Free Press

Julian Howard per Insider

• I benefici dell’HIIT includono bruciare calorie, perdere peso e costruire muscoli.
• L’HIIT può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue, migliorando l’ossigeno e il flusso sanguigno.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness di Chicago e allenatore di MYX Fitness.
• Visita la libreria Insider’s Health Reference per ulteriori consigli.

High-intensity interval training (HIIT) comporta allenamenti brevi e intensi. Si dà una serie di esercizi il vostro pieno sforzo per brevi raffiche di 30 a 60 secondi, e seguire con un periodo ancora più breve di riposo. Mentre esercitarsi con questo tipo di sforzo massimo è difficile, fa meraviglie per la salute.

“È un esercizio dopo l’altro con il minimo riposo”, dice il personal trainer Stephen Navaretta, sviluppatore del Metodo Tank, un programma di esercizi basato sul peso corporeo. “Questo dà a tutto il corpo, specialmente al cuore e al nucleo, un grande allenamento”.

Ecco cinque grandi benefici per la salute di fare un allenamento HIIT.

L’HIIT può aiutarti a bruciare più calorie

Mentre fai un allenamento HIIT, bruci circa la stessa quantità di calorie che bruceresti durante un tipico allenamento come la corsa. Tuttavia, si bruciano più calorie dopo un allenamento HIIT che durante un esercizio cardio costante come la corsa, dove la frequenza cardiaca rimane relativamente stabile.

Uno studio del 2019 lo ha confermato facendo fare a un gruppo di atleti un allenamento HIIT e una corsa a ritmo costante in due momenti diversi. Nove minuti dopo l’interruzione degli esercizi, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo HIIT stava bruciando una media di 3 chilocalorie al minuto, rispetto alle 2,8 chilocalorie al minuto dopo la corsa steady-state.

Questo fenomeno di bruciare calorie dopo aver smesso di fare esercizio è chiamato consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). L’EPOC si verifica quando il tuo corpo brucia più calorie curando l’usura di un allenamento intenso. È comune con gli allenamenti HIIT perché l’esercizio è così intenso, ed è stato collegato alla crescita muscolare effettiva.

L’HIIT può aiutare a perdere peso

Siccome l’HIIT brucia più calorie a causa dell’EPOC, può essere un modo più conveniente per aiutarti a perdere peso, dato che non devi passare tanto tempo ad allenarti.

Una revisione del 2019 su The British Journal of Sports Medicine ha analizzato 77 studi scientifici. La revisione ha scoperto che le persone che hanno fatto allenamenti HIIT hanno perso il 28,5% di grasso in più rispetto alle persone che hanno fatto un esercizio continuo moderatamente intenso, come la corsa.

“Con HIIT, la frequenza cardiaca rimane alta per l’intero esercizio, che è ottimale per bruciare calorie, rendendo questa un’opzione efficace per la perdita di peso”, dice Navaretta.

HIIT costruisce molti gruppi muscolari

La maggior parte degli allenamenti HIIT coinvolge molti movimenti diversi. Questo ti permette di lavorare su diversi gruppi di muscoli durante lo stesso allenamento – per esempio, un allenamento HIIT potrebbe farti fare squat, flessioni e burpees – che mirano tutti a diversi muscoli.

L’intensità aiuterà anche a costruire i tuoi muscoli e migliorare la loro capacità di continuare a lavorare. “Questo tipo di allenamento aumenta la resistenza muscolare perché i muscoli non si riposano molto”, dice Navaretta.

Per esempio, uno studio del 2017 pubblicato su Endocrine Connections ha scoperto che un programma HIIT di sei settimane ha migliorato la potenza muscolare negli uomini, misurata dalla potenza di picco (PPO). Prima del programma HIIT, la PPO media assoluta degli uomini era di 799 watt, e dopo l’allenamento era di 865 watt, un aumento di circa l’8%.

Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato su Diabetology & Metabolic Syndrome ha scoperto che un allenamento HIIT di 12 minuti ha influenzato i muscoli più di un allenamento aerobico di 40 minuti per adolescenti donne in sovrappeso. Questo è stato misurato monitorando i livelli di irisina, un ormone rilasciato dai muscoli in risposta all’esercizio.

HIIT migliora l’ossigeno e il flusso di sangue

Il tuo cuore pompa il sangue attraverso il sistema circolatorio per fornire ossigeno e nutrienti ai tuoi muscoli. E la ricerca ha trovato molte prove che gli allenamenti HIIT possono sostenere e persino rafforzare il tuo sistema circolatorio.

Per esempio, uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Science and Sport ha diviso 26 bambini della scuola in due gruppi: un gruppo si è impegnato in un allenamento HIIT e uno ha fatto un regime di esercizi più tradizionale. Lo studio è durato sette settimane. Il gruppo HIIT ha migliorato la loro capacità cardiorespiratoria, o la capacità del loro cuore e dei polmoni di fornire ossigeno al corpo, più del gruppo di esercizio tradizionale, e anche perso più grasso.

Inoltre, uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista della Federazione delle società americane per la biologia sperimentale ha scoperto che una sola sessione HIIT ha migliorato il flusso di sangue al cervello, dicendo che “HIIT è un’efficace alternativa efficiente in termini di tempo all’esercizio a bassa intensità di lunga durata che offre simili benefici vascolari.”

Le malattie cardiache rappresentano un quarto delle morti negli Stati Uniti, e migliorare la salute cardiovascolare può ridurre il rischio di malattie cardiache, rendendo gli allenamenti HIIT un ottimo investimento.

HIIT può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue

Gli allenamenti HIIT possono avere molti impatti duraturi sulla salute generale. Per esempio, possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue, che sono entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio del 2017 pubblicato su Experimental Gerontology ha seguito 39 uomini dai 56 ai 67 anni che hanno eseguito un allenamento HIIT cinque giorni alla settimana per sei settimane. Alla fine dello studio, il gruppo aveva “miglioramenti clinicamente rilevanti nella pressione sanguigna” – una riduzione media di circa 5,5 mm/HG.

Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha scoperto che una sessione di HIIT ha portato a una riduzione più immediata della pressione sanguigna rispetto a una sessione di cardio a ritmo costante.

L’allenamento HIIT può anche aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue, in particolare per i diabetici. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista della Public Library of Science ha scoperto che dopo 8 settimane di HIIT, le persone con diabete di tipo 2 avevano un migliore controllo dei loro livelli di insulina e una migliore funzione pancreatica.

Inoltre, una revisione scientifica del 2015 pubblicata su Obesity Reviews ha esaminato gli studi in cui i partecipanti hanno fatto regimi HIIT per meno di due settimane. Ha trovato che HIIT ha aiutato le persone con e senza diabete a controllare meglio i loro zuccheri nel sangue rispetto agli allenamenti a stato continuo.

Takeaways

Gli allenamenti HIIT consentono di raccogliere molti benefici per la salute senza bisogno di andare in palestra, o investire in attrezzature. Navaretta raccomanda di fare un allenamento HIIT da 3 a 5 volte a settimana.

“La persona media sta cercando di essere atletica e tonica”, dice Navaretta. “L’allenamento HIIT fornisce infinite opzioni per i tipi di movimenti che portano a questo, così come i benefici come una maggiore flessibilità e resistenza.”

• I benefici per la salute delle flessioni e come farle correttamente per ottenere il massimo dal tuo allenamento
• 5 benefici per la salute del saltare la corda e consigli utili per i principianti dalla famosa allenatrice Jillian Michaels
• Come fare esercizi di allenamento in sospensione a casa per ottenere un allenamento completo