La rana è spesso considerata la bracciata più rilassante delle quattro bracciate competitive, ma questo è davvero vero solo se si può padroneggiare il tempo di esso. Ecco alcuni consigli per aiutarti a imparare a fare la rana e migliorare la tua bracciata.
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Panoramica della rana
L’aspetto più fondamentale della rana è capire e imparare il timing dei suoi elementi di base. Se riesci a ricordare un mantra chiave – tirare, respirare, calciare, scivolare – allora sarai partito alla grande.
La rana è unica in quanto è l’unica delle quattro bracciate competitive in cui il recupero (cioè la parte di impostazione non propulsiva della bracciata) avviene sott’acqua. Di conseguenza, crea più resistenza di tutte le altre bracciate ed è la più lenta – e può essere la più spietata in termini di tecnica.
Questo è il motivo per cui è così importante imparare a nuotare la rana e capire come eseguire la bracciata con una forma corretta.
Come fare la rana
Imparare a perfezionare la rana è molto più facile una volta che hai capito gli elementi fondamentali della bracciata.
Tecnica di scivolamento per la rana
Lo scivolamento è la posizione iniziale e finale del ciclo della bracciata ed è il fondamento del nuoto a rana: il tuo corpo è in linea retta con le gambe e le braccia distese, il tuo viso è in acqua e il tuo corpo è prono.
Tecnica di trazione per la rana
La trazione delle braccia a rana ha quattro parti: Scivolamento, outsweep, insweep, recupero.
- Scivolamento: Iniziare con le braccia completamente estese davanti al corpo con i palmi rivolti verso il basso e le punte delle dita rivolte in avanti (i lati dei pollici dovrebbero toccarsi). mani unite davanti al petto in posizione di preghiera con le punte delle dita rivolte in avanti lontano dal corpo. Poi spingete le braccia in avanti ed estendetele completamente davanti al vostro corpo.
- Outsweep: Girare i palmi delle mani leggermente verso l’esterno (in modo che i pollici puntino leggermente verso il basso) e, mantenendo le braccia dritte, spingere le braccia verso i lati fino a formare una “Y” con il corpo.
- Insweep: Piegate i gomiti e muovete gli avambracci verso il basso e all’indietro mentre unite le mani davanti al petto in una posizione di preghiera. Questa è la fase più importante della tirata a rana, in quanto serve come forza che spinge il corpo in avanti. Questa è anche la fase in cui si solleva la testa fuori dall’acqua per prendere fiato.
- Recupero: Estendere le braccia in avanti appena sotto la superficie per entrare nella fase di scivolamento, e iniziare il ciclo di nuovo.
Tecnica del calcio per la rana
A differenza dello stile libero e del dorso, la rana non usa un calcio a scatti. Invece, imita un calcio a rana:
- Inizia con le gambe dritte e unite.
- Curva le ginocchia in modo che puntino verso i lati tenendo i piedi uniti. I tuoi piedi dovrebbero venire verso il tuo busto.
- Mantenendo le ginocchia dove sono, separa i tuoi piedi per estendere le gambe in diagonale, a forma di “V”, e poi stringi rapidamente le gambe insieme per tornare alla posizione di partenza. Questo passo dovrebbe essere veloce e fluido.
“La tempistica del tuo calcio dovrebbe essere abbastanza naturale”, dice USA Masters swim Coach Chris Georges. “Il tuo calcio dovrebbe iniziare quando la tua testa e le tue spalle si alzano per prendere fiato, e dovrebbe finire con la potente estensione delle tue ginocchia e lo sbattere insieme dei tuoi piedi mentre le tue braccia sparano in avanti per finire estese nella posizione di scivolamento con il tuo viso nell’acqua.”
Un altro modo in cui il calcio a rana è diverso dalle altre bracciate è che ci sono momenti di immobilità, invece di movimento costante. “Quando stai scivolando, le tue mani si toccano, i tuoi piedi si toccano e non stai facendo altro”, dice l’allenatore Georges. ”
Tornanti di petto
Le virate di petto sono significativamente più facili delle virate flip associate allo stile libero e al dorso, soprattutto perché non comportano un flip sott’acqua.
- Quando ti avvicini al muro, prova a cronometrare in modo che le tue braccia siano completamente estese. In gara, entrambe le mani devono toccare il muro nello stesso momento ed essere alla stessa altezza.
- Sollevate il corpo e le gambe sotto di voi, portando i piedi al muro, e girate il corpo di lato, in modo da essere rivolti indietro verso il modo in cui avete appena nuotato.
- Lasciate andare il muro e usate i piedi per spingere fuori in una posizione streamline: braccia completamente estese, stringendo le orecchie con i bicipiti, core stretto, gambe diritte e caviglie unite.
- Esegui una bracciata completa e un calcio alle gambe sotto l’acqua prima di risalire in superficie e fare la prima bracciata.
Errori comuni nella rana
Georges dice che un errore comune fatto dai principianti nella rana è quello di tirare le braccia troppo indietro. “Questo si traduce in una maggiore resistenza, perché più le braccia sono tirate indietro, maggiore è la distanza che devono essere recuperate sott’acqua per tornare alla posizione di scivolamento, creando più resistenza.”
Quando si tirano le braccia di lato, ci si dovrebbe fermare quando le braccia formano una forma a “Y” quando si protendono verso i lati. Poi, piegate le braccia per tirare le mani al centro del petto. “Nessuna parte delle braccia o delle mani dovrebbe mai tornare oltre le spalle”, dice Georges.
Un buon esercizio per affrontare questo errore comune coinvolge un semplice spaghetto di schiuma. “Stendere attraverso il noodle in modo che passi attraverso la parte superiore del petto e sotto entrambe le ascelle, e poi nuotare la rana”, dice Georges. “
E anche se il nuoto ha un rischio relativamente basso di lesioni rispetto alla maggior parte degli sport, ottenere troppi elementi della tecnica di nuoto corsa sbagliata e, nel tempo, si può correre il rischio di spalla del nuotatore.
Allenamenti di nuoto
Integrare la rana nei tuoi allenamenti di nuoto è un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua routine di nuoto e migliorare il tuo feeling con l’acqua, il che può, a sua volta, aiutarti a migliorare lo stile libero. Il nuoto è uno dei modi migliori per migliorare la vostra resistenza aerobica, pur essendo a basso impatto, a differenza della corsa o del ciclismo. È anche un modo eccellente per bruciare calorie! Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di nuoto da fare per ispirarti ulteriormente.