In poche parole, i superset spaccano. Fare movimenti uno dietro l’altro per gli stessi o opposti gruppi muscolari aumenta l’energia che spendi durante un allenamento e accorcia la durata dell’allenamento stesso. E i benefici non si fermano qui.
Diversi studi hanno dimostrato che questa tecnica può effettivamente aumentare l’energia elastica immagazzinata nel muscolo antagonista che non lavora. In altre parole, l’energia si accumula nei tuoi tricipiti mentre fai i curl e nei tuoi bicipiti durante le flessioni. Rilasciare l’energia immagazzinata ti permette di portare più forza e diventare effettivamente un po’ più forte nel movimento.
La bellezza dei seguenti tre superset – e un triset per iniziare – è che ognuno è incentrato su un singolo pezzo di attrezzatura. Questo vi permette di fare più lavoro in meno tempo. Includono anche diverse intensità relative all’interno dell’allenamento, iniziando pesantemente quando sei fresco e progredendo verso pesi più leggeri man mano che vai avanti. Abbiamo fornito serie e ripetizioni, ma sentitevi sempre liberi di premere il pedale dell’acceleratore aggiungendo tecniche che aumentano l’intensità come le ripetizioni forzate o anche una serie di negativi nell’ultima serie di ogni esercizio.
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Note:
- Questo allenamento esclude le serie di riscaldamento. Fai tutti i riscaldamenti di cui hai bisogno, ma non portarli mai al cedimento muscolare.
- Scegli un peso che ti permetta di raggiungere appena il cedimento muscolare al rep di destinazione. La prossima volta che fai questo allenamento, inverti l’ordine all’interno di ogni superset e inizia con il movimento dei tricipiti.
Punti chiave dell’allenamento
Triset
Questi movimenti sono i tuoi migliori costruttori di massa, ecco perché li farai per primi. E caricando il peso e riducendo le ripetizioni per set a 6, fallirai a ripetizioni più basse, il che aggiungerà un notevole stimolo alla forza. Caricate un bilanciere – o una barra EZ se preferite – e prendete una panca piana.
Standing Barbell Curl: Una presa alla larghezza delle spalle può essere la più comoda per la maggior parte delle persone, ed è la migliore per lavorare il capo lungo (esterno) del bicipite. Tuttavia, se vuoi davvero concentrarti sul capo corto (interno) del bicipite, prendi una presa più larga. In ogni caso, tieni questi riccioli rigorosi!
Standing Barbell Curl
EZ-Bar Skullcrusher: Quando finisci il curl, appoggia la barra sull’estremità della panca. Mentre fai il movimento, cerca di mantenere la parte superiore delle braccia perpendicolare al pavimento per mantenere questo movimento concentrato il più possibile sui tricipiti. Non sono pull-overs!
Close-Grip Barbell Bench Press: Ora porterai altri gruppi muscolari e farai un esercizio multiarticolare per aiutare i tuoi tricipiti fritti. Non fermarti ad un conteggio artificiale delle ripetizioni; vai fino al fallimento.
Superset 1
Piuttosto che fare il tuo esercizio per i tricipiti in alto su una panca a schiena bassa, porta un manubrio sulla panca del predicatore e fallo mentre sei seduto all’indietro sulla panca. Usate un peso relativamente più leggero di quello che avete fatto con il set gigante iniziale.
Preacher Curl: Poiché le vostre braccia superiori sono posizionate davanti al piano del vostro corpo, troverete che questo esercizio colpisce meglio il capo corto. Assicurati di mantenere le braccia parallele tra loro sulla panca. Non sollevare i gomiti dal blocco. Usa una EZ-bar per ridurre lo stress del polso.
Preacher Curl
Seated Triceps Press: I movimenti delle braccia sopra la testa sono buoni per lavorare il capo lungo dei tricipiti, spesso trascurato. Ecco perché è sempre una buona idea includere almeno un movimento di braccia sopra la testa nella tua routine per i tricipiti.
Superset 2
Per questo attaccherai la corda al cavo, usando la posizione più bassa per il curl bicipiti, poi facendola scorrere in alto per completare la spinta dei tricipiti. Ancora una volta, enfatizza il pompaggio muscolare, diminuendo il peso un po’ di più quando inizi l’allenamento.
Cable Hammer Curl: Usa una presa neutra su questa mossa per colpire davvero i brachiali e costruire la circonferenza della parte superiore del braccio. Questo lavorerà anche il brachioradiale sulla parte superiore dell’avambraccio vicino all’articolazione del gomito.
Triceps Push-Down: tenendo i gomiti bloccati ai lati e agendo come cerniere immobili, puoi mantenere l’attenzione sulla testa laterale del tricipite.
Superset 3
Verso la fine dell’allenamento, la tua attenzione è tutta sul finire con una profonda bruciatura e pompa muscolare. I pesi che userai qui sono i più leggeri, quindi sfida te stesso a completare una o due ripetizioni in più.
Fai entrambi gli esercizi unilateralmente così puoi concentrarti completamente su un braccio alla volta. Questa concentrazione singolare può aiutarti a migliorare la connessione mente-muscolo e darti un’ustione più profonda. Poiché c’è già un periodo di riposo incorporato quando ti sposti da un lato all’altro, riduci il tuo intervallo di riposo post-superset a soli 30 secondi.
Standing One-Arm Cable Curl: Fai questo curl in una posizione che si sente meglio per voi: rivolto verso o lontano dalla pila di cavi, o qualsiasi angolo in mezzo. Usa la tua mano libera per autosegnalare qualche ripetizione in più se sei pronto per un altro po’ di quel buon dolore!
Standing One-Arm Cable Curl
Triceps Cable Kick-back: Invece di usare i manubri, togli la maniglia dal cavo e tieniti alla palla di gomma. Tieni il gomito fermo mentre completi ogni ripetizione. Se lo lasci cadere e poi lo sollevi ogni volta, hai trasformato questo solido movimento monoarticolare in uno multiarticolare e hai privato i tuoi tricipiti di un buon allenamento.
Come regolare l’allenamento
Il volume e l’intensità qui indicati sono probabilmente più adatti agli allenatori più avanzati, ma sentiti libero di adattarli alle tue capacità.
- Principiante: Eseguire solo il triset e il primo superset. Inoltre, aggiungere 2 ripetizioni ad ogni set in tutti gli esercizi. Quindi, eseguire 8 ripetizioni per set nel triset e 10 nel superset. Ma ancora andare abbastanza pesante per colpire il fallimento a quei numeri!
- Sollevatore intermedio: Lascia perdere l’ultimo superset. Non preoccuparti, gli altri ti daranno ancora tutto ciò di cui hai bisogno per crescere!