Caffeina e sonno
La caffeina è una sostanza presente in natura che influenza il cervello e il comportamento. Si può trovare in molte bevande e cibi diversi. Questo include tè, caffè, cioccolato e bevande analcoliche. La caffeina si trova anche in alcuni farmaci.
La caffeina promuove la vigilanza inibendo le sostanze chimiche nel cervello che favoriscono il sonno. La caffeina viene assorbita rapidamente nel flusso sanguigno e raggiunge i livelli di picco entro 30-70 minuti. I suoi effetti possono poi durare da 3 a 7 ore, ma possono essere necessarie fino a 24 ore per eliminare completamente la caffeina dal corpo.
La caffeina può avere un impatto sul sonno in diversi modi.
1) Può essere più difficile andare a dormire.
2) Il tuo sonno può essere più leggero e puoi svegliarti più spesso.
3) Potresti dover andare in bagno più spesso durante la notte.
Ci sono diverse opinioni su quante ore prima di andare a letto dovresti assumere l’ultima dose di caffeina. Alcuni dicono che la caffeina dovrebbe essere evitata per almeno 3-7 ore prima di andare a dormire. Altri dicono di non assumere caffeina dopo l’ora di pranzo se si hanno problemi di sonno. Molte persone trovano che il loro sonno migliora con meno caffeina o solo con l’assunzione di caffeina all’inizio della giornata.
L’impatto della caffeina sul sonno
I disturbi del sonno causati dalla caffeina possono variare tra gli individui a causa dei diversi livelli di sensibilità. Le persone anziane possono essere più sensibili ai suoi effetti, mentre la genetica può anche contribuire.
La caffeina viene metabolizzata dal corpo più rapidamente nelle persone che usano la nicotina (ad esempio, fumando sigarette), ma questo processo può essere più lento tra le donne incinte e le donne che assumono contraccettivi orali.
Contenuto di caffeina
La quantità di caffeina in una bevanda o cibo varia con la sua forza. La tabella qui sotto mostra la quantità di caffeina nelle fonti più comuni. Potresti voler tenere traccia dell’assunzione di caffeina per alcuni giorni e notare se il tuo sonno ne risente.
| Sostanza | Contenuto di caffeina (milligrammi) |
|
Caffè (250ml o 1 tazza tazza di media grandezza |
Dipende dalla marca e dalla forza 65-100 mg 80-350mg Fino a 150mg per cartone 2-4mg |
| Tè (250ml o 1 tazza piccola o media) Tè alle erbe Tè verde Tè normale |
0-30 mg |
| Bibite dolci (lattina da 375ml o tazza di media grandezza) Coca-Cola, Pepsi o simili Red Bull V Madre |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Cioccolato Più cioccolato al latte (il cioccolato fondente ha più caffeina) Cacao e cioccolato caldo |
10 mg per porzione da 50g |
| Caffeina in compresse NoDoze (forza regolare, per compressa) |
100mg |
Assunzione di caffeina ed effetti
Dosi singole moderate di caffeina fino a 200mg, e un’assunzione giornaliera di meno di 400mg non sembrano avere effetti negativi sulla salute negli adulti sani. Questo potrebbe essere circa 5 tazze di tè nero di forza normale o 2 tazze di caffè in infusione (non troppo forte) al giorno.
Quando assunta in dosi da basse a moderate, gli effetti positivi della caffeina possono includere prontezza, leggera euforia e migliori prestazioni cognitive (ad esempio, concentrazione, risoluzione dei problemi). In dosi più elevate, tuttavia, la caffeina può causare disturbi allo stomaco, sensazioni di nervosismo e tremore, e disturbi del sonno.
Se assunta regolarmente, si può diventare dipendenti dalla caffeina. Questo significa che se si smette la caffeina improvvisamente, si possono avere mal di testa, stanchezza e ansia. È meglio ridurre gradualmente la caffeina.
Caffeina per combattere la sonnolenza
Perché la caffeina aumenta la vigilanza, è comunemente usata per combattere la sonnolenza durante il giorno. Frequenti e basse dosi di caffeina possono aiutare a rimanere vigili se si è inclini alla sonnolenza. Questo può essere una tazza di tè, una bibita o mezza tazza di caffè istantaneo ogni 1-2 ore.
Anche se la caffeina può aiutare a combattere la sonnolenza, questo effetto è solo temporaneo e non sostituisce i benefici di una buona notte di sonno.
Caffeina e disturbi del sonno
L’apnea notturna è un disturbo del sonno comune, ma spesso non viene diagnosticato e non viene trattato. Uno dei sintomi principali di questo disturbo del sonno è un alto livello di sonnolenza diurna. Dato che la caffeina aiuta la vigilanza, alcune persone con apnea del sonno possono usare la caffeina per mascherare la loro sonnolenza. Questo può comportare un ritardo nella diagnosi e nel trattamento, il che non fa bene alla loro salute e al loro benessere. Sono state dimostrate prove recenti di questo legame tra l’apnea del sonno non trattata e l’aumento del consumo di caffeina, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Ridurre la caffeina è spesso consigliato a coloro che hanno la sindrome delle gambe senza riposo e l’insonnia.
La Sleep Health Foundation sta ora conducendo nuove ricerche per capire meglio il possibile legame tra l’uso di caffeina e i disturbi del sonno. Comprendendo questo legame, potremmo sviluppare nuovi modi per identificare quelli ad alto rischio di un disturbo del sonno.
Altre informazioni
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Riferimenti chiave
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