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Le richieste della vita non si impilano bene e ordinatamente.

A differenza del bellissimo bilanciere simmetrico con le sue piastre perfettamente rotonde e i suoi sicuri collari a molla, la resistenza con cui abbiamo a che fare ogni giorno tende ad essere sbilenca e persino imprevedibile:

• Togliere il cane dal postino.
• Portare un carico asimmetrico come una valigia o una borsa della spesa.
• Prendere in braccio un bambino che si dimena (che può o non può fare i capricci).

Quindi, mentre stai gettando una solida base di forza da supereroe con bilancieri, manubri e allenamenti a corpo libero, considera l’occasionale sessione di allenamento con oggetti strani. E quando si tratta di oggetti strani, non si può sbagliare con il sacco di sabbia!

Se stai cercando di costruire un sacco di sabbia per fermare le inondazioni e non per allenarti, segui le informazioni qui riportate :

I sacchi più comunemente usati sono sacchi di iuta non trattati disponibili nei negozi di alimentazione o di ferramenta. I sacchi vuoti possono essere accumulati per l’uso di emergenza, e saranno utilizzabili per diversi anni, se correttamente conservati. I sacchi pieni di materiale di terra si deteriorano rapidamente.

Sacchi di plastica commerciali, fatti di polipropilene, sono anche disponibili dalla maggior parte dei fornitori di sacchi.

Non usare sacchi della spazzatura, perché sono troppo scivolosi per essere impilati. Non usare sacchi per il mangime, perché sono troppo grandi da maneggiare. Usare sacchi larghi circa 14-18″ e profondi 30-36″.

Un terreno corposo o sabbioso è più desiderabile per riempire i sacchi di sabbia, ma qualsiasi materiale utilizzabile nel sito o nelle sue vicinanze ha dei vantaggi. La sabbia grossolana potrebbe fuoriuscire attraverso la trama del sacco. Per evitarlo, raddoppiare il materiale. Terreni ghiaiosi o rocciosi sono generalmente scelte povere a causa della loro permeabilità.

I sacchi dovrebbero essere riempiti tra un terzo (1/3) e la metà (1/2) della loro capacità. Questo evita che il sacco diventi troppo pesante e permette di impilare i sacchi con una buona tenuta.

Il contenuto di un sacco di sabbia costruito correttamente si sposta e si muove in un modo che aggiunge un elemento di instabilità, sfidando il vostro equilibrio e lavorando il vostro “core” in modi che pochi altri strumenti di allenamento possono corrispondere.

E se sei il tipo di ragazzo o ragazza fai-da-te, il sacco di sabbia è facile da fare e costerà meno di una copia di Diablo III.

Come fare il proprio sacco di sabbia

Ci sono diversi modi per fare il proprio sacco di sabbia per l’allenamento con i pesi; ho provato molti, e il metodo qui sotto è il migliore per costruire un sacco di peso medio, a basso costo. Menzionerò alcune altre opzioni alla fine di questa sezione.

Ma prima di tutto… raccogli i tuoi materiali!

Cosa ti serve

• 1 sacchetto di tela per biancheria – $9.70.
• 1 sacchetto di ghiaia (40 – 50 lbs) – $4.39. (nota: non usare la ghiaia di piselli se stai costruendo sacchi di sabbia per la protezione dalle inondazioni)
• 1 scatola di sacchi dell’immondizia dell’imprenditore (3 o 4 millimetri) – $19.99.
• 1 rotolo di nastro adesivo – $8.78. Certo si potrebbe trovare del nastro adesivo più economico, ma questa è una cosa su cui non si vuole lesinare.
• 1 pacchetto di fascette – $4.90.

Il costo totale è meno di 50 dollari. Anche l’investimento di tempo non è male – fare il sacco di sabbia dovrebbe richiedere solo circa 30 minuti!

Cosa fare

1. Creare i sacchi interni. Arrotolare la parte superiore di uno dei sacchi dell’appaltatore verso il basso in modo che il sacco stia in piedi da solo. Versare la ghiaia/sabbia nel sacco dell’imprenditore. Farete 3 o 4 sacchi interni, quindi non versate tutta la ghiaia in un solo sacco. Invece, dividete la ghiaia in un sacchetto da 20 libbre e due o tre sacchetti da 10 libbre (i pesi non devono essere esatti).

Una volta che avete riempito il sacchetto dell’appaltatore con ghiaia al peso desiderato, ripiegate l’apertura del sacchetto e chiudetelo con il nastro adesivo. Fate attenzione a lasciare un po’ di spazio alla ghiaia per muoversi. Avvolgere il sacco in altri 4 o 5 punti con il nastro adesivo per renderlo sicuro. Poi, avvolgere il sacchetto con un secondo sacchetto dell’appaltatore (ripetere il processo di nastro adesivo). Ripetere questo processo fino a quando tutti i sacchi interni sono completi.

2. Riempire il sacco esterno. Posizionare ciascuno dei sacchetti dell’appaltatore riempiti e nastrati nel sacchetto della lavanderia. Tirate il cordoncino del sacco della lavanderia in modo che l’apertura sia stretta. Ora rendilo più sicuro stringendo una o due fascette attorno alla parte superiore. Lo svantaggio di utilizzare le fascette è che se si desidera modificare il peso del sacchetto di sabbia, si dovrà tagliarle. Ma a meno di 5 dollari per 100 di loro, non mi dispiace sacrificare una fascetta occasionale quando è il momento di aumentare o diminuire il peso della borsa.

3. Godetevi una birra ghiacciata. Dopo tutto, probabilmente fuori fa piuttosto caldo 🙂

Ecco un video che ho trovato di un ragazzo che ha fatto il suo sacco di sabbia in un modo simile!

Materiali alternativi e opzioni commerciali

Il set-up sacchetto della lavanderia/sacchetti da lavoro/ghiaia di piselli è lontano dall’unico modo per fare il proprio sacco di sabbia.

Per il sacco esterno, specialmente se vuoi fare un sacco di sabbia che pesa più di 50 libbre, considera l’uso di un borsone pesante di tipo militare.

Per i sacchi interni, possono essere usati sacchi per congelatore con chiusura a zip rinforzati con nastro adesivo. Un’altra opzione è quella di mettere il materiale di riempimento direttamente nella borsa esterna, e saltare l’uso delle borse interne. Tuttavia questa opzione elimina la possibilità di cambiare il peso facilmente e senza problemi, a meno che non si usi la catena (vedi sotto).

Per il materiale di riempimento, le opzioni diverse dalla ghiaia di pisello includono:

• Sabbia (duh), con la sabbia da gioco più comune. Ho usato la sabbia in diversi sacchetti prima senza molta fortuna. Sembra che un vero sacchetto di “sabbia” tenda sempre a perdere per me.
• Pellet di legno.
• Pacciame di gomma.
• Catena di collegamento. Questo è per i veri duri. Basta gettare diversi metri di catena di collegamento pesante in un borsone pesante, fissare la parte superiore, e il vostro sacco di sabbia è completo. Ma dato che non è sabbia, vi farà dei lividi con le ripetute spallate. Considerati avvertito!

Viste tutte le opzioni, e avendo fatto più di una manciata di sacchi di sabbia nel corso degli anni, il sacco da bucato/sacchi da lavoro/ghiaia di piselli è la mia raccomandazione più forte per un sacco di medio peso.

Sacchi di sabbia commerciali

Se non vuoi fare il fai-da-te ma vuoi ancora i benefici dell’allenamento con i sacchi di sabbia, ci sono molte buone opzioni commerciali. Ho posseduto personalmente entrambi i modelli seguenti:

Ultimate Sandbag: Amo assolutamente i loro sacchi di sabbia interni. Sono disponibili in varie dimensioni, e la chiusura in velcro è di prima qualità e non perde. Questa è l’unica borsa dove ho usato la sabbia come riempimento e non ho avuto alcuna perdita. Questa borsa ha anche diverse maniglie che forniscono più versatilità di esercizio rispetto alle borse senza maniglie.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: Per quanto io ami i prodotti Ironmind (le loro pinze Captains Of Crush sono lo standard per l’allenamento della presa), ho avuto qualche problema con questo sacco di sabbia che perdeva. Forse la ghiaia di pisello o qualche altro riempimento avrebbe migliorato l’utilità di questa borsa.

Come allenarsi con i sacchi di sabbia

Praticamente qualsiasi esercizio che si può fare con un bilanciere, si può fare con un sacco di sabbia. Ora, se state ridendo di un deadlift da 400 libbre come Staci, allora potreste dovervi attaccare a un bilanciere per quell’esercizio. Ma per la maggior parte degli altri esercizi, puoi sostituire il sandbag.

Ecco alcuni esempi:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunghe
• Overhead Squats
• Power Cleans

Ognuno degli esempi di allenamento di cui sopra può essere fatto nel seguente modo:

• Prelievi massimi in un tempo stabilito. Impostare un timer per 5 – 15 minuti e fare più ripetizioni possibili. Riposare come necessario, ma tornare al lavoro il più presto possibile. Registra il numero di ripetizioni completate e prova a battere il tuo punteggio nella tua prossima sessione di allenamento.
• Batti il tempo. Decidi un numero di ripetizioni che completerai. Cronometrate il tempo che impiegherete per finire le ripetizioni designate. Nella tua prossima sessione, cerca di completare la stessa quantità di ripetizioni in meno tempo.
• Intervalli. Poiché gli esercizi nei video di esempio si prestano a periodi di lavoro più lunghi, una buona struttura di intervallo può essere 1 minuto di lavoro, seguito da 30 secondi di riposo, ripetuto per 10 giri. Sperimentare aumentando e diminuendo gli intervalli di lavoro e di riposo al fine di trovare il livello di intensità appropriato.

Nerd Fitness Nines

Il seguente allenamento dovrebbe essere eseguito come un circuito.

Completare nove ripetizioni di ogni esercizio prima di passare al successivo, prendendo meno riposo possibile tra gli esercizi.

Fate almeno tre serie complete del circuito.

O se siete pronti per la sfida “Nerd Fitness Nines” (ATTENZIONE: vi farà il culo), completate nove ripetizioni dei nove esercizi per nove serie. Se non sai come fare gli esercizi elencati qui sotto, guarda i video qui sopra.

1. Sandbag Get Up Left (tenere la borsa sulla spalla sinistra).
2. Lunge Left (tenere la borsa sulla spalla sinistra, affondare in avanti con la gamba sinistra per tutte le 9 ripetizioni).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (tenere il sacco sulla spalla destra, affondo in avanti con la gamba destra per tutte le 9 ripetizioni).
9. Sandbag Get Up Right (tenere il sacco sulla spalla destra).

Get Your Sandbag, Sucka!

Che tu ne faccia uno da solo o ne compri uno già pronto, il sandbag è una grande opzione di allenamento quando sei pronto per una nuova sfida di equilibrio, forza e condizionamento generale.

Quali altre domande hai sull’allenamento con sandbag?