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Sempre più persone stanno passando a una dieta a base vegetale grazie ai suoi provati benefici per la salute e l’ambiente. Negli stessi Stati Uniti, più di un terzo dei consumatori sta attivamente cercando di mangiare più cibi a base vegetale.

Inoltre, con l’aiuto di un forte sostegno delle celebrità e di campagne popolari sui social media come il Meatless Monday, mangiare a base vegetale è diventato il più grande trend culinario del 2018.

Cos’è una dieta a base vegetale?

“Una dieta a base vegetale è una dieta incentrata su cibi vegetali interi, vale a dire verdure, frutta, cereali integrali, legumi, funghi, noci, semi, erbe e spezie”, dice Julieanna Hever, nutrizionista californiana, fondatrice di Plant-Based Dietitian e autrice di The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Mentre il mangiare a base di piante è spesso usato come sinonimo di dieta vegana – i due non sono la stessa cosa.

“La parola ‘vegano’ rappresenta un cibo o una dieta che è priva di prodotti animali, ma non specifica di cosa esattamente la dieta è composta. Un punto in cui questo può confondere è che una dieta vegana è nota per essere salutare. Ma anche le patatine fritte, i biscotti Oreo e i gelati a base di latte vegetale sono vegani, tuttavia non contano come cibo sano”, spiega Hever.

In fondo: “Una dieta vegana può essere a base vegetale, ma una dieta a base vegetale non è necessariamente sempre vegana”, dice Hever.

Perché una dieta a base vegetale fa bene?

“Una dieta a base vegetale è l’unica dieta che ha dimostrato non solo di prevenire – ma di invertire – le malattie cardiovascolari di stadio avanzato e il diabete di tipo 2”, dice Hever.

Gli studi suggeriscono anche che mangiare a base vegetale è associato a una gestione sostenibile del peso, a un ridotto rischio di mortalità e a un minor rischio di malattie cardiache. Inoltre, è anche legato alla prevenzione e al trattamento dell’ipertensione, del colesterolo alto e del rischio ridotto di alcuni tumori, aggiunge Hever.

Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, “le diete vegetariane, comprese quelle vegane, opportunamente pianificate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale…e appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, l’adolescenza, l’età adulta e per gli atleti.”

Ma prima di saltare sul carro del vegetarismo, notate che iniziare una nuova dieta richiede un sacco di forza di volontà, pianificazione e sforzo. E andare in crisi dal primo giorno non è mai una buona idea.

Ecco sette semplici strategie per aiutarti a passare facilmente a una sana dieta a base vegetale:

• Inizia lentamente. Scegliete alcuni pasti a base vegetale e fateli ruotare in una settimana. “Iniziate con i pasti che vi sono sempre piaciuti e che sono solo a base vegetale, come i fiocchi d’avena, la pasta primavera, le patate in camicia, il fritto vegetale, il burrito di fagioli e riso, lo stufato di lenticchie o il chili ai tre fagioli. Poi costruire su questi pasti”, suggerisce Hever. “Dato che siamo creature abitudinarie, tendiamo ad attenerci a un minor numero di piatti diversi, quindi inizia lentamente e impara questo nuovo linguaggio del cibo senza alcuna pressione per essere perfetto”, dice l’esperto di nutrizione.
• Riduci l’assunzione di carne e alimenti trasformati. Invece di iniziare dall’inizio, iniziate a cambiare la proporzione di alimenti di origine vegetale e animale nel vostro piatto. Questo darà alla tua mente e al tuo corpo il tempo di adattarsi alla nuova dieta. Fai dei cambiamenti semplici come aggiungere una grande porzione di insalata o una ciotola di frutta fresca ai tuoi pasti quotidiani. Poi, sbarazzati della carne e dei latticini che non ti piacciono molto. E gradualmente lavorate per sostituire gli ingredienti di origine animale con alternative di origine vegetale nelle vostre ricette preferite. Per esempio, se amate il chili di manzo, scambiate la carne con bulgur secco o funghi portobello come mostrato in questa ricetta. Oppure, se ti piacciono i tacos, prova le sue versioni a base vegetale come questa ricetta di Quinoa Taco Meat e questi Mexican Spiced Cauliflower Tacos.
• Vai con la colazione a base vegetale. Una volta che hai testato le acque, puoi fare il passo successivo impegnandoti a mangiare almeno un pasto a base vegetale ogni giorno. Una sana colazione vegetariana è un buon punto di partenza. Se cercate un’ispirazione veloce, date un’occhiata a queste deliziose (e assolutamente sane) ricette per muffin, toast, waffles, pancakes, parfaits e smoothie bowls. Poi, lavora sulla vegetarianizzazione del tuo pranzo, seguito da spuntini e cena. Ecco alcune semplici ricette per il pranzo e la cena da provare.
• Attenzione alle proteine. “Mentre la proteina media di cui abbiamo bisogno è circa un grammo per chilogrammo del nostro peso corporeo, la maggior parte delle persone la consuma in eccesso, raddoppiando o addirittura triplicando le raccomandazioni nella ricerca incessante di averne ‘abbastanza’”, nota Hever. Ecco perché è importante ricordare che solo perché qualcosa è buono non significa che più è meglio. “Un consumo eccessivo di proteine non solo non è necessario, ma può anche essere dannoso”, aggiunge. Ciò di cui abbiamo bisogno è soddisfare il nostro fabbisogno di nove aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può sintetizzare da solo”, spiega Hever. “Tutti gli alimenti vegetali contengono aminoacidi in proporzioni diverse e nelle piante c’è abbondanza di proteine per soddisfare tutte le esigenze”, “Finché si mangiano abbastanza calorie per sostenersi e ci si concentra su cibi interi invece che su cibi raffinati, sarebbe impossibile diventare carenti di proteine”, aggiunge la nutrizionista.
• Conosci il tuo cibo. “Puoi mangiare Oreo e bere Diet Coke e definirti vegano. Capire come fare in modo che il tuo cibo abbia un ottimo sapore e allo stesso tempo sia sano e genuino è estremamente importante”, dice Andrew Levitt, fondatore e CEO di Purple Carrot. “La maggior parte dei prodotti commerciali sul mercato, come la carne e il formaggio finti, sono altamente lavorati e contengono gli stessi nutrienti dei prodotti animali che li rendono dannosi per la salute, si pensi ai grassi saturi e agli aminoacidi in eccesso”, sottolinea Hever. Inoltre, questi alimenti sono spesso pieni di oli, farine, zuccheri e sali altamente raffinati. Pertanto, è meglio indulgere in questi alimenti solo una volta ogni tanto. In generale, è meglio attenersi a cibi interi e intatti il più possibile, dice Hever. Oltre a questo, istruitevi sulla nutrizione e sui modi di preparare diversi ingredienti. In alternativa, è possibile assumere un dietista a base vegetale “per una guida individuale su come fare la transizione e familiarizzare con lo stile di vita”, suggerisce.
• Fare scorta di alimenti sani. “Ci sono così tanti prodotti incredibili sul mercato oggi che è più facile che mai incorporare cibi a base vegetale nella vostra dieta”, dice Levitt. Dalle chips di cavolo e dal latte senza latte al tempeh e al tofu, c’è qualcosa per ogni budget e ogni palato. Quindi prenditi del tempo per esplorare le corsie dei prodotti vegetariani e freschi del tuo supermercato locale. Rifornisci la tua cucina con cibi nutrienti e a base vegetale e tieni le opzioni di spuntini sani in posti facilmente accessibili come la tua borsa, il cassetto della scrivania, il bancone della cucina e il frigorifero.
• Mantieni i tuoi pasti divertenti ed eccitanti. Concentrati sui cibi che ti piacciono e che sono facilmente accessibili per te. “Se non sei abile in cucina, attieniti a ricette più semplici. Per esempio, mettete insieme fagioli in scatola e verdure congelate in una padella, aggiungete una salsa e preparate una grande pentola di zuppa”, dice Hever. Poi, imparate nuovi modi per rendere quelle semplici ricette più divertenti e saporite. Qui ci sono dieci ricette sane di 5 minuti che chiunque può fare. Nel frattempo, se siete stanchi di mangiare la stessa insalata ogni giorno, scoprite nuove ricette di insalata da provare o altri modi divertenti per mangiare le verdure. Inoltre, non privarti dei piaceri occasionali. Se avete voglia di dolce, preparate una di queste deliziose ricette di dolci a base vegetale e concedetevelo. Inoltre, investi un po’ di tempo nell’esplorazione di nuove ricette, ingredienti, blog di cibo e ristoranti. “Trovate persone che la pensano come voi, anche se tramite i social media, leggete libri e guardate film sull’argomento per ampliare le vostre conoscenze e cercare ispirazione”, consiglia Hever. “Quando comincerete a gustare nuovi cibi e nuovi sapori, noterete quanto vi sentirete meglio. E presto, inizierete a desiderare più cibi a base vegetale nel tempo”, dice Levitt.

Infine, tenete a mente che qualsiasi transizione richiede tempo. “Molto di questo è una questione di tentativi ed errori, scoprendo cosa funziona per te e cosa no. Quindi sii gentile con te stesso mentre trovi il tuo ritmo per incorporare cibi a base vegetale”, aggiunge Levitt.