Nessuna mossa dimostra la forza come le trazioni, ma, allo stesso tempo, nessuna mossa è così scoraggiante come le trazioni.
Con il nostro aiuto, puoi imparare ad eseguire le trazioni come un professionista, e non importa se attualmente non riesci a farne una o se ne puoi fare un paio ma vuoi essere in grado di fare 10 trazioni rigide di fila; possiamo insegnarti come eseguire correttamente la mossa di forza per eccellenza.
“La grande cosa del pull-up”, dice il master trainer di Gymbox per l’allenamento funzionale, Firas Iskandarani, “è un movimento di peso corporeo, quindi è molto facile da fare e tutto ciò di cui hai bisogno è una barra a cui appendersi.”
Hai trovato la tua barra a cui appendersi? Preparati a imparare tutto quello che potresti voler sapere sulle trazioni: da come è fatta una trazioni perfetta, ai muscoli che svilupperai mentre le esegui, a come scalare il movimento in modo che chiunque possa farlo. Inoltre, come progredire.
Come fare un Pull-up
Rompiamo questo. Il pull-up utilizza principalmente i muscoli della schiena, delle spalle e dei bicipiti. Userai anche gli addominali per mantenere la parte inferiore del corpo bloccata in posizione mentre esegui il movimento. Ricordate questo: mentre eseguite il pull-up, tutti questi gruppi muscolari dovrebbero essere impegnati. Ma come dovreste impegnare tutti questi muscoli? Come spiega Iskandarani, una volta che hai afferrato la barra dovresti contorcere il tuo corpo in una posizione comune nella ginnastica chiamata posizione cava, che dovrebbe garantire che stai impegnando tutti i muscoli corretti.
Il Pull-up perfetto
- Pendi dalla barra completamente dritto in un dead hang.
- Poi stringi gli addominali e mettiti in posizione cava.
- Non scrollare le spalle.
- Tirai i gomiti verso il basso fino a quando il petto tocca la barra.
- Riabbassati, sotto controllo e in posizione cava.
- Relax, prima di tornare in posizione cava e ripetere il processo.
“Insegno sempre alle persone a pensare di tirare giù i gomiti piuttosto che cercare di tirare su il mento”, dice Iskandarani, “perché questo impegna i muscoli corretti. Quello che è successo è che non hai usato i grandi motori primari, che sono i dorsali.”
La posizione cava – Guida alla forma
- L’idea qui è di entrare in una posizione del corpo leggermente concava, quindi il tuo corpo dovrebbe curvare come un piatto poco profondo.
- Per fare questo: tendi i tuoi addominali e glutei, punta le gambe davanti a te e tienile tese. Fissa dritto davanti a te.
- Se la mossa venisse eseguita sul pavimento, sia le spalle che i piedi sarebbero fuori dalla terra, quindi cerca di imitare quella forma quando ti aggrappi alla barra del pull-up.
“Immagina di essere sdraiato sul pavimento sulla schiena, avresti un leggero arco nella schiena e la parte inferiore della schiena sarebbe fuori dal pavimento”, dice Iskandarani. “Ora, se dovessi tirare le costole verso i fianchi facendo una specie di mezzo crunch, la parte bassa della schiena premerà sul pavimento e la colonna vertebrale si fletterà un po’.
“Punta le gambe in fuori. Se stringi il sedere, probabilmente scoprirai che i tuoi talloni si staccheranno dal pavimento, perché anche se le tue gambe sono dritte, hai inclinato un po’ il bacino, e ora hai questa specie di forma di piatto sul terreno.
Come scalare il pull-up in modo che chiunque possa farlo
Se non sei ancora pronto a completare le trazioni rigorose, ridimensiona l’esercizio e prova alcuni di questi movimenti più semplici che prepareranno il tuo corpo a fare il movimento.
Dead Hang
Per fare le trazioni hai bisogno di forza nella presa e i dead hangs sono un ottimo modo per costruirla. Come suggerisce il nome, tutto quello che devi fare è appendere a una barra sopra la testa con le braccia tese e il corpo in posizione cava. Cominciate ad afferrare la barra per 20-30 secondi alla volta. Una volta che riesci ad aggrapparti alla barra per circa un minuto sei pronto a passare all’esercizio successivo.
Trattini negativi
“Se riesci ad afferrare la barra e a tenerla, allora la cosa successiva è vedere se puoi effettivamente sostenere il tuo peso dall’alto verso il basso”, dice Iskandarani. “Quello che prescriviamo alle persone è di stare sotto la barra, saltare in alto e poi abbassarsi lentamente fino al punto in cui si possono effettivamente avere le braccia dritte e i piedi fuori dal pavimento, in modo da essere appesi alla barra con i piedi fuori dal pavimento alla fine del pull-up.”
Come passare da un pull-up a dieci
Ok, quindi hai lavorato con i dead hang e i negativi e ora sei pronto a fare le cose reali, ma non preoccuparti, nessuno si aspetta che tu sia in grado di fare 10 pull-up rigidi il primo giorno. La prossima fase della tua formazione è quella di provare il nostro allenamento di progressione, che all’inizio richiede solo di essere in grado di fare una trazione.
Pull-Up Progression Workout
Per la prima fase di questo allenamento tutto quello che devi fare sono sei serie di un pull-up con 30 secondi o un minuto di riposo in mezzo.
- Fai questo tre volte a settimana.
- La settimana successiva per la prima serie, fai due pull-up. Fai un pull-up per le seguenti cinque serie.
- La settimana prossima fai due trazioni per le prime due serie. Ogni settimana aggiungete un’altra ripetizione, fino a quando non sarete in grado di fare tre, poi quattro, poi cinque pull-up.
“Potete costruire la vostra forza abbastanza rapidamente in questo modo”, dice Iskandarani. “Ma senza rischiare di farsi male facendo cose per le quali il tuo corpo non è ancora pronto.”
Tecniche alternative per le trazioni
Una volta che hai imparato le trazioni tradizionali, è il momento di portare i tuoi allenamenti per le trazioni al livello successivo. Prova queste tecniche alternative di pull-up e vedi come si traduce la forza che hai accumulato.
Trazioni dal petto alla barra
Come: Usa la tecnica del pull-up perfetto, ma invece di puntare solo a portare il mento alla sbarra, continua a tirare fino a quando il tuo petto è in linea con la sbarra.
Muscle-up
Come: In posizione cava, tira i gomiti verso il basso fino a quando i fianchi raggiungono le mani. Torcere i polsi mentre si posiziona il petto sopra la parte superiore della barra, poi guidare la testa in avanti sopra la barra. Esegui un tuffo al tricipite per completare il movimento.
Trattini pesati
Come: Esegui la tecnica del pull-up perfetto mentre indossi una cintura da immersione, o, se non hai a disposizione una cintura da immersione, metti un manubrio tra i piedi mentre esegui il pull-up.
Kipping Pull-ups
Come: Afferra la barra e mettiti nella tua posizione cava. Da lì spingi il tuo corpo in una posizione ad arco: fianchi spinti in avanti, petto sollevato, gambe indietro e talloni sollevati. Poi torna indietro nella posizione cava, e con slancio schiocca i fianchi e tirati direttamente verso la barra.
Un avvertimento: “Fare le trazioni in kipping ti renderà migliore nelle trazioni in kipping, ma fare trazioni rigide ti renderà probabilmente migliore nel fare trazioni rigide e trazioni in kipping”, dice Iskandarani.
Prova queste sfide di pull-up
Ti senti sicuro di poter gestire un numero decente di trazioni rigide? Prova le nostre sfide di pull-up.
Strazioni rigorose in due minuti
Stai in piedi sotto una barra di pull-up con una scatola posizionata proprio dietro di te. Esegui le trazioni rigorose per due minuti, facendo delle pause quando ne hai bisogno. Se i tuoi piedi toccano la scatola, quella ripetizione non conta. Cerca di battere il tuo totale ogni settimana.
100 Pull-Ups Challenge
Questo è davvero semplice. Basta fare 100 pull-up in qualsiasi numero di serie e ripetizioni che ti servono per farli. Di nuovo, metti una scatola dietro di te per assicurarti di fare pull-up rigorosi. La sfida qui è di battere la tua squadra ogni settimana. Per renderlo più facile, sentitevi liberi di spezzare le trazioni con un movimento di spinta, come le flessioni.
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