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Il tempo trascorso sullo schermo può portare a un mal di testa da tensione oculare che può portare a un attacco di emicrania. Cosa dicono i medici, oltre a consigli pratici per salvare i tuoi occhi e la tua testa.

Angie Glaser era già da quattro anni dentro un ciclo di emicrania cronica quando ha accettato un lavoro a Migraine Again come Content Editor. Ironia della sorte, è stata costretta a lasciare il suo lavoro di ranger del parco nei grandi spazi aperti di Yosemite, e viveva con l’invalidità alla matura età di 26 anni. Quindi, perché avrebbe dovuto pensare di firmare per un lavoro che le richiedeva di fissare la luce dello schermo fastidiosamente luminoso tutto il giorno?

Ha imparato a girare l’interruttore su mal di testa ed emicranie da computer. E puoi farlo anche tu.

È un dilemma fin troppo familiare: devi lavorare su uno schermo luminoso che scatena un mal di testa da computer che porta ad un attacco di emicrania – il che rende difficile continuare a lavorare. Non puoi finire il lavoro, non puoi tollerare il dolore. Quel che è peggio, hai bisogno del lavoro per pagare l’assicurazione sanitaria e le spese mediche che ti aiutano a gestire il dolore dell’emicrania. Allora cosa puoi fare?

Sentiamo il tuo dolore. Essendo noi stessi pazienti di emicrania, l’UNICO modo in cui possiamo produrre e pubblicare questo sito web, le nostre newsletter, i video e, ironia della sorte, i podcast, è fissando il bagliore invasivo dello schermo di un computer. Piuttosto ironico, vero? Fortunatamente per tutti noi abbiamo imparato dai migliori – esperti di fama mondiale che sanno una cosa o due sul mal di testa da computer.

Ora, vi diremo perché la luce dello schermo scatena l’emicrania e cosa potete fare per prevenirla. È quello che tutti noi facciamo ogni settimana per rimanere in salute.

Cosa dicono i medici: il mal di testa da computer può scatenare un attacco di emicrania

La sensibilità alla luce è spesso usata come criterio diagnostico per l’emicrania perché è così comune, dice Kathleen Digre MD, neuro-oftalmologo presso l’Università dello Utah Moran Eye Center, e attuale presidente della American Headache Society.

“Tutte le persone con emicrania sono più sensibili alla vista. Quindi non è solo la luce, ma è anche il contrasto … veneziane, ombre quando si guida nella foresta, luci lampeggianti. La luce fluorescente ha un po’ di luccichio. Questo, per alcune persone, è molto ‘emicranico-ogenico’ e può innescare l’emicrania”, ha spiegato la dottoressa Digre durante la sua intervista al 2017 Migraine World Summit.

Gli schermi dei computer possono causare una quantità enorme di stress sui tuoi occhi, soprattutto quando le impostazioni e il posizionamento non sono adeguatamente regolati.

10 suggerimenti per spegnere il dolore ed evitare il mal di testa da computer

Se questi sintomi ti suonano familiari, vorrai essere proattivo nel gestire il tuo spazio di lavoro e l’esposizione allo schermo. Ecco alcuni consigli essenziali per gli utenti di computer e monitor che sperimentano frequentemente un attacco di emicrania o mal di testa da computer al lavoro:

1 – Bilanciare la luminosità dello schermo con il tuo spazio di lavoro

La luminosità dello schermo del tuo computer dovrebbe fondersi con la luminosità intorno al tuo schermo. Se lavorate in un ufficio poco luminoso e fissate uno schermo ultra-luminoso, i vostri occhi sono costretti ad operare in due ambienti molto contrastanti. Come spiega il dottor Digre: “Molte delle persone che vedo preferiscono essere in una stanza mediamente illuminata e avere lo schermo del computer lontano dalla finestra, e di sicuro non hanno veneziane o tende a righe nei loro uffici.”

La chiave è limitare l’affaticamento degli occhi, che può portare a un mal di testa da computer che aggrava l’emicrania. Il tuo ufficio dovrebbe fornire uno spazio di lavoro ben illuminato. Se non lo fa, considera di abbassare la luminosità dello schermo e investire in una lampada da tavolo.

Come: Vai in Preferenze di Sistema > Schermi > Scalati e regola la luminosità secondo le tue preferenze personali.

2 – Regola la frequenza di aggiornamento del tuo monitor

La frequenza di aggiornamento indica quante volte al secondo lo schermo del computer rinnova la sua immagine. Quando i tassi sono impostati troppo bassi, i monitor possono sfarfallare impercettibilmente, causando ai vostri occhi uno sforzo maggiore del necessario. La frequenza di aggiornamento si misura in Hertz. Vorrai impostare questo tasso il più alto possibile per ridurre l’affaticamento degli occhi e prevenire un mal di testa da computer.

Come: Vai in Preferenze di Sistema > Proprietà dello schermo > Impostazioni avanzate.

3 – Aumenta la dimensione dei tuoi caratteri

Squint molto? Non è necessario, dato che la maggior parte dei computer ti permette di cambiare la dimensione predefinita dei caratteri che vedi, proprio come fanno i telefoni. Se ti sorprendi a strizzare gli occhi per distinguere il testo o noti che alla fine della giornata il tuo viso è stanco o teso, potresti aver bisogno di regolare la dimensione del tuo carattere. I tuoi occhi non avranno bisogno di lavorare così duramente per leggere, riducendo il rischio di scatenare i sintomi dell’emicrania.

Come: Vai in Preferenze di Sistema > Schermi > In scala e regola secondo le tue preferenze personali.

4 – Organizza correttamente il tuo spazio di lavoro

Prima ancora di sederti al computer, nota come è sistemata la tua scrivania. Il giusto allestimento ti incoraggerà a sederti comodamente e rilassato senza sforzare il collo. Per prima cosa, assicurati che il monitor sia direttamente di fronte a te in modo da non dover ruotare la spina dorsale per mettere a fuoco. Regola la tua sedia in modo da guardare lo schermo dritto davanti a te.

In seguito, assicurati che il monitor sia all’altezza degli occhi in modo da non doverti piegare o sforzare. Posiziona il tuo monitor da 20 a 40 pollici di distanza dal tuo viso. Uno schermo troppo vicino o troppo lontano può portare all’affaticamento degli occhi. Infine, assicurati che non ci sia nessun riflesso di un’altra fonte di luce sul tuo schermo.

5 – Sedersi in posizione eretta e comoda

L’allestimento corretto del tuo spazio di lavoro (vedi #4) ti aiuterà a sederti in una posizione eretta e comoda. Cerca di controllare la tua postura durante il giorno per assicurarti di non essere rilassato. La gravità attira lentamente le spalle verso il basso mentre si sta seduti, il che rende l’inclinazione allettante, specialmente nel corso di molte ore alla scrivania.

“Sedersi comodamente è molto importante quando si usa un computer per evitare l’accumulo di tensione muscolare nella testa, nel collo e nelle spalle. Questa tensione muscolare è implicata nell’insorgenza dell’emicrania”, dice il Migraine Trust.

6 – Installare un filtro per lo schermo

Hai mai notato che uno schermo in una stanza buia emette un inquietante bagliore blu? Quella luce blu può interferire con il tuo naturale ritmo circadiano e può aggravare la sensibilità alla luce. Il ricercatore Rami Burstein, PhD, vicepresidente della ricerca presso il dipartimento di anestesia, cura critica e medicina del dolore e direttore accademico del Comprehensive Headache Center al BIDMC, ha scoperto che la luce blu fa male ai pazienti di emicrania – anche quelli che sono ciechi. Questa scoperta ha spinto a pensare che parte della sensibilità alla luce durante un’emicrania può essere alleviata bloccando la luce blu.

È possibile ridurre al minimo il rischio di ottenere un mal di testa dal computer con un filtro per lo schermo che blocca le lunghezze d’onda blu. Il software chiamato flux è disponibile come download gratuito per Windows. Secondo il loro sito web, “f.lux rende lo schermo del tuo computer simile alla stanza in cui sei, tutto il tempo”. Puoi anche comprare un filtro fisico e installarlo sul tuo schermo.

Come: visita justgetflux.com e clicca sul pulsante Download f.lux (solo Windows. Gratuito per uso privato)

7 – Prova gli occhiali per il mal di testa da computer o gli occhiali per l’emicrania

Puoi anche indossare degli occhiali speciali che bloccano parte della luce blu da uno schermo e riducono la fatica degli occhi. Ci sono occhiali per computer disponibili su Amazon nella maggior parte delle fasce di prezzo. Per un investimento più grande con ancora più benefici, prova gli occhiali specificamente colorati per la sensibilità alla luce dell’emicrania come Theraspecs o Axon Optics. Questi occhiali per l’emicrania sono colorati con un filtro speciale chiamato FL-41 che è stato specificamente progettato per ridurre al minimo la sensibilità alla luce.

“Gli schermi dei computer sono una fonte di luce artificiale, incandescente con un sacco di emissione nella parte blu dello spettro. Questo non è solo un male per l’emicrania, ma quella luce può anche incasinare il normale ritmo giorno/notte del tuo corpo”, ha detto il dottor Bradley Katz, neuro-optologo e fondatore di Axon Optics, in un recente episodio del Podcast Migraine Again.

“Ci sono alcune applicazioni specificamente progettate per ridurre l’emissione blu di uno schermo e ci sono anche filtri che si possono acquistare per mettere sopra lo schermo del computer per lo stesso effetto”, ha detto. “La cosa che mi piace dell’indossare gli occhiali è che non importa quale computer o telefono stai usando, gli occhiali se ne occupano indipendentemente dalla fonte di luce a cui sei esposto.”

8 – Fai pause frequenti

Tutto il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno per brevi ma frequenti pause dal lavoro allo schermo. Alzarsi e muoversi ogni tanto toglierà un po’ di pressione dalle spalle e dal collo e permetterà ai muscoli di distendersi.

Le pause sono necessarie anche per ridurre il rischio di sviluppare un mal di testa dal computer. Provate a praticare la pausa 20-20-20: ogni 20 minuti, guardate qualcosa a 6 metri di distanza per 20 secondi.

Prendetevi un momento per bere un po’ d’acqua, mangiare uno spuntino ad alto contenuto proteico, fare dei respiri profondi e distendere tutte le tensioni del vostro corpo. Pause frequenti rinfrescheranno il tuo corpo e il tuo cervello, manterranno la tua circolazione fluida e allevieranno le aree di tensione che sorgono durante il lavoro.

9 – Fatti controllare gli occhi

Anche se pensi che la tua vista sia 20/20, esami regolari degli occhi sono una buona idea. Se porti già occhiali o lenti a contatto, un esame oculistico ti assicurerà che la tua prescrizione sia aggiornata. I tuoi occhi potrebbero cambiare nel tempo. Assicuratevi di dire al vostro optometrista che lavorate al computer e che avete l’emicrania.

Secondo il gruppo no-profit Vision Council, “Solo il 20,5% delle persone riferisce di avere un esame oculistico annuale e di discutere l’uso di dispositivi digitali con il proprio fornitore di cure oculistiche. Il Vision Council raccomanda alle persone e ai loro figli di visitare un oculista per discutere delle loro abitudini digitali e delle soluzioni disponibili per alleviare i sintomi dell’affaticamento degli occhi digitali.”

10 – Tieni pulito lo schermo

Utilizza un panno micro sicuro per monitor per pulire delicatamente lo schermo da polvere, peli di animali e macchie. La polvere riduce la nitidezza dello schermo facendo lavorare i tuoi occhi più del dovuto. Se porti gli occhiali, puliscili anche tu.

La sensibilità alla luce è una frustrazione comune nella vita con l’emicrania, e la luce dello schermo e l’emicrania vanno di pari passo. Che ci piaccia o no, gli schermi stanno diventando sempre più una parte della nostra vita quotidiana. Ridurre l’affaticamento degli occhi è la chiave per minimizzare l’impatto dello schermo sul nostro cervello soggetto a emicrania. Una buona postura, un’illuminazione adeguata e pause frequenti sono essenziali per mantenere gli occhi rilassati e la giornata produttiva.

Ergodinamica e occhiali da computer possono non essere sexy, ma ne vale la pena per avere meno emicranie.

Immagine: Unsplash