Congratulazioni per esservi iscritti alla Virtual Walk di Prevention del 2 maggio! Sia che tu sia nuovo alla camminata e al fitness o che ti eserciti già regolarmente, questo programma è progettato per guidarti a fare progressi sicuri ed efficaci nelle prossime settimane, aiutandoti a sentirti sicuro e preparato per il grande evento.
Questo piano presenta tre sfide settimanali di camminata, che puoi scegliere di percorrere per tempo o distanza. Si allungano man mano che le settimane vanno avanti, per poi diminuire la settimana prima della gara. Il ritmo non è importante, basta camminare a una velocità che funzioni per te e per il tuo livello di forma. Inizia lunedì 23 marzo, per coincidere perfettamente con la Virtual Walk.
Tra i giorni di cammino, hai due giorni di forza o di cross-training, insieme a due giorni di riposo. Raccomandiamo di usare i video inclusi da BodyFit by Amy su YouTube, ma qualsiasi allenamento trasversale funziona, inclusi pilates, yoga, nuoto ed escursioni. Molti di questi esercizi sono disponibili anche nel mio DVD Pilates 10-Minute, disponibile ora. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che è meglio per te.
Questo piano è flessibile. Se sei un principiante, sentiti libero di iniziare con camminate più brevi solo pochi giorni alla settimana. Se ti alleni da un po’, sentiti libero di aggiungerne altre se vuoi. E se salti un giorno o non riesci a fare tutto l’allenamento quel giorno, non c’è problema! Punta a due o tre giorni di camminata e uno o due giorni di cross-training. Il nostro obiettivo principale è muovere i nostri corpi e divertirci! Guarda il piano completo qui sotto, e scorri in basso per una ripartizione settimana per settimana.
Settimana uno
- Giorno 1: Camminare 20 minuti o 1 miglio
- Giorno 2: 15 minuti di allenamento di forza – Gambe a basso impatto
- Giorno 3: Cammina 20 minuti o 1 miglio
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Allenamento di forza di 10 minuti – Braccia a basso impatto
- Giorno 6: Cammina 20 minuti o 1 miglio
- Giorno 7: Riposo
Settimana due
- Giorno 1: Cammina 25 minuti o 1.25 miglia
- Giorno 2: 15 minuti di allenamento della forza – Beginner Full-Body Dumbbell
- Giorno 3: Cammina 25 minuti o 1,25 miglia
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: 10 minuti di cross-training: Low-Impact Cardio
- Giorno 6: Cammina 25 minuti o 1,25 miglia
- Giorno 7: Riposo
Tre settimane
- Giorno 1: Cammina 30 minuti o 1.5 miglia
- Giorno 2: 20 minuti di allenamento di forza – Beginner Bodyweight
- Giorno 3: Cammina 30 minuti o 1,5 miglia
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: 10 minuti di cross-training – Low-Impact Cardio
- Giorno 6: Cammina 30 minuti o 1.5 miglia
- Giorno 7: Riposo
Quarta settimana
- Giorno 1: Camminare 35 minuti o 2 miglia
- Giorno 2: 25 minuti di allenamento della forza – Circuito manubri
- Giorno 3: Camminare 35 minuti o 2 miglia
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Cross-training di 10 minuti – Pilates Dumbbell Sculpt
- Giorno 6: Cammina 35 minuti o 2 miglia
- Giorno 7: Riposo
Settimana Cinque
- Giorno 1: Cammina 40 minuti o 2.5 miglia
- Giorno 2: 30 minuti di allenamento di forza – Dumbbell Strength
- Giorno 3: Cammina 40 minuti o 2,5 miglia
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: 10 minuti di cross-training – Pilates Core Blast
- Giorno 6: Cammina 40 minuti o 2.5 miglia
- Giorno 7: Riposo
Sesta settimana
- Giorno 1: Cammina 30 minuti o 3 miglia
- Giorno 2: 10 minuti di allenamento della forza – Full-Body Dumbbell
- Giorno 3: Cammina 20 minuti o 1.5 miglia
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Riposo
- Giorno 6: Prevenzione passeggiata virtuale!
- Giorno 7: Riposo
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