E’ veramente scioccante come esistano pochi articoli che trattano la differenza tra gli aminoacidi essenziali e gli integratori di aminoacidi a catena ramificata.
Tipolarmente utilizzati come mezzo per fornire energia quando ci si allena a stomaco vuoto e per stimolare la sintesi proteica muscolare durante lunghi periodi senza ingerire proteine, i BCAA sono certamente più popolari e hanno una storia più lunga che domina gli scaffali degli integratori, ma negli ultimi anni molti esperti hanno lentamente smesso di raccomandare i BCAA. A volte in favore degli EAA, a volte in favore di niente, avendo deciso che non sono poi così efficaci.
Quindi cosa dovresti sapere su questi prodotti? Per aiutarci abbiamo parlato con Ben Esgro, MS, RD, che ha co-fondato la società di integratori Denovo Nutrition, per rispondere ad alcune domande:
- Cosa sono i BCAA e gli EAA?
- Perché la gente prende i BCAA?
- Gli EAA sono meglio dei BCAA?
- E sono entrambi meglio del cibo?
Che cosa sono i BCAA e gli EAA?
Una delle funzioni principali delle proteine è che aiutano a costruire e mantenere i muscoli. Le proteine sono composte in gran parte da 20 aminoacidi.
Di questi 20, nove sono essenziali, cioè il corpo non può produrli da solo e devono essere consumati attraverso il cibo. Questi sono quelli che si trovano negli integratori EAA: fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e istidina.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono aminoacidi essenziali, che è importante notare – i BCAAS sono EAA – ma hanno una struttura chimica leggermente diversa. La loro catena laterale è ramificata, il che permette loro di avere un ruolo metabolico diverso. Ce ne sono tre in totale: leucina, isoleucina e valina, e sono quelli che si trovano negli integratori BCAA. Perché sono così speciali?
Perché la gente prende i BCAA?
A causa della loro struttura, si digeriscono molto rapidamente.
“In realtà, ingerire BCAA per via orale è molto simile ad avere un’iniezione di loro, questo è quanto rapidamente vengono assorbiti”, dice Esgro. “La maggior parte delle cose vanno al fegato prima di circolare nel corpo. I BCAA sono unici in quanto bypassano il fegato e possono andare direttamente ai muscoli, quindi penso che sia da lì che è partito questo concetto. E possono effettivamente essere ossidati nel muscolo per l’energia.”
Quindi la ragione che di solito si sente perché le persone prendono BCAA è che danno loro un po ‘di energia durante gli allenamenti a digiuno e stimolano la sintesi proteica muscolare. (La leucina in particolare ha uno stretto legame con la sintesi proteica muscolare, che è un processo che accende i geni responsabili del guadagno muscolare.(1)) Ora, il guadagno muscolare è molto più complicato di questi tre aminoacidi: i tuoi allenamenti e le calorie totali sono estremamente importanti, anche il tuo sonno, i micronutrienti e altro.
Ma quando si tratta di BCAA, la teoria è che aiutano a preservare il muscolo aumentando il MPS, che sarebbe utile per il guadagno muscolare se non stai mangiando molte proteine o facendo una lunga pausa tra i pasti. E, sì, possono darti energia senza carboidrati perché arrivano ai muscoli così velocemente. Questa è la teoria.
È giusto dire che i BCAA hanno ricevuto un brutto colpo ultimamente. Mentre le prime ricerche erano promettenti per quanto riguarda il suggerimento che possono aiutare a mantenere il muscolo magro e lavorare di più con poche calorie, non mancano gli esperti che ritengono che ci sono più studi che suggeriscono nessun effetto, con la probabile eccezione che sembrano utili per aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare.(2)(3)(4)
“Un sacco di cose negli integratori iniziano su una grande idea o una grande intuizione e talvolta crollano con la ricerca”, dice Esgro. “E questo sembra essere il caso dei BCAA.”
Gli EAA sono meglio dei BCAA?
Quindi molti si sono rivolti agli EAA. Perché? Un profilo aminoacidico più completo è probabilmente migliore per i muscoli.
“I BCAA non sono migliori per l’esercizio, non producono una migliore risposta sintetica delle proteine”, dice Esgro. “Quando si confrontano entrambi insieme, si ottiene una migliore risposta di sintesi proteica da EAA e la risposta di sintesi proteica dura più a lungo.”
Non c’è una tonnellata di ricerche qui, ma uno studio del 2017 in Frontiers in Physiology ha concluso che la leucina BCAA è utile per aumentare la sintesi proteica muscolare, ma gli EAA sono migliori nel sostenerla, uno studio randomizzato e controllato del 2016 ha scoperto che gli EAA sono migliori per la sintesi proteica (anche se l’effetto è in gran parte dovuto ai BCAA), e uno studio di Robert Wolfe è arrivato a dire che i BCAA sono così incompleti che sono catabolici – faranno sì che il tuo corpo prenda aminoacidi da altre parti del corpo.(5)(6)(7)
Quest’ultimo potrebbe essere tecnicamente vero, ma è dubbio che avrà un effetto pratico.
“Ogni volta che stai facendo nuove proteine, hai bisogno di tutti gli aminoacidi disponibili per convertire in nuove proteine”, dice Esgro. “E uno dei problemi con i BCAA, se hai solo tre di loro hai una fonte limitante di aminoacidi. Se il resto non è disponibile attraverso la dieta, si può tirare da qualche altra parte o il processo di sintesi delle proteine si ferma. Ma conoscendo abbastanza la fisiologia, non vi farà raggrinzire tirare gli aminoacidi dal vostro corpo. Non riesco a vedere, praticamente, come questo possa causare un problema. Penso che sia più qualcosa per gli accademici a discutere che per i frequentatori della palestra a discutere.”
Il punto è che in questi giorni, gli esperti e la ricerca tendono a suggerire che se avete intenzione di prendere BCAA o EAA, è probabilmente meglio con quest’ultimo per aumentare la sintesi proteica muscolare.
È meglio mangiare cibo che prendere aminoacidi?
Sì.
“Teoricamente, è possibile fornire energia rapida durante un allenamento dai BCAA”, dice Esgro. “Dove questo inizia a cadere a pezzi è, beh, il glucosio può fare anche questo. E il glucosio può fornire ATP.”
(ATP è fondamentalmente energia per il tuo esercizio.)
“Sembra che ingerire glucosio insieme a qualche fonte di aminoacidi migliorerà la risposta sintetica delle proteine”, aggiunge. “Si tratta di una questione di dettaglio, in quanto i BCAA possono rilasciare una piccola quantità di insulina, ma si tratta di una quantità diversa di rilascio di insulina rispetto al glucosio. Questo è dove diventa tecnico, ma penso che per il livello rilevante siamo a, una piccola quantità di glucosio migliorerà la sintesi proteica.”
Questo viene dal cibo. Fondamentalmente, Esgro classifica le opzioni “cosa è meglio avere prima di un allenamento” in questo modo:
- Cibo intero
- Proteine del siero di latte
- EAA
- BCAA
- Niente
Quindi i BCAA sono probabilmente meglio di niente, ma è meglio mangiare del cibo, o almeno delle whey. Perché? L’insulina ti aiuterà a costruire il muscolo, inoltre ci sono un sacco di componenti negli alimenti integrali che possono aiutare anche con le prestazioni, come gli aminoacidi condizionatamente essenziali, che possono essere anti-catabolici. Le proteine del siero di latte contengono immunglobuline, che possono essere utili per l’immunità, e così via. C’è solo più nel cibo che negli aminoacidi isolati.
“Capisco la paura del glucosio, sì, ti farà rilasciare insulina, ma se stai bruciando abbastanza calorie e lo inserisci nella tua quota calorica per il giorno, puoi ottenere le stesse cose attraverso il glucosio perché ancora una volta, la segnalazione dell’insulina fermerà la ripartizione delle proteine muscolari”, dice Esgro. “Sì, i carboidrati non sono direttamente anabolici, ma sono anti-catabolici.”
The Takeaway
Ancora una volta, e questa è spesso la conclusione di articoli di nutrizione sportiva, il take home è che le calorie totali, l’assunzione di proteine e gli allenamenti sono praticamente tutto quando si tratta di come il tuo corpo sembra ed esegue. Gli integratori entrano a malapena nell’equazione.
Se ti senti meglio prendendo BCAA o EAA, allora continua a farlo! Vale solo la pena di sperimentare le tue opzioni – whey, EAAs, BCAAs, cibo, niente – e vedere come ti senti quando ti alleni. Perché a condizione che le calorie e le proteine siano sotto controllo, qualsiasi di queste scelte che si traduce in un paio di ripetizioni extra è quello che farà la differenza.
1. Phillips, SM et al. L’impatto della qualità delle proteine sulla promozione dei cambiamenti indotti dall’esercizio di resistenza nella massa muscolare. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. I dati non sembrano sostenere un beneficio all’integrazione di BCAA durante i periodi di restrizione calorica. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained malees by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Attivazione di mTORC1 da leucina è potenziata da aminoacidi a catena ramificata e ancora di più da aminoacidi essenziali dopo esercizio di resistenza. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Aminoacidi a catena ramificata e sintesi proteica muscolare nell’uomo: mito o realtà? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.
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