Sia che vi stiate allenando per le gare o che vi stiate dirigendo verso la vostra normale lezione in palestra, le circostanze impreviste e in continuo cambiamento in tutto il paese quest’anno a causa della pandemia globale hanno lasciato molti di noi a sentirsi, beh, un po’ fuori sincrono.
Ma se siete stati tentati di tirare fuori quella bilancia che sta prendendo polvere nell’armadietto del bagno come un modo per “tornare in pista”, aspettate solo un secondo. Perché quel numero sulla bilancia del bagno? Non vi sta dando tutta la storia. E quando si tratta di essere il più forte e il più in forma, non sarà di grande aiuto.
Questo perché una bilancia standard esegue solo una misurazione: il peso corporeo. Di solito associamo questo numero al grasso (o alla sua mancanza), ma in realtà è solo il totale di tutte le parti: organi interni, ossa, muscoli e pelle. La distribuzione di queste parti varia da persona a persona – ecco perché due persone dello stesso sesso e peso corporeo possono apparire completamente diverse.
Per avere un quadro più dettagliato della salute, gli esperti si rivolgono alla composizione corporea – cioè una ripartizione di quel peso corporeo totale nei vari elementi in esso contenuti. “Come ci sentiamo ed eseguiamo, soprattutto a lungo termine, sono in definitiva più importanti di un numero su una bilancia”, dice Wetter. “Poiché le donne attive possono avere più muscoli, una valutazione della composizione corporea può essere un indicatore migliore della salute.”
Cos’è esattamente la composizione corporea?
Misurare la composizione corporea non è una novità, esiste da più di 150 anni, quando i medici hanno iniziato a ricercare formalmente come certe condizioni influenzassero la dimensione e la massa degli organi. Quando gli strumenti di misurazione sono diventati più avanzati, tuttavia, gli esperti hanno iniziato a utilizzare la composizione corporea per misurare i dettagli più minuti del nostro corpo, dalla ritenzione idrica allo sviluppo muscolare. Questa nuova tecnologia ci ha permesso di capire meglio che la misurazione del peso non è così bianca e nera come la fanno i numeri sulla bilancia. Anche l’indice di massa corporea (BMI), uno strumento di screening che assegna un punteggio in base all’altezza e al peso di una persona, non ci dice molto. Una revisione del 2015 del BMI lo ha trovato per essere un “indicatore piuttosto povero di percentuale di grasso corporeo,” portando i medici ad allontanarsi dallo strumento di misura.
“La maggior parte delle valutazioni dello stato di peso sano, come il BMI, si basa sul peso corporeo totale”, dice Wetter. “Nella maggior parte delle persone, il BMI sale con il grasso corporeo. La misurazione della composizione corporea divide il peso corporeo totale nelle diverse cose che il corpo contiene, come grasso, muscoli, ossa e acqua.”
Questo è particolarmente importante quando si valuta un corpo attivo. Nella corsa, le prestazioni variano con la forza (che è in gran parte determinata dalla massa muscolare) e il peso. Spesso ci viene detto che pesare di più di solito rende l’attività più difficile – portare 10 libbre in più di massa corporea per 26,2 miglia richiederà a un corridore di lavorare di più per correre alla stessa velocità.
Tuttavia, questo è un modo troppo semplicistico di vedere le cose, spiega Wetter: “Siate consapevoli che il grasso corporeo più basso non è sempre meglio per la salute o le prestazioni. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di grasso per funzionare normalmente, in genere circa il 5% negli uomini e l’8% nelle donne”.
La chiave è avere un sano rapporto tra grasso e muscoli. L’analisi della composizione corporea misura la percentuale di grasso rispetto alla massa priva di grasso (muscoli, ossa e acqua) nel tuo corpo.
Come si misura la composizione corporea?
I metodi che sono facilmente disponibili sono il metodo della plica cutanea e l’impedenza bioelettrica, o BIA. Il metodo skinfold può riportare alla mente il President’s Fitness Challenge alle scuole elementari – qualcuno pizzica la pelle in diversi punti del corpo (tipicamente la coscia, il braccio e l’addome). Questo metodo si basa sul fatto che il grasso corporeo si trova in 2 aree: sotto la pelle e dentro l’addome.
“Non possiamo misurare facilmente il grasso all’interno del nostro intestino, ma possiamo avere un’idea di quanto è sotto la pelle”, spiega Wetter. “La somma delle misure della piega della pelle è usata per stimare il grasso corporeo totale”. Se eseguito da un tecnico altamente qualificato, questo metodo può avere un tasso di errore del 3%, il che significa che un risultato del 20% di grasso corporeo in realtà significa che il livello di grasso corporeo è ovunque dal 17-23%. Quando si prende la strada del fai-da-te, il tasso di errore aumenta significativamente, portando gli utenti a rivolgersi a una tecnologia più avanzata. Inoltre non permette una ripartizione dettagliata di altri componenti, come l’acqua e la massa ossea.
BIA è il metodo che è stato adattato per i dispositivi portatili e le bilance. La BIA funziona facendo passare una corrente elettrica attraverso il corpo per stimare l’acqua corporea. Poiché l’acqua corporea è principalmente nella massa magra, la BIA dà una stima della massa magra; la massa grassa viene poi calcolata. Questo metodo può avere un tasso di errore di circa il 4%, a seconda del dispositivo utilizzato. Ecco perché è così importante scegliere dispositivi che sono clinicamente testati per la precisione, come la bilancia Withings Body+ Body Composition Wi-Fi.
Le bilance intelligenti hanno anche l’ulteriore vantaggio di tracciare la composizione corporea nel tempo, permettendo agli utenti di vedere facilmente come i loro risultati cambiano in risposta a fattori come l’allenamento o il ciclo mestruale. Le bilance high-tech come la Withings Body+ possono sincronizzarsi con le app e gli orologi intelligenti per un quadro ancora più dettagliato della salute, compresa la frequenza cardiaca, l’attività giornaliera, il sonno e persino la gravidanza.
Prendi il tuo quadro generale
Sebbene tu possa misurare la composizione corporea tutte le volte che vuoi, probabilmente non è necessario farlo più di una volta a settimana. Quando si opta per misurazioni più regolari o addirittura giornaliere, è importante ricordare che le misurazioni possono fluttuare di giorno in giorno (e anche all’interno di un giorno), quindi cercate invece un cambiamento graduale a lungo termine: “Se qualcuno vuole sapere come la sua composizione corporea potrebbe cambiare in risposta a un nuovo modo di mangiare o esercitare, pensa a valutare i tuoi cambiamenti a lungo termine, come ogni tre mesi”, consiglia Wetter.
Wetter dice anche che la composizione corporea, come il peso, non dovrebbe essere la misura della salute: “Per le donne, eravamo abituati a pensare che i problemi riproduttivi e scheletrici fossero il risultato di un grasso corporeo troppo basso. Ricerche più recenti dimostrano che le irregolarità mestruali e le conseguenze negative sulle ossa possono verificarsi in donne con livelli di grasso corporeo più alti e derivano più da un’alimentazione inadeguata. Quindi, da un punto di vista pratico, il grasso corporeo non ci dice necessariamente di più sulla nostra salute rispetto alle cose che possiamo facilmente sapere, come le mestruazioni regolari.”
Più informazioni un corridore ha sullo stato del suo corpo, più può procedere con fiducia nella direzione dei suoi obiettivi di salute e performance. Ecco perché misurare la composizione corporea, insieme al monitoraggio dei livelli di energia, della qualità del sonno e dei cicli mestruali, può dare un quadro olistico della salute.