Li ami o li odi?
La maggior parte dei corridori si gode quel bruciore familiare che le colline portano, o lo teme più di quasi ogni altro allenamento. Una cosa buona di loro per gli amanti e gli odiatori è che sono finiti relativamente in fretta. Specialmente quando si parla del tipo esplosivo che stiamo guardando oggi.
Le colline esplosive possono essere utilizzate da quasi tutti i corridori, e oggi vi spiegheremo perché vi aiuteranno in più modi di quanto pensiate.
Perché dovrei voler aggiungere degli sprint in collina?
Dopo molte ricerche e sperimentazioni su me stesso, credo che inserire brevi sprint in collina nell’allenamento degli atleti che alleno abbia avuto un enorme beneficio sulla loro forma fisica generale e sulla velocità.
In particolare, faccio eseguire ai miei atleti da due a dodici sprint in collina di 10-12 secondi su un pendio ripido al 95% di sforzo con recupero completo.
Quando assegno per la prima volta questo allenamento, molti atleti pensano che io sia pazzo quando chiedo loro di interrompere o terminare una corsa sulla distanza per 2×10 secondi di sprint in collina.
Per loro, e per me all’inizio, sembra una grande perdita di tempo. Tuttavia, questo articolo metterà a riposo queste inibizioni e farà luce sui benefici di questa nuova idea.
Ho sentito parlare per la prima volta di questa idea da Brad Hudson circa 5 anni fa. Brad è l’ex allenatore di Dathan Ritzenhein e attualmente allena molti altri corridori professionisti.
Negli ultimi anni ho iniziato a condurre la mia valutazione della ricerca per vedere se questo era uno strumento di allenamento utile e pratico. Dopo alcune letture approfondite, credo che i benefici fisiologici e neuromuscolari di questi sprint sono numerosi e possono servire come un pezzo fondamentale nei sistemi di allenamento della maggior parte degli atleti.
Quali sono i benefici degli sprint esplosivi in collina?
Ci sono tre benefici principali che derivano dal fare gli sprint in collina. In primo luogo, c’è l’aspetto dello sviluppo della forza e della prevenzione degli infortuni, in secondo luogo c’è lo sviluppo neuromuscolare, e infine ci sono gli adattamenti cardiovascolari.
Forza
L’aspetto di allenamento più ovvio dei tre è lo sviluppo della forza.
La corsa in collina è la forma più specifica di allenamento della forza che un corridore può fare. Possiamo fare squat, affondi e riccioli di bicipite fino a quando i nostri muscoli si consumano, ma niente è esattamente paragonabile alla corsa.
Quando si corre su una collina c’è un aumento della resistenza e quindi un aumento della forza specifica della corsa. La reazione esplosiva causata dal sollevamento dei fianchi, dei glutei e dei quadricipiti su per la collina utilizza lo stesso principio meccanico che sta alla base della pliometria.
Tuttavia, ciò di cui molti corridori non si rendono conto è che questi sprint in collina possono anche aiutare a prevenire le lesioni.
Correre non più di 10 secondi assicura che non ci sia accumulo di lattato nei muscoli e poca fatica, il principale colpevole della maggior parte delle lesioni da uso eccessivo.
C’è di meglio:
La collina accorcia la distanza che il piede deve cadere o atterrare prima di toccare il suolo, diminuendo così la quantità di shock sul corpo.
Inoltre, se gli sprint sono progrediti in un programma di allenamento sicuro e appropriato, il beneficio di forza delle colline aiuta a rafforzare i muscoli, i legamenti e i tendini che così spesso si infortunano.
Sviluppo neuromuscolare
Ti starai chiedendo:
Cosa significa “sviluppo neuromuscolare”?
Il sistema neuromuscolare è il sistema di comunicazione tra il tuo cervello e i tuoi muscoli.
Una spinta di “fitness” al sistema neuromuscolare permette al tuo corpo di aumentare la velocità con cui invia segnali ai muscoli e, cosa più importante, permette al tuo corpo di attivare una maggiore percentuale di fibre muscolari e spararle con più forza.
L’esecuzione di brevi ed esplosivi sprint in collina migliora notevolmente entrambi questi fattori neurologici rendendoti più efficiente.
Adattamenti cardiovascolari
L’ultimo adattamento dell’allenamento che questi brevi sprint in collina evocano è l’aumento del volume massimo di corsa del cuore.
Questa è una discussione cardiologica abbastanza complicata ma, detto semplicemente, il volume di corsa è la quantità di sangue che può essere pompato dal cuore in un colpo. Un volume maggiore diminuisce la frequenza cardiaca e, in un certo senso, rende il cuore più efficiente.
Come aggiungere sprint esplosivi in collina nel tuo allenamento senza rischiare lesioni
L’ultimo punto che vorrei discutere è la ragione dietro la progressione piuttosto lenta nell’utilizzo di questi sprint.
Per molte persone, l’introduzione di questi sprint esplosivi nel loro allenamento è un cambiamento enorme. Molti corridori sulla distanza passano anni senza mai fare un vero lavoro esplosivo o di sprint.
Anche se 2 ripetizioni possono sembrare una perdita di tempo, è importante dare al corpo il tempo di adattarsi al cambiamento di stimolo.
Ho notato che aumentare il volume di questo allenamento troppo rapidamente aumenta il tasso di lesioni in modo astronomico.
Iniziare con due o tre ripetizioni per le prime settimane permette al corpo di adattarsi al nuovo stimolo e rimanere senza lesioni.
Come eseguire gli Hill Sprints
Idealmente, dovresti iniziare gli hill sprints a circa un miglio o mezzo miglio dalla fine della tua corsa.
Questo ti permetterebbe di completare la maggior parte della distanza, ma di avere ancora un piccolo recupero a casa per rilassarti.
Tuttavia, non tutti abbiamo una collina entro un miglio dal nostro punto di arrivo. Quindi, se gli sprint in collina devono arrivare a metà o alla fine della tua corsa, va bene.
Scegli una collina che sia tra il 7-10% di grado.
Questo sarà ripido, ma non deve essere un precipizio.
Prima di iniziare gli sprint in collina, assicurati di fare un po’ di stretching e di lavorare su tutti i muscoli che sono stati tesi.
Siediti in fondo e, partendo da fermo, fai uno sprint su per la collina più veloce che puoi. Atterra sulle palle dei piedi e pompa le braccia.
Mi piace pensare che io stesso “esploda, esploda, esploda” mentre mi dirigo fuori dalla linea. Lo sprint è progettato per il massimo sforzo, quindi non andare oltre 15 secondi.
Camminare lentamente e delicatamente di nuovo giù per la collina, riposare per 2 minuti o fino a quando si è completamente recuperato, e ripetere per tante volte come il vostro programma indica.
Spero che questo piccolo articolo ha aiutato a spiegare esattamente ciò che è stiamo cercando di realizzare con questi sprint collina esplosiva. Ho incluso un video in fondo al post per aiutare a illustrare esattamente come questi dovrebbero essere fatti.