I tendini sono un gruppo di muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce, partendo dalla parte inferiore del bacino e collegandosi al ginocchio e alla parte inferiore delle gambe. Sono spesso il colpevole di vari infortuni sportivi e del dolore cronico dovuto alla tensione. Una volta che i tuoi tendini sono stretti, può portare a una cattiva postura, dolore alla schiena e una varietà di altri problemi. Le posizioni yoga possono essere un’aggiunta fondamentale alla maggior parte dei programmi di allenamento, poiché possono aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità dei tendini del ginocchio e a migliorare i modelli di movimento durante la corsa, la bicicletta e lo sport. Qui, tre benefici chiave dello yoga per gli atleti, più sei posizioni per sostenere il tuo sport.
1. Miglioramento delle prestazioni e salute delle articolazioni
La catena posteriore (muscoli lungo la parte posteriore del corpo) è vitale in tutti gli aspetti della prestazione atletica. I tendini del ginocchio forti e flessibili possono migliorare l’efficienza della corsa, l’agilità e la potenza. Il tuo corpo recluterà altri gruppi muscolari quando avrà bisogno di compensare i bicipiti femorali tesi, il che richiederà più energia e potrà contribuire alle lesioni. Una gamma completa di movimento garantirà anche la salute delle articolazioni.
2. Una spina dorsale sana
I tendini del ginocchio stretti riducono la mobilità del bacino, che a sua volta aumenta la tensione e la pressione sulla parte bassa della schiena. I tuoi tendini sono una parte essenziale della salute delle tue ginocchia, del bacino e della colonna vertebrale. La flessibilità in quest’area sosterrà una corretta postura eretta. I modelli di movimento quotidiano come camminare, correre, sedersi, portano all’accorciamento e all’irrigidimento dei muscoli dei tendini del ginocchio. Allungamenti costanti per aumentare la flessibilità in quest’area li contrastano e li riportano a uno stato equilibrato e sano.
3. Minor rischio di lesioni
Se i tuoi tendini del ginocchio sono stretti, possono causare l’inclinazione posteriore (posteriore) del bacino e portare a sforzi e debolezza nella tua schiena bassa, spesso con conseguente dolore cronico e lesioni. Altri muscoli compenseranno i tendini stretti. Squilibri muscolari e modelli di reclutamento inadeguati possono portare a molti problemi. Il dolore al ginocchio nei corridori è anche un problema comune a causa dello sforzo causato dai tendini del ginocchio tesi.
Inoltre, ci sono molte buone ragioni per concentrarsi sulla flessibilità dei tendini del ginocchio anche se non sei un atleta attivo o un corridore. Potreste scoprire di aver risolto la causa del vostro dolore cronico alla schiena o al ginocchio e riscoprire la libertà di movimento.
Incorpora queste sei posizioni nella tua routine per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e mantenere un corpo sano ed equilibrato.
6 posizioni yoga per atleti con tendini
Downward Facing Dog Pose
Inizia in posizione Plank, mani sotto le spalle e piedi alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e solleva i fianchi verso l’alto e indietro, muovendoti in una forma triangolare con i fianchi come apice della posizione. Radicate tutti gli angoli delle mani, le nocche e i polpastrelli uniformemente verso il basso, e sollevate energicamente le spalle dalle mani, e le anche dalle spalle per estendere la spina dorsale. Iniziando con le ginocchia piegate, spingi la parte superiore delle cosce indietro e lontano dal busto e gradualmente lavora per raddrizzare le gambe mentre i talloni scendono verso terra. Rimani qui per 5-7 respiri
Posa reclinata mano-gamba
Si stende con le gambe distese a terra. Abbraccia un ginocchio al petto, mantenendo entrambi gli angoli dei fianchi a terra e livellati. Avvolgi una cinghia di yoga intorno alla palla del piede tenendo una delle due estremità della cinghia con ogni mano, o aggancia l’alluce con l’indice e il medio. Premete attraverso la palla del piede ed estendete la gamba verso il soffitto e il busto. Mettete a terra e centrate le vostre spalle e i vostri fianchi mentre fate la transizione. Fai 5-7 respiri, rilascia mentalmente, poi cambia lato
Intenso Side Stretch Pose
Stai in piedi con i piedi distanti 3-4 piedi, allineando tallone a tallone. Punta il piede anteriore dritto in avanti e gira il piede posteriore verso l’esterno con un angolo di 30-45 gradi. Inclinando i fianchi, piegati in avanti e metti le mani sui blocchi su entrambi i lati del piede anteriore con le ginocchia piegate per creare più spazio nei tuoi tendini e nel bacino. Inquadrate i fianchi verso gli angoli anteriori del vostro tappetino e allungate tutti i lati del vostro busto. Estendere gradualmente le gambe verso il dritto senza cambiare la posizione delle anche nello spazio. Mettete a terra il bordo esterno del vostro piede posteriore e radicatevi attraverso l’alluce del vostro piede anteriore. Fai 5-7 respiri e cambia lato.
Curvatura in avanti in piedi a gambe larghe
Stai in piedi con i piedi larghi (circa 3-4 piedi) e paralleli tra loro. Inclinati sui fianchi e piegati con una spina dorsale allungata. Mettete le mani sui blocchi o a terra direttamente sotto le spalle. Per approfondire l’allungamento dei tendini del ginocchio, piegate i gomiti all’indietro e portate le mani verso lo spazio tra i piedi. Assicurati di approfondire la piega dai tuoi fianchi e non arrotondando la tua spina dorsale. Radica saldamente attraverso i 4 angoli dei tuoi piedi, continua a impegnare i tuoi quadricipiti, sostieni il tuo nucleo e allunga la tua spina dorsale. Fai 5-7 respiri, poi inverti la tua strada fino a stare in piedi e rilasciare la posa.
Metà spaccata
Inizia in una posizione di affondo del corridore con la gamba sinistra in avanti e le mani sui blocchi ai lati della gamba. Fai scivolare i fianchi all’indietro per impilare sopra la gamba destra. Raddrizzare la gamba sinistra e flettere (dorsi) al giunto della caviglia in modo che le dita dei piedi sinistri si muovano verso lo stinco sinistro. Inquadrate i fianchi verso il bordo anteriore del vostro tappetino e mantenete una spina dorsale lunga; incernierate i fianchi e piegate in avanti per approfondire l’allungamento dei tendini del ginocchio. Mantenete le vostre gambe in una posizione neutrale (non ruotate) poiché la rotazione delle vostre gambe porterà alla rotazione delle vostre anche. Fai 5-7 respiri e rilascia la posizione. Cambia lato.
Triangolo
Stai in piedi con i piedi larghi (3-4 piedi) di fronte al bordo lungo del tuo tappetino e paralleli ai piedi. Gira il tallone sinistro verso l’interno e le dita dei piedi verso l’esterno in modo che il tuo piede sinistro sia ora parallelo al bordo lungo del tuo tappetino. Inclinate profondamente nell’angolo dell’anca sinistra e piegate lateralmente la gamba sinistra. Mettete la mano destra su un blocco all’esterno del piede destro e portate la mano sinistra direttamente sopra e in linea con la spalla sinistra. Mantenete una spina dorsale lunga dalla base alla corona della testa. Spiralare il lato sinistro del busto lontano da terra. Radica saldamente l’alluce del piede sinistro mentre sollevi l’arco interno. Attiva il tuo quadricipite e rafforza il tuo nucleo per trovare la stabilità. Fai 5-7 respiri e rilascia la posa. Cambiare lato.