di patate. Aggiungi i piselli verdi al tuo riso integrale, o fette di peperone rosso o giallo al tuo panino.

Non è un segreto che le verdure – specialmente quelle scure e a foglia verde – ti fanno bene. Ma c’è un altro vantaggio nell’inserire più verdure nella tua dieta quotidiana: Sono ricche di fibre e contengono molta acqua, quindi ti lasceranno pieno e soddisfatto senza un sacco di calorie e grassi.

Ci sono un sacco di grandi ricette nei libri di cucina e online – anche sul content hub di Rush – per piatti vegetariani gustosi e salutari.

Prendi le scale.

La prossima volta che vai a un piano più alto, evita l’ascensore e sali le scale. Farai pompare il tuo sangue, eserciterai i tuoi polmoni e lavorerai i muscoli della parte inferiore del corpo.

È un ottimo modo per aggiungere attività fisica alla tua giornata senza dover bloccare il tempo per fare esercizio. Se stai puntando ai 10.000 passi raccomandati ogni giorno, fare le scale conta per quel totale.

Tutti questi piccoli passi possono contribuire a renderti più sano.

Fai un po’ di stretching.

L’allungamento regolare dei muscoli ti aiuta ad evitare lesioni, a rimanere flessibile e a muoverti liberamente quando invecchi.

Prendi qualche minuto per fare stretching prima e dopo l’esercizio. Se non ti alleni quel giorno, fai qualche pausa di stretching. Trova uno spazio tranquillo in ufficio dove non sarai disturbato. In viaggio? Cercate opportunità naturali nella vostra routine quotidiana per fare stretching, come scendere dall’auto o raggiungere gli articoli su uno scaffale alto al negozio.

Lo stretching subito prima di andare a letto può anche aiutarvi ad alleviare la tensione e aiutarvi a prendere sonno.

E gli esercizi di equilibrio – come il Tai Chi – possono aiutare a ridurre drasticamente il rischio di cadute pericolose.

Guardando avanti

La buona notizia è che non è mai troppo presto – o troppo tardi – per adottare abitudini sane.

Quando sei giovane, puoi costruire le basi per una vita di buona salute. Quando sei più vecchio, le abitudini sane possono aiutarti a controllare le malattie che hai e a ridurre il rischio di averne altre in futuro.