La palla da ginnastica (o palla svizzera o palla da fisioterapia) è un pezzo versatile di attrezzatura da ginnastica disponibile per aiutare le persone con mal di schiena. In particolare, molti programmi di palla per esercizi sono progettati per portare movimento alla spina dorsale in modo controllato per aiutare a mantenere i dischi nutriti. Muovere le vertebre aiuta a nutrire i dischi nella colonna vertebrale aumentando il flusso di sangue intorno al disco e facendo fluire l’acqua dentro e fuori il disco.
Inoltre, la palestra locale o il centro fitness è spesso un buon posto per trovare un individuo certificato nella tecnica della palla da ginnastica. Oltre ad un individuo certificato, questo sito web, o un video o un libro saranno in grado di fornire informazioni utili in termini di quali muscoli vengono utilizzati e quali muscoli sono necessari per raggiungere obiettivi specifici con la palla per gli esercizi.
Vedi Come iniziare un programma con la palla per gli esercizi
La difficoltà degli esercizi utilizzando una palla per gli esercizi varierà per ogni persona e sfiderà le aree di inflessibilità. Di solito, un fisioterapista o un altro specialista della colonna vertebrale farà iniziare il paziente ad usare una palla per gli esercizi con movimenti piccoli e delicati, come i seguenti:
Isolamento pelvico con la palla per gli esercizi
- Dondola avanti e indietro – Siedi sulla palla per gli esercizi con le braccia ai lati o sui fianchi. Fare lentamente un’inclinazione pelvica, tirando i muscoli dello stomaco e muovendo le anche leggermente verso la parte anteriore per appiattire la parte piccola della schiena (ridurre la lordosi). Ritornare alla posizione neutra sulla palla da ginnastica. Inarcare leggermente l’area lombare e spostare leggermente le anche verso la schiena. Tornare alla posizione neutra sulla palla da ginnastica. Quando si è a proprio agio con questi movimenti sulla palla, eseguirli continuamente avanti e indietro per 10 ripetizioni.
- Rock side-to-side – Sedersi sulla palla con le braccia ai lati o sui fianchi. Spostare lentamente il peso leggermente a destra. Ritornare alla posizione neutrale. Spostare lentamente il peso a sinistra. Ritornare alla posizione neutra sulla palla da ginnastica. Quando ci si sente a proprio agio con questi movimenti, eseguirli continuamente da un lato all’altro per 10 ripetizioni.
- Cerchi – Per un esercizio più avanzato, iniziare nella posizione frontale/inclinazione pelvica e spostare lentamente il peso in un movimento circolare, 3 volte in senso orario e 3 volte in senso antiorario.
Rotazione della colonna vertebrale con palle da ginnastica
- Seduti sulla palla da ginnastica, alzate le braccia in avanti; senza torcere la colonna vertebrale, muovete entrambe le braccia attraverso il corpo verso destra, piegando il gomito sinistro e mantenendo le braccia all’altezza delle spalle; muovete entrambe le braccia verso sinistra, piegando il gomito destro. Ripetere 5 volte per ogni lato.
- Aggiungi il movimento della testa al movimento delle braccia girando la testa nella direzione opposta al movimento delle braccia, sempre senza torcere la spina dorsale. Ripetere 5 volte per ogni lato.
- Aumentare la difficoltà allargando leggermente i piedi e ruotando la spina dorsale nella direzione del movimento delle braccia, raddrizzando il ginocchio opposto e dondolando leggermente in avanti sulla palla come necessario.
Mobilità e stretching con la palla da ginnastica
- Seduti sulla palla da ginnastica con le braccia ai lati, camminate lentamente con i piedi in fuori e appoggiatevi leggermente all’indietro, facendo rotolare la palla verso la parte superiore della schiena; sollevate le braccia sopra la testa e raddrizzate le ginocchia per inarcarvi sulla palla, spostandola verso la metà della colonna vertebrale e toccando le mani sul pavimento. Mantenere il tratto per 10 secondi prima di piegare le ginocchia, portare le braccia verso il basso e rotolare alla posizione iniziale. Ripetere 3 volte.
- Inginocchiarsi con le mani sulla palla di esercizi; usare le mani per far rotolare la palla di esercizi fuori dal corpo, mantenendo la schiena piatta fino a quando le anche e le ginocchia sono a 90 gradi e la schiena, la testa e le braccia sono dritte; far rotolare la palla di esercizi leggermente da un lato all’altro, 5 volte su ogni lato.
- Inginocchiarsi con il petto appoggiato sulla palla di esercizi; rotolare in avanti e raddrizzare le ginocchia, con la palla a livello del petto, rilassarsi attorno alla palla per allungare la parte superiore della spina dorsale.
Esercizi di estensione
- Estensione lombare – Posizionare la parte inferiore del torace/stomaco sopra la palla con le gambe dritte, divaricate per la stabilità e i piedi flessi sulle punte (o con le gambe unite e i piedi contro una parete); appoggiare le mani sul lato della palla, ma non usare le braccia per spingere in alto; sollevare lentamente la testa e il petto dalla palla fino a quando è comodo, stringendo le scapole durante il sollevamento; tornare alla posizione iniziale. Ripetere 5 volte. Per un esercizio più difficile, mettere le mani dietro la testa o raddrizzare le braccia sopra la testa
- Ponte – Stendersi a terra con le gambe diritte. Posizionare entrambe le gambe insieme sulla palla da ginnastica nella zona dei polpacci con le braccia ai lati e le mani piatte sul pavimento; stringere e sollevare i glutei dal pavimento per raddrizzare la schiena, mantenendo i muscoli addominali tesi e tenere per 5 secondi. Ritornare alla posizione iniziale. Ripetere da 3 a 5 volte.
- Ponte con la gamba – rendere questo esercizio più difficile sollevando una gamba alla volta da 1 a 2 pollici dalla palla svizzera.
- Ponte con le braccia – ancora più difficile, sollevare le braccia dal pavimento mentre si fa il ponte sulla palla per gli esercizi.
Ci sono letteralmente centinaia di esercizi diversi che si possono fare usando le palle da ginnastica, o usando le palle da ginnastica in combinazione con altri esercizi di propriocezione, come le palle da ginnastica BOSU, Dynadiscs, BAPS Boards, Pods, Therabands, pesi, palle ponderate, palle medicinali, e molti altri. La lista di cui sopra descrive alcuni degli esercizi più comunemente prescritti che possono essere usati per aiutare i pazienti con dolore lombare.
Per ulteriori informazioni, la National Strength and Conditioning Association ha anche video, CD e libri di esercizi.