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In questa pagina:

• In quale fase del cambiamento ti trovi?
• Contemplazione: Stai pensando di fare dei cambiamenti?
• Preparazione: Hai deciso?
• Azione: Hai iniziato a fare cambiamenti?
• Mantenimento: Hai creato una nuova routine?
• Test clinici

Stai pensando di essere più attivo? Stai cercando di ridurre i cibi meno sani? Stai iniziando a mangiare meglio e a muoverti di più, ma hai difficoltà a mantenere questi cambiamenti?

Le vecchie abitudini sono dure a morire. Cambiare le tue abitudini è un processo che coinvolge diverse fasi. A volte ci vuole un po’ di tempo prima che i cambiamenti diventino nuove abitudini. E, si possono incontrare ostacoli lungo la strada.

L’adozione di nuove e più sane abitudini può proteggere da gravi problemi di salute come l’obesità e il diabete. Le nuove abitudini, come il mangiare sano e l’attività fisica regolare, possono anche aiutarvi a gestire il vostro peso e ad avere più energia. Dopo un po’, se ti attieni a questi cambiamenti, possono diventare parte della tua routine quotidiana.

Le informazioni che seguono delineano quattro fasi che puoi attraversare quando cambi le tue abitudini o comportamenti di salute. Troverai anche dei consigli per aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari, di attività fisica e di salute generale. Le quattro fasi per cambiare un comportamento di salute sono

• contemplazione
• preparazione
• azione
• manutenzione

In quale fase del cambiamento ti trovi?

Contemplazione: “Ci sto pensando”

In questo primo stadio, stai pensando al cambiamento e stai diventando motivato ad iniziare.

Potresti essere in questo stadio se stai

• prendendo in considerazione il cambiamento ma non sei ancora pronto ad iniziare
• credendo che la tua salute, il tuo livello di energia o il tuo benessere generale miglioreranno se svilupperai nuove abitudini
• non sei sicuro di come superare gli ostacoli che potrebbero impedirti di iniziare a cambiare

Preparazione: “Ho deciso di agire.”

In questa fase successiva, stai facendo piani e pensando a idee specifiche che funzioneranno per te.

Potresti essere in questa fase se hai

• deciso che stai per cambiare e sei pronto ad agire
• hai fissato alcuni obiettivi specifici che vorresti raggiungere
• sono pronto a mettere in atto il tuo piano

Azione: “Ho iniziato a fare dei cambiamenti”

In questa terza fase, stai agendo sul tuo piano e facendo i cambiamenti che ti sei prefissato di realizzare.

Potresti essere in questa fase se

• hai fatto cambiamenti nel cibo, nell’attività fisica e in altri comportamenti negli ultimi 6 mesi o giù di lì
• ti stai adattando a come ci si sente a mangiare più sano, essere più attivo e fare altri cambiamenti come dormire di più o ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo
• hai provato a superare le cose che a volte bloccano il tuo successo

Manutenzione: “Ho una nuova routine”

In questa fase finale, ti sei abituato ai tuoi cambiamenti e li hai mantenuti per più di 6 mesi.

Potresti essere in questo stadio se

• i tuoi cambiamenti sono diventati una parte normale della tua routine
• hai trovato dei modi creativi per attenerti alla tua routine
• hai avuto degli errori e delle battute d’arresto ma sei stato capace di superarli e fare progressi

Hai trovato il tuo stadio di cambiamento? Continua a leggere per idee su cosa puoi fare dopo.

Contemplazione: Stai pensando di fare dei cambiamenti?

Fare il salto dal pensare al cambiamento all’agire può essere difficile e può richiedere tempo. Chiedersi i pro (benefici) e i contro (cose che ostacolano) di cambiare le proprie abitudini può essere utile. In che modo la vita sarebbe migliore se tu facessi dei cambiamenti?

Pensa a come i benefici di un’alimentazione sana o di un’attività fisica regolare potrebbero essere collegati alla tua salute generale. Per esempio, supponiamo che la tua glicemia, chiamata anche zucchero nel sangue, sia un po’ alta e che tu abbia un genitore, un fratello o una sorella che ha il diabete di tipo 2. Questo significa che anche tu potresti sviluppare il diabete di tipo 2. Potresti scoprire che è più facile essere fisicamente attivo e mangiare sano sapendo che questo può aiutare a controllare la glicemia e proteggerti da una grave malattia.

Puoi imparare di più sui benefici di cambiare le tue abitudini alimentari e di attività fisica da un operatore sanitario. Questa conoscenza può aiutarti ad agire.

Guarda le liste di pro e contro qui sotto. Trova le voci che credi siano vere per te. Pensa ai fattori che sono importanti per te.

Mangiare sano

Pro	Cons
Avere più energia migliorare la mia salute diminuire il mio rischio di problemi di salute mantenere un peso sano sentirmi orgoglioso di me stesso essere un esempio per amici e familiari _______________________ _______________________	potrei spendere più soldi e tempo in cibo potrei aver bisogno di cucinare più spesso a casa potrei aver bisogno di mangiare meno dei cibi che amo potrei aver bisogno di comprare cibi diversi potrei aver bisogno di convincere la mia famiglia che tutti noi dobbiamo mangiare cibi più sani _______________________ _______________________

Attività fisica

Pros	Cons
migliorare la mia salute ridurre il mio rischio di gravi problemi di salute sentirmi meglio con me stesso diventare più forte divertirmi prendere tempo per prendermi cura di me stesso conoscere nuove persone e passare del tempo con loro avere più energia mantenere un peso sano diventare un modello per gli altri _______________________ _______________________	mi porta via troppo tempo ed energia fa troppo caldo o freddo fuori sentirsiconsapevole sono nervoso per la mia salute potrei farmi male non sono bravo ad essere attivo non so cosa fare non ho nessuno con cui essere attivo non sono abbastanza giovane o in forma mi tiene lontano dalla famiglia e dagli amici _______________________ _______________________

Preparazione: Hai deciso?

Se sei nella fase di preparazione, stai per passare all’azione. Per iniziare, guarda la tua lista di pro e contro. Come puoi fare un piano e agire?

Il grafico qui sotto elenca gli ostacoli comuni che puoi incontrare e le possibili soluzioni per superare gli ostacoli mentre inizi a cambiare le tue abitudini. Pensa a queste cose mentre fai il tuo piano.

Blocco stradale	Soluzione
Non ho tempo. Inserisci l’attività fisica quando e dove puoi. Prova a fare le scale o a scendere dall’autobus una fermata prima, se è sicuro farlo. Metti da parte un giorno di spesa alla settimana, e prepara pasti sani che puoi congelare e mangiare più tardi quando non hai tempo di cucinare.
Le abitudini sane costano troppo.	Puoi camminare gratuitamente al centro commerciale, nella pista della scuola o nel parco locale. Mangia sano con un budget comprando all’ingrosso e quando gli articoli sono in vendita, e scegliendo frutta e verdura congelata o in scatola.
Non posso fare questo cambiamento da solo.	Ricerca altre persone per essere attive con te, che ti aiuteranno a rimanere motivato e sicuro. Prendi in considerazione l’idea di iscriverti a un corso di fitness divertente come la salsa. Fai salire la tua famiglia o i tuoi colleghi di lavoro sul carro del mangiar sano. Pianifica dei pasti sani insieme alla tua famiglia, o inizia una volta alla settimana una cena salutare al lavoro.
Non mi piace l’attività fisica.	Dimentica il vecchio concetto che essere fisicamente attivi significa sollevare pesi in una palestra. Si può essere attivi in molti modi, tra cui ballare, camminare o fare giardinaggio. Fate la vostra lista di opzioni che vi attraggono. Esplora opzioni a cui non hai mai pensato, e attieniti a ciò che ti piace.
Non mi piacciono i cibi sani.	Prova a fare le tue vecchie ricette preferite in modi nuovi e più sani. Per esempio, puoi tagliare il grasso dalle carni e ridurre la quantità di burro, zucchero e sale con cui cucini. Usa formaggi o latte a basso contenuto di grassi piuttosto che cibi con latte intero. Aggiungete una tazza o due di broccoli, carote o spinaci agli stufati o alla pasta.

Una volta che avete deciso di cambiare le vostre abitudini, fate un piano e stabilite degli obiettivi per agire. Ecco alcune idee per fare il tuo piano:

• Impara di più sul mangiare sano e sulle porzioni di cibo
• Impara di più sull’essere fisicamente attivo
• Fai una lista di
  • alimenti sani che ti piacciono o che potresti dover mangiare più di – o più spesso
  • alimenti che ami e che potresti aver bisogno di mangiare meno spesso
  • cose che potresti fare per essere più attivo fisicamente
  • attività divertenti che ti piacciono e che potresti fare più spesso, come ballare

Dopo aver fatto il tuo piano, inizia a fissare degli obiettivi per mettere in atto il tuo piano. Inizia con piccoli cambiamenti. Per esempio, “Camminerò per 10 minuti, tre volte alla settimana”. Qual è l’unico passo che puoi fare subito?

Azione: Hai iniziato a fare dei cambiamenti?

Stai facendo dei veri cambiamenti nel tuo stile di vita, il che è fantastico! Per mantenere le tue nuove abitudini

• riesamina il tuo piano
• guarda gli obiettivi che hai fissato e quanto bene li stai raggiungendo
• supera i blocchi stradali pianificando in anticipo le battute d’arresto
• ricompensa te stesso per il tuo duro lavoro

Trova i tuoi progressi

• Trovare i tuoi progressi ti aiuta a individuare i tuoi punti di forza, trovare le aree in cui puoi migliorare e mantenere la rotta. Registra non solo quello che hai fatto, ma anche come ti sei sentito mentre lo facevi – i tuoi sentimenti possono giocare un ruolo nel far sì che le tue nuove abitudini si attacchino.
• Registrare i tuoi progressi può aiutarti a rimanere concentrato e a cogliere le battute d’arresto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Ricordate che una battuta d’arresto non significa che avete fallito. Tutti noi sperimentiamo delle battute d’arresto. La chiave è tornare in pista appena possibile.
• Puoi seguire i tuoi progressi con strumenti online come il NIH Body Weight Planner. Il NIH Body Weight Planner ti permette di adattare i tuoi piani di calorie e attività fisica per raggiungere i tuoi obiettivi personali entro un periodo di tempo specifico.

Supera i blocchi stradali

• Ricordati perché vuoi essere più sano. Forse volete l’energia per giocare con i vostri nipoti o per essere in grado di portare le vostre borse della spesa. Ricorda le tue ragioni per fare dei cambiamenti quando si verificano degli errori. Decidi di fare il primo passo per tornare in pista.
• Problem-solve per “superare in astuzia” i blocchi stradali. Per esempio, pianificate di camminare al chiuso, come in un centro commerciale, nei giorni in cui il maltempo vi impedisce di camminare all’esterno.
• Chiedete aiuto a un amico o a un familiare quando ne avete bisogno, e cercate sempre di pianificare in anticipo. Per esempio, se sai che non avrai tempo per essere fisicamente attivo dopo il lavoro, vai a camminare con un collega a pranzo o inizia la tua giornata con un video di esercizi.

Regalati

• Dopo aver raggiunto un obiettivo o una pietra miliare, concediti una ricompensa non alimentare come una nuova attrezzatura o un nuovo dispositivo di allenamento. Considera anche di postare un messaggio sui social media per condividere il tuo successo con amici e familiari.
• Scegliete attentamente le ricompense. Anche se dovresti essere orgoglioso dei tuoi progressi, tieni a mente che un dolcetto ipercalorico o un giorno di riposo dalla tua routine di attività non sono le ricompense migliori per mantenerti in salute.
• Colpisci te stesso sulla schiena. Quando i pensieri negativi si insinuano, ricorda a te stesso quanto bene stai facendo per la tua salute muovendo di più e mangiando più sano.

Mantenimento: Hai creato una nuova routine?

Fai del tuo futuro un futuro sano. Ricorda che mangiare sano, fare regolare attività fisica e altre sane abitudini sono comportamenti che durano tutta la vita, non eventi una tantum. Tieni sempre d’occhio i tuoi sforzi e cerca dei modi per affrontare i cambiamenti pianificati e non pianificati della vita.

Ora che mangiare sano e fare regolare attività fisica fanno parte della tua routine, mantieni le cose interessanti, evita gli errori e trova dei modi per affrontare ciò che la vita ti riserva.

Aggiungi varietà e rimani motivato

• Mescola la tua routine con nuove attività fisiche e obiettivi, compagni di attività fisica, cibi, ricette e premi.

Gestisci gli imprevisti

• Pianifica in anticipo per evitare gli imprevisti. Per esempio, trova altri modi per essere attivo in caso di maltempo, lesioni o altri problemi che si presentano. Pensate a modi per mangiare sano quando viaggiate o cenate fuori, come confezionare spuntini sani mentre siete in viaggio o condividere un piatto con un amico in un ristorante.
• Se avete una battuta d’arresto, non arrendetevi. Le battute d’arresto capitano a tutti. Riunisciti e concentrati sul raggiungimento dei tuoi obiettivi il prima possibile.

Sfida te stesso!

• Riconsidera i tuoi obiettivi e pensa a modi per ampliarli. Per esempio, se ti trovi bene a camminare 5 giorni a settimana, considera di aggiungere l’allenamento della forza due volte a settimana. Se hai limitato l’assunzione di grassi saturi mangiando meno cibi fritti, prova a ridurre anche gli zuccheri aggiunti. Piccoli cambiamenti possono portare ad abitudini sane che vale la pena mantenere.

Sperimentazioni cliniche

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) e altri componenti del National Institutes of Health (NIH) conducono e sostengono la ricerca su molte malattie e condizioni.

Cosa sono gli studi clinici e sono adatti a te?

Gli studi clinici fanno parte della ricerca clinica e sono il cuore di tutti i progressi medici. Gli studi clinici studiano nuovi modi per prevenire, rilevare o trattare le malattie. I ricercatori usano gli studi clinici anche per esaminare altri aspetti della cura, come il miglioramento della qualità della vita per le persone con malattie croniche. Scopri se gli studi clinici sono adatti a te.

Quali studi clinici sono aperti?

Le sperimentazioni cliniche che sono attualmente aperte e stanno reclutando possono essere visualizzate su www.ClinicalTrials.gov.