È di nuovo quel periodo dell’anno, la stagione della pallavolo! È il momento di dare un calcio in
offerta e affinare le tue abilità. Forse state pensando: “Non so come allenarmi
senza una squadra, o non sono sicuro di come allenarmi fuori dalla palestra”, ma buttate via queste scuse
perché siamo qui per darvi gli ultimi allenamenti di pallavolo e le esercitazioni che potete fare sul vostro campo sportivo di casa. Quindi prendete la vostra attrezzatura per l’allenamento e tirate fuori le ginocchiere, perché è il momento di rimettersi in forma!
Tutti i giocatori di pallavolo impegnati là fuori conoscono l’importanza di un allenamento completo del corpo. Questi allenamenti seguenti vi aiuteranno a recuperare
quella forza per la prossima stagione. Prima di ogni allenamento, assicurati di fare qualche tipo di
cardio per riscaldare il tuo corpo per ottenere i migliori risultati. Fai jogging per 20 minuti, fai pliometria, balla
per casa, qualunque cosa ti piaccia di più, ma muovi il tuo corpo!
Gambe
Ci sono diversi allenamenti che puoi fare per le tue gambe, ma tre degli allenamenti più efficaci
comprendono gli affondi, le sedute a muro e i jumping jacks.
● Affondi 3 serie da 20
● Wall Sits 3 serie da 45 secondi
● Jumping Jacks 3 serie da 50
Agilità
L’agilità gioca un ruolo fondamentale quando si parla di pallavolo, quindi tira fuori la corda per saltare dell’infanzia e
inizia a saltare. Cambia le cose e salta su una gamba sola, cambia il ritmo, e se possibile
incrocia i piedi.
Core
È molto importante mantenere il core bello e tonico quindi costruire e mantenere un ottimo set di
abs è un must.
● Situps 3 serie da 50
● Plank 3 serie da 45 secondi
Arms
La forza delle braccia è una risorsa importante nella pallavolo quindi non dimenticare di dare
loro un po’ di amore.
● Pushups 3 serie da 10
● Dumbbell Lateral Raise 3 serie da 20
Ricorda che questi allenamenti variano da persona a persona quindi se non sei in grado di fare lo stesso
numero di serie e ripetizioni come elencato non aver paura di abbassare il livello o se puoi completarne
di più non aver paura di spingerti anche tu.
Esercitazioni di pallavolo
Praticare le tue abilità di pallavolo da solo o se possibile con un partner.
Esercitazioni di battuta
Praticare il tuo approccio, padroneggiare il tuo tempismo, e passare attraverso scenari quando la palla non è impostata perfettamente.
Esercizi di passaggio
● Passa a te stesso: Pianta i piedi e abbassa le gambe come se stessi passando in una partita dal vivo.
Passa a te stesso senza muovere i piedi. Passa a te stesso muovendoti avanti e indietro.
Passa a te stesso da un lato all’altro mischiando i piedi.
● Passaggio a muro: Passa in avanti o in diagonale, usando il muro per restituire la palla.
Dopo aver preso la mano con il passaggio a muro, passate al passaggio-set-hit contro il muro (simile al
peppering con un partner).
● Pass-Set-Pass: Alternate il passaggio e il set a voi stessi
Speriamo di potervi aiutare a tornare in campo nella prossima stagione. Facci sapere
come va!