Ci sono molte ragioni per allenarsi, tra cui migliorare la salute, bruciare i grassi, guadagnare muscoli e semplicemente sentirsi meglio. Molti di noi hanno più obiettivi contemporaneamente e, fortunatamente, molti di questi vanno logicamente di pari passo. Perdere grasso e guadagnare muscoli, tuttavia, sembrano essere un po’ contrastanti.
Quando stai cercando di perdere grasso, stai cercando di sbarazzarti di parte della massa del tuo corpo; quando stai guadagnando muscoli, stai cercando di fare il contrario e costruire il tuo corpo. Quindi ha senso chiedersi: si può davvero aggiungere massa muscolare allo stesso tempo? Sorprendentemente, la risposta è sì.
In effetti, lavorare su entrambi gli obiettivi allo stesso tempo massimizzerà i tuoi risultati – molti degli stessi esercizi che sono buoni per bruciare il grasso sono anche ottimi per costruire i muscoli. Ed è una specie di effetto domino: Quando hai più massa muscolare, il tuo corpo richiede più energia a riposo (cioè, brucia più calorie quando non sei nemmeno in movimento).
Ma per ottenere la perdita di grasso e l’aumento dei muscoli in un colpo solo è necessario un approccio strategico. Ecco perché: Se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Ma quando si limitano le calorie, il tuo corpo deve attingere alle riserve di energia esistenti nel tuo corpo – grassi, carboidrati e anche proteine – per funzionare. Come risultato, si finisce per perdere grasso, ma purtroppo, si perde anche la massa muscolare.
In realtà, fino a un enorme 25 per cento del peso che si perde da una dieta ipocalorica è sotto forma di muscolo duramente guadagnato, Michaela Devries-Aboud, Ph.D., assistente professore di kinesiologia presso l’Università di Waterloo, dice SELF.
Tuttavia, più studi ed esperti dicono che perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente è totalmente fattibile. “È difficile, ma possibile”, dice a SELF Stephen Ball, professore associato di scienze nutrizionali e fisiologia dell’esercizio all’Università del Missouri.
Per raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente, è necessario concentrarsi su due cose principali: proteine e sollevamento pesi.
Primo, parliamo del taglio delle calorie. Se stai cercando di tagliare le calorie per perdere peso, ci sono alcune cose che devi sapere per farlo in modo sicuro.
È necessario creare un deficit calorico per perdere peso – cioè, è necessario consumare meno calorie dell’energia che si brucia a riposo e durante l’allenamento. Ma questo è solo quando si vuole perdere peso. Se stai cercando di perdere grasso e guadagnare muscoli, il tuo numero sulla bilancia potrebbe non spostarsi – o potrebbe addirittura salire – anche se il tuo fisico sta cambiando radicalmente. In effetti, potresti anche notare che sembri più snello o più tonico anche se non hai perso peso. Questo è semplicemente perché stai guadagnando muscoli e perdendo grasso.
Non ti stiamo suggerendo di tagliare le calorie, ma se è qualcosa che vuoi fare, devi tenere a mente alcune cose. Per prima cosa, se tagli troppo in una volta sola non farai altro che sabotare i tuoi sforzi. Limitare le calorie troppo severamente ti lascia con un’energia limitata per completare un allenamento, e alla fine rallenta il tuo metabolismo. “I cambiamenti drastici nelle calorie fanno sì che il tuo corpo compensi metabolicamente per difendere il tuo peso corporeo iniziale. “Pertanto, il tuo corpo diminuirà la quantità di energia bruciata per conservare le calorie e prevenire la perdita di peso”, dice Kristen F. Gradney, R.D.N., direttore della nutrizione e servizi metabolici a Our Lady of the Lake Regional Medical Center e portavoce della Academy of Nutrition and Dietetics.
Inoltre, lesinare sulle calorie – proteine in particolare – può lasciare quasi nulla per i tuoi muscoli da nutrire dopo l’allenamento. “L’esercizio di resistenza è tipicamente considerato anabolico, cioè rompe il muscolo”, dice Gradney a SELF. “Se non si consumano calorie e proteine adeguate, il muscolo potrebbe non recuperare e ricostruire in modo appropriato.”
Non è necessario contare le calorie per raggiungere i propri obiettivi di composizione corporea. Molte donne trovano che mangiare con attenzione e scegliere cibi nutrienti e sazianti può tenere sotto controllo le calorie senza dover seguire ogni boccone. E se hai una storia di disturbi alimentari, parla sempre con un professionista prima di cambiare le tue abitudini alimentari.
Se vuoi tenere traccia delle calorie, tuttavia, ecco alcuni consigli generali. Tieni presente che queste sono solo linee guida generali, ed è molto probabile che il tuo particolare fabbisogno calorico possa essere più basso o più alto di quello che dicono queste formule. Per capire di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso in modo sicuro, devi prima scoprire di quante calorie hai bisogno solo per mantenere il tuo peso attuale. Puoi farlo scoprendo il tuo tasso metabolico basale (BMR), che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Ci sono alcune formule utili per ottenere una stima approssimativa, ma è difficile ottenere un numero specifico e accurato a meno che tu non vada a farti fare un test dal tuo medico (qui ci sono alcune formule che puoi provare se vuoi). Il modo più semplice per ottenere una stima approssimativa di quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale è usare questo pratico calcolatore interattivo del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che prende in considerazione sia il tuo BMR stimato che il livello di attività.
Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico giornaliero approssimativo, sottrai non più di 300 calorie, dice a SELF Liz Applegate, Ph.D., docente senior del dipartimento di nutrizione e direttore della nutrizione sportiva all’Università della California, Davis. “Diciamo che hai bisogno di 2.000 calorie”, dice Applegate. “Se ho prescritto 1.700, puoi perdere grasso e costruire massa magra”.”
Quanto questo calcolo è solo una stima, potresti voler registrare il tuo cibo per diversi giorni (prova un’app gratuita come MyFitnessPal) per vedere quanto mangi normalmente e regolare l’assunzione se necessario. “È importante ascoltare il tuo corpo e mangiare quando senti i segni fisici della fame”, dice Gradney.
Perché avrai meno calorie per alimentare il tuo corpo, vorrai ottenere il massimo per il tuo dollaro optando per cibi interi quando possibile. “Gli alimenti integrali forniscono calorie insieme a molti nutrienti importanti, tra cui proteine, grassi sani, vitamine e minerali”, Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., proprietaria di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, dice a SELF.
E ricordate: per perdere grasso e guadagnare muscoli non è necessario tagliare le calorie.
Ora parliamo di proteine, il macronutriente responsabile della costruzione dei muscoli.
Secondo Devries-Aboud, il nostro corpo costruisce e scompone costantemente le proteine muscolari, la componente del muscolo che è responsabile del cambiamento della sua dimensione e forma. Quando si mangia un pasto ricco di proteine, la produzione di proteine muscolari accelera. Ma con il passare del tempo dopo il pasto, il processo di costruzione del muscolo rallenta e la rottura accelera. “Nel corso di giorni, settimane e mesi il rapporto relativo di questi due processi determinerà se si guadagna o si perde massa muscolare, o se la massa muscolare rimane la stessa”, dice Devries-Aboud.
Per mantenere il tuo corpo in modalità di costruzione delle proteine muscolari mentre tagli le calorie, devi regolare l’assunzione di proteine. “Quando tagli le calorie al di sotto del tuo fabbisogno, il tuo bisogno di proteine sale”, dice Applegate. Questo perché una parte della proteina alimentare viene utilizzata per soddisfare le esigenze energetiche giornaliere; consumare una quantità leggermente superiore a quella necessaria per soddisfare le esigenze energetiche ti assicura di averne abbastanza per sostenere o addirittura costruire il muscolo, aggiunge.
Un recente studio su 20 giovani uomini mirava a scoprire se l’aumento della quantità di proteine consumate in una dieta ipocalorica avrebbe avuto qualche effetto sulla composizione corporea quando accoppiato con un esercizio intenso. I ricercatori hanno diviso i soggetti in due gruppi e hanno assegnato a un gruppo una dieta più proteica dell’altro (2,4 grammi per chilo di peso corporeo al giorno contro 1,2). Nel frattempo, entrambi i gruppi hanno eseguito una combinazione di resistenza e interval training ad alta intensità sei giorni a settimana. Alla fine delle quattro settimane, non solo i soggetti del gruppo con le proteine più alte hanno perso più grasso corporeo di quelli del gruppo con le proteine più basse, ma sono anche riusciti a guadagnare muscoli, nonostante abbiano mangiato meno calorie di quelle necessarie al loro corpo. I risultati sono stati pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition.
Ma prima di uscire e bere frullati di proteine, tenete a mente: Diversi studi (come questo e questo) hanno dimostrato che un apporto proteico molto elevato (in un caso, fino a 5,5 volte la razione giornaliera raccomandata) non porta a risultati migliori.
Invece, punta a circa 20 grammi di proteine per pasto, quattro volte al giorno, dice Applegate. È importante distribuirle nel corso della giornata, invece di stiparle tutte in un solo pasto, in modo che il corpo possa utilizzarle nel corso della giornata. La ricerca suggerisce anche che questo può migliorare gli effetti di costruzione muscolare.
Nei giorni di allenamento della forza, Applegate suggerisce di assumere da 20 a 25 grammi di proteine circa 30 minuti dopo l’allenamento. Ma se non puoi fare così, non preoccuparti – la cosa più importante è ottenere abbastanza proteine durante il giorno per alimentare la costruzione muscolare. (Quanto tempo conta davvero è fortemente dibattuto nel mondo della nutrizione, ma la maggior parte dei dietisti suggerisce di puntare a qualsiasi da 30 minuti a due ore post-allenamento per essere sicuri di rifornirsi correttamente.)
Per il resto dei vostri pasti, Darryn Willoughby, Ph.D., direttore del laboratorio di esercizio e nutrizione biochimica e professore alla Baylor University, raccomanda di riempire con fonti di proteine magre come pollo, tacchino e tilapia; pesce grasso come salmone e tonno; latticini e uova.
Come bonus aggiunto, la proteina fornisce sazietà, portando a sensazioni di pienezza e ridotto desiderio, dice Willoughby. Questo è particolarmente utile quando il tuo obiettivo finale è quello di perdere peso e hai un numero limitato di calorie con cui lavorare.
Ora, parliamo del secondo pezzo del puzzle perdere peso/guadagnare muscoli: allenamento della forza. Se vuoi costruire muscoli oltre a bruciare grassi, devi incorporare esercizi di resistenza nella tua routine.
Quando sollevi pesi, provochi danni alle fibre muscolari, il che spinge il muscolo a chiamare le cellule satellite circostanti (le cellule coinvolte nella crescita e nella riparazione del muscolo scheletrico) per aiutare a riparare o sostituire quelle fibre danneggiate, facendo crescere i muscoli. Inoltre, l’allenamento della forza aumenta la produzione di proteine muscolari fino a 48 ore, secondo Devries-Aboud. “Finché il tasso di sintesi muscolare è maggiore della ripartizione, si costruisce il muscolo”, dice Ball.
Se si vuole vedere il miglior brucia-grassi, i risultati di costruzione muscolare dalla vostra routine di forza, il fisiologo dell’esercizio Michelle Lovitt, M.A., raccomanda di approfittare di allenamento basato sulla frequenza cardiaca. Si desidera rimbalzare tra il 60 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima durante la sessione di allenamento di forza, che assicurerà che si bruciano più grassi invece di glicogeno, i carboidrati che il nostro corpo memorizza per utilizzare come energia rapida. (Brucerai ancora un po’ di glicogeno, ma la proporzione cambia in modo da usare più grasso che con un esercizio ad alta intensità.)
Molti allenamenti ad alta intensità ti portano sopra la tua soglia anaerobica, che è circa l’85% della tua frequenza cardiaca massima. E quando si spinge oltre l’85%, il corpo inizia a rifornirsi di carburante usando soprattutto carboidrati. “Quindi stai bruciando calorie, ma quelle calorie non provengono necessariamente dal grasso corporeo”, dice Lovitt. Questo risparmia il grasso e spesso ti lascia il desiderio di carboidrati più tardi nella giornata.
Vai in palestra tre o quattro giorni a settimana, passando da una serie di esercizi di forza per la parte inferiore del corpo o multiarticolari come lo squat, che richiede un maggiore dispendio di energia e aumenta la frequenza cardiaca (perché stai impiegando più gruppi muscolari contemporaneamente), in un esercizio per la parte superiore del corpo o monoarticolare come una riga seduta per riportare la frequenza cardiaca verso il basso. Continuate ad alternare esercizi multiarticolari e monoarticolari per tutto l’allenamento.
“Se lo fate bene, avrete un allenamento cardio allo stesso tempo”, dice Lovitt. La chiave è mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e l’85 per cento del tuo massimo. (Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220, quindi moltiplicare quel numero per 0,17.)
Tenete a mente, questi risultati non accadono durante la notte. Ci vuole tempo – diversi mesi, se non di più – per cambiare significativamente il tuo corpo, e devi essere coerente con l’allenamento della forza e la dieta per ottenere i risultati che desideri. Anche allora, alcune persone vedranno naturalmente i risultati più velocemente di altre semplicemente a causa della genetica, dello stile di vita o di tutta una serie di altri fattori. Se hai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi, potrebbe essere una buona idea lavorare con un nutrizionista e un personal trainer per risolvere i problemi e creare un piano personalizzato per te. E ricorda sempre: la tua felicità e la tua salute sono più importanti dell’aspetto del tuo corpo. Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici per te, e goditi il processo.
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