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Niki Bezzant ha una guida pratica per sostituire le ricette in modo che tutta la famiglia possa godere dei tuoi piatti preferiti.

Essere diagnosticati con un’allergia o intolleranza può essere abbastanza disorientante e confuso per iniziare – può sembrare che i pasti come li conosci siano finiti!

Ma non deve essere così – vivere senza gli alimenti che ti causano problemi può essere davvero positivo e delizioso, ed è possibile continuare a fare alcune delle tue ricette preferite con alcuni piccoli cambiamenti una volta che conosci i trucchi.

Dairy

Come sostituire nella maggior parte delle ricette

Sostituzione di	Utilizzare
Latte nelle salse	Stock senza lattesenza latte Latte di soia Latte senza lattosio (se è solo il lattosio che ti disturba)
Latte nella cottura	Latte di riso Latte di soia Tofu – purè o purea Latte senza lattosio(se è solo il lattosio che ti disturba)
Cheese come guarnizione	Pane grattugiato mescolato con erbe e spezie Tofu purificato e aromatizzato con erbe e spezie
Burro nella maggior parte delle ricette	Spreadsenza grassi Olio
Burro in polvere	Miscela per zuppe senza lattesenza latte Miscela per brodo fatta in casa

Glutine

Come sostituire nei pasti principali

INUTILIZZARE	USARE
Pane grattugiato per rivestire	Schiacciatine di riso senza glutinesenza glutine LSA Polenta
Farina per rivestimento (es. pesce, cotoletta)	Farina di mais (controllare che sia di mais) Farina di riso
Farina per addensare (es. sugo, stufato)	Radice (dimezzare la quantità) Cornflour (dimezzare la quantità)
Couscous	Quinoa
Cibo in polvere	Miscela per zuppe senza glutine Cibo inSenza glutine in polvere Burro fatto in casa

Come sostituire nella cottura

Si possono sostituire con successo le varietà di farina senza glutine o le miscele da forno con la farina di grano nelle ricette di cottura. Alcune ricette si adattano meglio di altre.

Ricette che funzionano bene

• ricette con solo piccole quantità di farina
• ricette con frutta secca macinata, es. mandorle (ma attenzione ai grassi)
• ricette con alto contenuto di frutta, es.
• ricette con cocco

Questi tipi di ricette tendono naturalmente ad avere una consistenza più pesante e umida, il che compensa la secchezza delle farine senza glutine e significa che la sostituzione funziona generalmente bene.

Ricette più difficili

• Ricette ad alto contenuto di farina
• Ricette tradizionalmente leggere e soffici, come spugne, focaccine
• pane

Prova i mix per pane e pasticceria

I mix per pasticceria senza glutine già pronti sono formulati appositamente per dare buoni risultati nelle ricette di pasticceria. Sono ottimi per la convenienza e la consistenza, e sai che non c’è rischio di contaminazione incrociata.

I mix possono essere sostituiti nelle stesse quantità della farina di grano. È anche possibile fare il proprio mix di farine per la cottura. Provate questo:

• 1 parte di farina di mais
• 2 parti di farina di soia
• 2 parti di farina di riso
• 3 parti di farina di patate

Oggetti

Come sostituire nei pasti principali

In sostituzione di	USARE
Oggetti in pastella: per 1 uovo	Buttermilk (circa 1/4 di tazza) Sostituto delle uova (es. Orgran: 1 cucchiaino + 2 cucchiai di acqua) Yogurt (circa 1/4 tazza)
Oggetti per legare (es. miscele di macinato): per 1 uovo	2-3 cucchiai: – arrowroot – lenticchie rosse cotte – farina di mais – sostituto dell’uovo (vedi sopra) – pangrattato finemente tritato – purè di patate o fiocchi di patate istantanei – avena arrotolata – concentrato di pomodoro – farina integrale 1-2 cucchiai di olio

Come sostituire nella cottura

INSIEME di	USARE
Oggetti per legare (es. biscotti, pagnotte, muffin, torte più dense): per 1 uovo	Sostituto delle uova (es. Orgran: 1 cucchiaino + 2 cucchiai di acqua) 1 cucchiaio di farina di mais/senape in polvere + 2 cucchiai di acqua 1/4 di tazza di tofu mescolato con gli ingredienti liquidi della ricetta 1/2 di banana piccola, schiacciata 1/4 di tazza di purea di mela; purea di zucca; o purea di datteri/prugne. *Per una consistenza più leggera, aggiungere 1/2 cucchiaino extra di lievito in polvere all’impasto
Uova come agente lievitante (es. pan di spagna)	Suggerimenti precedenti, più 1/2 cucchiaino extra di lievito in polvere per ogni uovo

Regola generale: se una ricetta richiede 3 o più uova, considerare di usare una ricetta diversa.

Mettere in pratica

Ecco alcuni esempi di ricette che mostrano come adattare le ricette.

• senza latticini (DF)
• senza glutine (GF)
• senza uova (EF)

Beef schnitzel

4 (circa 500g) schnitzel di manzo
2 cucchiai di farina (GF: sostituire con farina di mais o farina di patate)
1/2 cucchiaino di sale
1 uovo, sbattuto (EF: usare yogurt o sostituto dell’uovo)
1 tazza di pangrattato secco (GF: usare pane senza glutine o polenta fine o LSA)
2 cucchiai di olio

Pane di datteri e noci

1 tazza di acqua bollente
1 tazza (180g) di datteri, tritati
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 cucchiai di crema spalmabile a basso contenuto di grassi (DF: controllare senza latticini)
1 uovo sbattuto (EF: usare un sostituto dell’uovo o una purea di frutta)
1/2 tazza di noci tritate
3/4 tazza di zucchero di canna
1 1/2 tazza di farina normale (GF: sostituire con 3/4 di tazza di farina di soia, 1/3 di tazza di farina di riso e 1/3 di tazza di fecola di patate OPPURE 1 1/2 di tazza di preparato senza glutine)
3 cucchiaini di lievito in polvere (GF: usare il lievito in polvere senza glutine)

Curry di pollo

1 cucchiaio di olio
2 spicchi d’aglio, schiacciato
1 cipolla, tritata
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1 cucchiaio di curry in polvere (GF: usare la versione senza glutine)
1 cucchiaino di brodo di pollo in polvere (GF: usare la versione senza glutine, o quella fatta in casa, o il brodo di pollo senza glutine)
1 tazza di acqua
500g di petto di pollo
1 cucchiaio di farina normale (GF: sostituire con 2 cucchiaini di farina di mais o farina di patate)
2 tazze di fagiolini (freschi o congelati)