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Puoi costruire muscoli con le fasce di resistenza?

Questa è una domanda che sentiamo sempre. C’è un malinteso comune che l’acquisizione di muscoli seri sia ottenibile solo lanciando pesi pesanti in una palestra. La verità è che ci sono molti modi per arrivare dove vuoi andare nel tuo percorso di fitness.

Guardiamo l’obiettivo di costruire muscoli, in particolare. Ciò a cui il tuo corpo risponde è la tensione o la resistenza. E ci sono una miriade di modi per ottenere questo effetto. Per esempio, arricciare una roccia gigante – questo crea resistenza. O sedersi su una macchina per bicipiti in una palestra – anche questa è resistenza. Pesi liberi, bande di resistenza, macchine – sono tutti strumenti che creano tensione meccanica per costruire il muscolo.

Resistenza progressiva

Per prima cosa pensiamo in termini di resistenza progressiva. Man mano che diventiamo più forti, abbiamo bisogno di spingerci più forte nei nostri allenamenti. Questo significa sollevare sempre più pesantemente con il passare del tempo per sfidare i nostri muscoli. Con i pesi, è abbastanza semplice da fare finché si ha accesso a una rastrelliera di manubri che coprono una varietà di pesi – basta salire di numero man mano che la forza aumenta.

È anche possibile ottenere un sovraccarico progressivo usando solo bande di resistenza. Solo che, invece di avere bisogno di un’intera parete di pesi ingombranti che vanno da 5 a 100+ libbre, hai bisogno di una manciata di bande di resistenza che possono stare in un unico zaino. Con un set di bande di resistenza che vanno da extra-piccole a extra-pesanti, puoi progressivamente andare più pesante nei tuoi allenamenti man mano che diventi più forte. Con abbastanza dedizione e uno stile di vita sano, puoi vedere gli stessi risultati con cinque bande che ti aspetteresti con una vasta gamma di pesi liberi.

Nota: Prima di andare avanti, noteremo che le bande di resistenza sono simili ai tubi di resistenza; parenti stretti, se vuoi. La differenza principale è che le bande di resistenza sono piatte e formano un anello completo, mentre i tubi di resistenza sono cilindrici e hanno maniglie su ogni estremità. Noi lavoriamo con le bande di resistenza ad anello, ma quando si tratta di bande di resistenza rispetto ai tubi, consideratele per lo più intercambiabili.

Resistenza variabile lineare

La versatilità innata delle bande di resistenza è in parte dovuta alla loro resistenza variabile lineare. Questo significa che quando si allunga un elastico, questo diventa più pesante. Prendiamo un elastico, per esempio. Quando inizialmente si toglie l’allentamento, l’elastico è rimbalzante e malleabile. Più lo si allunga, però, più tensione si sente e più forza si deve usare per tenerlo teso. Le bande di resistenza sono proprio la stessa cosa. È interessante notare che questo aspetto dell’allenamento con le bande di resistenza è uno dei più benefici in termini di aumento dei muscoli. Poiché la banda aumenta di peso man mano che la si allunga, il modello di resistenza di qualsiasi esercizio di banda di resistenza corrisponde alla curva di forza naturale dei nostri muscoli.

Aspetta, cosa?

Immagina di fare un curl. Alla fine del curl, il peso sembra piuttosto pesante. A volte, superare quel punto iniziale appiccicoso richiede una micro oscillazione o anche l’aiuto di uno spotter. Questo perché di solito siamo più deboli nella parte inferiore. Come la nostra mano si muove verso l’alto oltre quel punto debole, il nostro bicipite si impegna e siamo in grado di ottenere attraverso l’intero movimento di curl.

Con le bande, il problema del punto debole non esiste. A causa della resistenza variabile lineare, la fascia è più leggera nella parte inferiore con più allentamento. Come si sposta la mano verso l’alto nella posizione di curl, il peso aumenta. Le bande di resistenza vi permettono di sentire la tensione quando volete, quando è più utile per lo sviluppo della forza. Questo è il motivo per cui i powerlifter usano comunemente le bande di resistenza in combinazione con i pesi liberi: per migliorare efficacemente la forza nei loro squat, bench press e altri movimenti.

Tensione costante

Per portare questo punto un passo avanti, le bande offrono qualcosa che i pesi liberi non hanno: tensione costante. In cima allo stesso curl, c’è un altro punto di riposo. Con i pesi, si può facilmente riposare in quella posizione con poco o nessun sforzo a causa della composizione del braccio. Tuttavia, è lì che si dovrebbe contrarre maggiormente il muscolo per ottenere il massimo da quel particolare esercizio.

Con le bande di resistenza, sentirete la tensione in tutta la gamma di movimento. Non dovete fare affidamento sulla gravità come fate con i pesi liberi per creare la resistenza. La tensione costante che le bande di resistenza offrono è estremamente importante nella costruzione del muscolo, stimolando un grado di stress metabolico e di pompa, che i pesi liberi mancano.

Piani multipli

Un altro vantaggio chiave dell’uso delle bande di resistenza per costruire i muscoli è la loro capacità di lavorare su più piani. Con i pesi liberi, la resistenza si applica solo in un piano verticale – questo è dovuto alla nostra cara amica, la gravità. Per fare un bench press, per esempio, bisogna sdraiarsi sulla schiena e premere i pesi direttamente verso l’alto per sentire la tensione.

Con le bande, non siamo limitati alla forza di gravità su un manubrio per sentire la resistenza. Le bande stesse sono la resistenza. In piedi, sdraiati, diamine, appesi a testa in giù se proprio volete, non importa. Tirando la fascia, possiamo ottenere la tensione di cui abbiamo bisogno per costruire il muscolo in qualsiasi piano.

Questo beneficio entra davvero in gioco quando si considera la funzione. Prendiamo un grande giocatore di football. In una palestra, potrebbe sollevare 400 libbre per 10 ripetizioni, forse. Ma una volta che lo si mette in piedi a testa alta, la forza non si traduce allo stesso modo. Ciò che era incentrato sulla forza solo nella parte superiore del corpo, ora si applica a tutto il corpo. Partendo da terra, ora avrà bisogno di impegnare i piedi, le gambe e il core per stabilizzare e dare energia durante l’esercizio. Per questo motivo, l’allenamento con le bande di resistenza è una tecnica spesso adottata da atleti professionisti, dai giocatori di baseball agli artisti marziali, per aumentare la stabilità del nucleo e la potenza di tutto il corpo.

Questi sono alcuni dei vantaggi chiave dell’uso delle bande di resistenza per costruire i muscoli. Passiamo alla prossima domanda:

Come si usano le bande di resistenza per l’allenamento con i pesi?

Come la costruzione dei muscoli con i pesi liberi, l’allenamento con le bande di resistenza richiede allenamenti specifici per una parte del corpo, l’intensità dell’allenamento e il giusto rapporto di ripetizioni e serie. Utilizzando la tecnica della resistenza progressiva, è possibile aggiungere continuamente tensione durante gli allenamenti con le bande di resistenza per sollecitare i muscoli e massimizzare i guadagni.

Un’altra similitudine tra l’allenamento con i pesi liberi e quello con le bande di resistenza è la capacità di controllare la velocità delle ripetizioni. Che tu stia eseguendo un movimento concentrico (positivo), un movimento eccentrico (negativo), o anche un esercizio isometrico (nessun movimento), le bande di resistenza ti permettono di eseguire ripetizioni a qualsiasi velocità tu scelga.

In effetti, le bande di resistenza hanno un ulteriore vantaggio grazie alla loro capacità unica di allenarsi in modo esplosivo. Immaginate di fare una pressione sulle spalle con un pesante peso libero. Il peso prenderà un po’ di slancio mentre si muove più in alto e più in basso e vi toglierà la resistenza. Con le bande di resistenza, non si può creare lo stesso tipo di slancio, il che significa che si ottiene il pieno beneficio del vostro sforzo. In definitiva, questo porterà a migliori risultati nella costruzione dei muscoli. Perché? Perché le fibre muscolari che hanno la capacità di crescere più grandi e più forti, AKA i muscoli a contrazione rapida, sono attivate nell’allenamento esplosivo.

Ci sono diversi incroci nelle tecniche di allenamento tra i pesi liberi e le bande di resistenza, ma le bande dimostrano vantaggi distinti. Per ulteriori dettagli su come concentrarsi sulla crescita muscolare usando solo le bande di resistenza, controlla questo programma di allenamento qui.

Questo ci porta alla nostra domanda finale, ma più importante:

Quanto sono efficaci le bande di resistenza rispetto ai pesi liberi?

Considerando i vantaggi della resistenza variabile lineare, la capacità multiplanare unita alla tensione costante, e la comodità aggiunta di essere leggero, portatile e conveniente, non c’è nessun lato negativo nell’allenamento della resistenza. Alla fine della giornata, è tutta una questione di tensione. E le bande di resistenza offrono questo e altro.

Come ha detto James Grage, fondatore di Undersun: “Uso le bande da molto tempo ormai e posso dirvi che il più forte che abbia mai avuto in vita mia è stato quando usavo le bande in combinazione con i pesi liberi. Ho anche passato quasi 2 anni senza toccare un peso solo per vedere se le fasce da sole potevano mantenere sia la dimensione che la forza dei muscoli. Non solo non ho perso un colpo, ma nel processo, tutti i miei dolori alla spalla e al gomito dovuti ai pesi liberi sono scomparsi”.

Non solo le bande di resistenza possono dare gli stessi risultati dei pesi liberi, ma hanno anche dei vantaggi rispetto ad essi:

L’allenamento con le bande aumenta lo sforzo senza saperlo

L’allenamento della forza con le bande di resistenza rispetto ai pesi incorpora una “resistenza ascendente” unica che ti sfida a dover spingere per tutta la gamma dei movimenti rispetto alla resistenza costante dei pesi liberi. Questa necessità di spingere lungo tutta la gamma di movimento aumenta automaticamente lo sforzo in qualsiasi programma di allenamento della forza.

Performare qualsiasi movimento

Le bande di resistenza non sono influenzate dalla gravità, il che permette loro di essere usate per eseguire centinaia di esercizi che i pesi non possono fare.

Opzioni di allenamento efficienti in termini di tempo

Quanto tempo ci vuole per sistemare 3 o 4 bande per allenarsi con la forza? La risposta è molto meno che dover andare in palestra o portare fuori tutti quei manubri, kettlebells o altri attrezzi per i pesi liberi.

Con una tecnica adeguata e la disciplina, si possono vedere risultati dalle bande che superano quelli dei pesi liberi senza gli effetti collaterali negativi che i pesi possono provocare.