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Quando pensi di usare una scatola per lavorare le gambe, il tuo cervello potrebbe immediatamente andare a quelle classi di step degli anni ’80 o anche semplicemente ai Box Jumps. Ma questi non sono gli unici usi per una scatola, un gradino o una panca nei vostri allenamenti per le gambe. La scatola è in realtà un ottimo modo per sfidare le gambe SENZA aggiungere pesi. Può anche aiutarvi ad aggiungere una varietà divertente alla vostra routine di allenamento!

Il box può permetterti di rendere gli esercizi più impegnativi aumentando la gamma di movimento del movimento e aggiungendo instabilità. Più alto è il box che usi, più difficile sarà la maggior parte di questi movimenti!

Non solo puoi rendere questi movimenti più impegnativi e aggiungere più varietà ai tuoi allenamenti per le gambe, ma puoi anche isolare e lavorare ogni gamba individualmente per correggere gli squilibri, il che ti aiuterà a prevenire le lesioni. Qui sotto ci sono 7 esercizi per le gambe usando una scatola:

Affondi di equilibrio

Gli affondi di equilibrio sono un ottimo modo per rendere l’affondo di base o lo split squat ancora più impegnativo senza dover aggiungere peso. Questa mossa lavorerà davvero sul tuo equilibrio isolando ogni gamba.

Per fare l’affondo di equilibrio, mettete un piede indietro su una scatola e poi saltate o fate un passo avanti con il piede anteriore in modo da avere una bella posizione ampia. Poi affondate, sedendo il sedere all’indietro mentre lasciate cadere il ginocchio posteriore verso terra. Tenete il petto in alto e piegate il ginocchio anteriore a 90 gradi. Sedersi davvero indietro nell’affondo.

Si può inclinare leggermente in avanti ai fianchi se necessario, ma non arrotondare.

Dopo esserti abbassato il più possibile, risali in piedi, guidando attraverso il tallone anteriore e il piede posteriore. Non andare in avanti mentre guidi verso l’alto. Poi ripeti, affondando di nuovo verso il basso. Usa una scatola più bassa per rendere il movimento più facile.

Step Downs

Se vuoi davvero far lavorare i tuoi glutei e correggere gli squilibri migliorando il tuo equilibrio, devi provare gli Step Downs. Gli Step Downs sono diversi dagli Step Ups in quanto si inizia in cima alla scatola e non si tocca mai completamente l’altro piede. Questo vi impedisce di essere in grado di usare l’altra gamba a tutti e può davvero attivare e lavorare i vostri glutei!

Per fare lo Step Down, inizia in piedi su un lato di una scatola in modo da poter fare un passo di lato. Avere l’altro piede che pende dal lato mentre si sta in piedi in cima alla scatola. Poi lentamente sedete il sedere indietro e cominciate a piegare il ginocchio in piedi mentre abbassate l’altro piede a terra.

Mentre piegate la gamba in piedi, assicuratevi di mettere il sedere indietro e di incernierarvi leggermente in avanti sui fianchi. Sedetevi davvero indietro nel tallone e non arrotondate la schiena mentre vi piegate. Abbassate l’altro piede il più vicino possibile al suolo, ma non mettetelo completamente a terra. Non volete essere in grado di spingere da terra per aiutarvi a tornare in piedi.

Una volta che sei andato più in basso possibile, guida attraverso il tuo piede sulla parte superiore della scatola per tornare in piedi. Senti il tuo gluteo che lavora per spingerti di nuovo in piedi. Se sentite questo nella vostra parte bassa della schiena, non andate così in profondità e assicuratevi anche di essere davvero seduti con il sedere indietro per caricare i vostri glutei e non le vostre ginocchia.

I principianti potrebbero aver bisogno di iniziare con una scatola più bassa.

Box Shuffle

Il Box Shuffle è un grande movimento cardio per far tostare le gambe e farvi muovere lateralmente. Poiché si suppone che sia un movimento esplosivo, potrebbe essere necessario iniziare con una scatola più bassa. È importante che vi muoviate velocemente anche se usate una scatola più alta.

Per fare il Box Shuffle, iniziate in piedi con la scatola al vostro fianco e poi mettete il piede vicino alla scatola sopra di essa. Se la scatola è alla vostra destra, mettete il piede destro sopra. Poi mettete il sedere indietro e accovacciatevi leggermente con il piede sulla scatola prima di saltare rapidamente su e sopra la scatola per atterrare con l’altro piede sopra la scatola e l’altro piede a terra.

Salta rapidamente su e sopra la scatola.

Una volta che hai “mischiato” sopra la scatola, esplodi di nuovo su e sopra la scatola per atterrare con l’altro piede sopra. Quando atterri, piega le ginocchia e accovacciati solo leggermente per caricare i tuoi glutei e aiutarti a spingerti sopra la scatola ogni volta. Potete anche oscillare le braccia indietro e poi in alto mentre saltate per aiutarvi a spingervi più in alto.

Muoviti rapidamente avanti e indietro sopra la scatola, salta più in alto possibile mentre ti muovi il più velocemente possibile.

Salti esplosivi

Gli step up esplosivi sono un altro ottimo esercizio cardio e per le gambe. Ancora una volta, potresti voler iniziare con una scatola più bassa perché questo movimento è pensato per essere veloce ed esplosivo!

Per fare gli Explosive Step Ups, stai dietro la scatola e metti un piede sopra. Metti il sedere leggermente indietro e piega anche solo leggermente le ginocchia, prima di alzarti dalla scatola e saltare in aria sopra la scatola.

Mentre saltate in alto, scambiate i piedi in aria in modo da atterrare con l’altro piede sopra la scatola. Mentre atterrate, piegate entrambe le ginocchia e poi spingete indietro il piede sulla scatola e l’altro a terra per saltare in alto velocemente e atterrare di nuovo nel modo in cui avete iniziato.

Continua a saltare più in alto possibile mentre ti muovi il più velocemente possibile, passando da un lato all’altro. Usa le tue braccia per aiutarti a spingerti in alto mentre salti. Quando atterri fai oscillare le braccia indietro e mentre salti fai oscillare le braccia verso l’alto.

Step Up to Balance

Lo Step Up to Balance è un ottimo movimento per far lavorare davvero le gambe e i glutei, migliorando anche la stabilità e l’equilibrio. Più alto è il box che usi, più sarai in grado di far lavorare davvero i tuoi glutei; tuttavia, non scegliere un box più alto se devi davvero spingere il piede a terra per fare il passo!

Per fare lo Step Up to Balance, stai con la scatola proprio di fronte a te e metti un piede sopra di essa. Stai bello alto e poi spingi attraverso il tuo piede sopra la scatola per arrivare a stare in piedi sopra la scatola senza toccare l’altro piede. Guidate davvero attraverso il tallone e sentite il vostro gluteo lavorare per alimentare il passo verso l’alto.

Guida il ginocchio posteriore verso l’alto mentre ti alzi in cima alla scatola.

Abbassati e poi fai un passo indietro, guidando di nuovo il ginocchio posteriore in alto senza toccare il piede in basso. Contrai veramente il tuo gluteo nella parte superiore e stai in piedi bello alto. Non arrotondare in avanti mentre fai il passo o vai avanti sulla palla del tuo piede. Davvero guidare attraverso i vostri talloni per impegnare i vostri glutei. Non volete sentire la vostra schiena bassa che prende il sopravvento o le vostre ginocchia che si caricano.

Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

Box Jacks

Una grande variazione esplosiva di salto con la scatola, che è molto più divertente del salto con la scatola di base, per lavorare i glutei e gli adduttori è il Box Jack. Questa mossa deve essere fatta con una scatola più bassa per iniziare e bisogna assicurarsi di atterrare con leggerezza e sedere il sedere indietro per proteggere le ginocchia. I principianti possono iniziare con una variazione del passo o non usare affatto una scatola.

Per fare i Box Jacks, iniziate in piedi a cavallo di una scatola. Poi mettete il sedere all’indietro e accovacciatevi leggermente per caricare i glutei. Puoi oscillare le braccia indietro mentre lo fai.

Poi esplodete da terra e, mentre saltate, sollevate leggermente le ginocchia e unite i piedi in modo da atterrare sopra la scatola. Quando atterri, metti il sedere indietro e accovacciati leggermente per aiutare ad assorbire l’impatto e caricare i glutei per saltare di nuovo fuori e giù.

Una volta atterrati, saltate rapidamente di nuovo fuori e giù dalla scatola per tornare a cavalcioni prima di ripetere rapidamente.

Reverse Hypers

Anche se sei solo sdraiato sopra la scatola, questa mossa è un ottimo modo per isolare i glutei e lavorare sull’estensione dell’anca, che è super importante se vuoi prevenire dolori alla schiena, all’anca e al ginocchio e anche sollevare di più e correre più veloce!

Per fare Reverse Hypers, sdraiati a faccia in giù sulla scatola con i fianchi sul bordo di una panca e le gambe dritte. Iniziate con i piedi che toccano terra e le gambe vicine. Puoi unire i talloni e girare le dita dei piedi in fuori se fai fatica a sentire i tuoi glutei che si impegnano durante il movimento.

Poi, mantenendo le gambe dritte, spingete i fianchi verso il basso nella panca mentre sollevate i talloni verso il soffitto ed estendete i fianchi. Stringete i vostri glutei mentre sollevate e mantenete il vostro nucleo rinforzato. Sollevare le gambe fino a circa il parallelo al suolo e poi riabbassare. Assicuratevi di non far oscillare le gambe e di usare la schiena bassa per sollevare più in alto. Volete estendere i vostri fianchi e sollevare più in alto solo se non sentite la vostra parte bassa della schiena prendere il sopravvento.

Tieni in alto e stringi i tuoi glutei poi riabbassa e ripeti.

Usa questi 7 esercizi per le gambe usando una scatola per sfidare la parte inferiore del corpo e aggiungere un po’ di varietà ai tuoi allenamenti!

Cori è la proprietaria di Redefining Strength, una struttura di allenamento funzionale a Orange County, California, focalizzata sull’aiutare ogni cliente a trovare la propria forza. Ha iniziato ad allenarsi e a scrivere un blog di fitness nel 2011 perché voleva dare potere alle persone attraverso la dieta e l’esercizio in modo che potessero condurre una vita più sana e felice.