Molti allenatori amano suggerire di fare plank per lavorare il core, e per alcune buone ragioni. Il classico movimento di stabilizzazione del core è così semplice, ma così efficace. Inoltre, a differenza di altri esercizi per il core che coinvolgono movimenti di piegamento, flessione o torsione, il plank è generalmente considerato molto sicuro per la maggior parte delle persone con dolore alla schiena bassa.
Un plank non lavora solo il vostro core, però. (“Il plank è uno dei migliori esercizi per il condizionamento del core, e lavora anche i glutei e i tendini, supporta la postura corretta e migliora l’equilibrio”, dice a SELF Layoya Julce, un personal trainer certificato e istruttore al 305 Fitness di New York City. “I plank migliorano davvero la tua vita quotidiana, soprattutto se sei qualcuno che ha un lavoro da scrivania o sta seduto per la maggior parte della giornata”. Un’altra cosa grandiosa del plank senza pretese? Si può fare ovunque, senza palestra, aggiunge Julce.
Per aiutarvi a migliorare il vostro gioco di plank e la forza del core ovunque e in qualsiasi momento, Julce ha messo insieme il seguente allenamento di 5 minuti di plank. Aggiungilo alla fine di un allenamento per tutto il corpo, o semplicemente fallo quando sei alla ricerca di una rapida routine di forza che puoi fare con il minimo tempo e spazio. Alcuni giorni, potremmo tutti usare una sessione veloce di planking per far muovere i nostri corpi e far lavorare i muscoli, giusto?
Per assicurarti che la tua forma sia perfetta, Julce dà questo suggerimento: “Tieni il sedere in linea con le spalle”. Per aiutare a mettere il sedere nella giusta posizione, mettetevi in un plank e mettete il sedere in aria. Poi infilate il sedere sotto e stringete gli addominali e impegnate i glutei. Tieni gli addominali e il sedere stretti per tutto il tempo.
Sei pronto a lavorare sulla stabilità e la forza? Scopri i dettagli dell’allenamento plank di Julce qui sotto.
Ecco come fare l’allenamento:
- High Plank – 40 secondi
- Plank Hip Dips – 20 ripetizioni
- Plank Shoulder Taps – 20 ripetizioni
- Plank Up-Downs – 20 ripetizioni
- Ripetere il circuito più volte possibile per 5 minuti.