Prepararsi per una competizione di bodybuilding è forse il compito più difficile che un bodybuilder possa intraprendere. Le 12 o 13 settimane di preparazione “pre-concorso” sono quelle in cui si comincia a mettere insieme tutti i pezzi del puzzle. Questo è quello che noi chiamiamo CRUNCH TIME. Questo articolo includerà consigli per la dieta, regimi di esercizio cardiovascolare, idee di allenamento e preparazione del corpo dalla mia esperienza personale.
Dieta
Per me, la questione più importante da affrontare è la dieta. A seconda del punto di partenza (quanto lontano dal peso del concorso), è necessario iniziare a modificare la dieta in base alle proprie esigenze specifiche. Per esempio, un bodybuilder che ha bisogno di perdere 10 libbre per raggiungere il peso da concorso può prendere la sua dieta piuttosto lentamente e alterarla man mano. Tuttavia, uno che ha bisogno di perdere 50 libbre deve salire sul treno.
La prima cosa che si deve guardare è l’assunzione di proteine. La maggior parte delle persone raccomanda tra 1,0 e 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Per esempio: un bodybuilder di 150 libbre dovrebbe assumere tra i 150 e i 225 grammi al giorno.
Di seguito un esempio delle settimane da 1 a 4 della mia dieta pre-concorso.
| Pasto 1: | Pasto 2: |
| 12 albumi | 2 bistecche (6 oz. Ognuna) |
| 1 porzione di grana | broccoli |
| 1 banana | patate al forno |
| Pasto 3: Pre-Allenamento | Pasto 4: Post-Allenamento |
| Formula di proteine con glutammina | Formula di proteine con glutammina |
| bevanda di carboidrati (100g) | |
| Pasto 5: | Pasto 6: |
| 2 petti di pollo (6 oz. Ciascuno) | 2 bistecche di pollo (6 oz. Ciascuno) |
| asparago (4 oz.) | broccoli (4-6 once) |
| riso al vapore (1/2 tazza) | riso al vapore (1/2 tazza) |
| Pasto 7: | |
| 1 scatoletta di tonno (a basso contenuto di sodio) | |
| 1 bagel integrale | |
Tutti questi pasti sono consumati a due (2) ore di distanza. Per manipolare questa dieta per avvicinarsi al concorso, abbassare l’assunzione di sodio a circa 2 grammi al giorno. Inoltre, sostituire le patate dolci con le patate al forno perché l’indice glicemico è molto diverso. Il riso al vapore dovrebbe includere solo riso integrale. Mi è piaciuto usare una miscela di riso selvatico/riso integrale per il sapore.
Una cosa che devi anche tenere a mente è l’assunzione di acqua. Otto (8) bicchieri al giorno sono insufficienti per un bodybuilder, specialmente durante la preparazione del concorso. Cerca di bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno. Mi è piaciuto usare una miscela di tè aromatizzato alla pesca senza zucchero con la mia acqua per aiutare a sbarazzarmi dell’acqua indesiderata a circa 6 settimane. L’acqua aiuterà a mantenere i tuoi reni che funzionano correttamente nonostante il carico aggiuntivo causato dall’aumento del consumo di proteine.
Esercizio cardiovascolare
A seconda della tua condizione generale, l’esercizio cardiovascolare (cardio) ha un peso diverso nella preparazione di ogni persona. Le due cose da tenere a mente quando si fa cardio sono l’intensità e la durata.
L’intensità è la tua percezione di quanto sforzo stai facendo. In genere, per la perdita di peso/grasso, si cercherebbe di mantenere nell’intervallo del 70-80% della frequenza cardiaca massima per ottenere i migliori risultati. Per calcolare il 70% di frequenza cardiaca massima 1) 220 meno la tua età 2) moltiplicare per .70. Questo vi darà il 70% della frequenza cardiaca massima.
La durata è la quantità di tempo effettivamente trascorso eseguendo l’esercizio. Per manipolare l’intensità e la durata, è possibile 1) aumentare l’intensità, diminuire la durata o 2) diminuire l’intensità, aumentare la durata. Quindi, o lavorare di più o lavorare più a lungo.
La mia esperienza mi dice che una routine cardio a bassa intensità e alta durata funziona meglio per il condizionamento cardiovascolare. Ma se state mirando alla riduzione del peso corporeo per una gara, provate un programma di maggiore intensità e minore durata.
Il mezzo con cui eseguire questo segmento di preparazione alla gara dipende dalla persona. La ricerca mostra che il nuoto è il miglior programma di tipo cardio, ma può essere difficile trovare una buona piscina coperta durante i mesi invernali. I tapis roulant, le biciclette stazionarie o i corridori ellittici sono più convenienti per la maggior parte delle persone. Le biciclette stazionarie e i corridori ellittici sono i migliori per le persone con problemi al ginocchio, all’anca o alla caviglia a causa della compressione limitata sulle articolazioni. Per esperienza personale ho scoperto che indossare le cuffie e/o guardare la televisione aiuta a passare i minuti molto più velocemente.
L’ora del giorno è un aspetto cruciale ma controverso dell’allenamento cardio. La maggior parte dei bodybuilder trova che fare cardio al mattino è meglio a causa del fatto che il tuo corpo è in debito calorico secondario al sonno. La maggior parte di noi non mangia mentre dorme. Pertanto, se ci si allena prima di mangiare, il corpo metabolizza più facilmente i depositi calorici immagazzinati.
Idee per l’allenamento
L’allenamento con i pesi prima del concorso è un ingrediente chiave per mantenere la dimensione, la separazione e la chiarezza dei muscoli. Puoi attenerti al tuo programma precedente se manipoli la tua strategia di allenamento.
Un’idea da provare sono i drop set. Esegui quante più ripetizioni possibili con un peso, diminuisci il peso del 25%, esegui il numero massimo di ripetizioni, diminuisci il peso del 25%, esegui il numero massimo di ripetizioni, riposa. Questo darà ai vostri muscoli una pompa incredibile e aiuterà anche a far emergere la separazione tra i muscoli. A seconda del tuo corpo, puoi seguire il tuo programma fuori stagione o passare a una strategia di ripetizioni più alte/peso inferiore. Ripetizioni più alte/peso inferiore aiuteranno a reclutare le fibre a contrazione lenta (tipo I). La maggior parte dei bodybuilder cerca di concentrarsi sulle fibre a contrazione rapida (Tipo IIB) a causa delle loro dimensioni maggiori.
È sempre una buona idea tenere a mente la sicurezza quando ci si allena. Questo è particolarmente vero durante la preparazione alla gara, poiché il corpo è più incline a lesioni quando l’energia è esaurita. Quindi, cercate di andare più verso la macchina o gli esercizi con il cavo in quanto questi sono più controllati e meno propensi a causare lesioni se si perde la forma. Non sto, tuttavia, dicendo che dovresti ignorare i pesi liberi. Questi sono la carne e le patate della maggior parte degli allenamenti e aiutano a reclutare gruppi muscolari secondari (stabilizzatori) che aiuteranno ad aggiungere dimensioni.
Il mio consiglio finale di allenamento è quello di mantenere il vostro programma che cambia. Non lasciare che diventi una routine perché il tuo corpo e la tua mente si annoieranno. Il corpo umano si adatta molto bene allo stress e una volta che si adatta non risponde con l’ipertrofia muscolare desiderata. Questo è il momento in cui si raggiunge un plateau. Quando questo accade avete diverse opzioni 1) cambiare i giorni in cui lavorate ogni gruppo muscolare 2) alternare esercizi diversi ogni volta che lavorate un muscolo 3) manipolare il peso e le ripetizioni e 4) aumentare o diminuire il riposo tra le serie. Queste sono solo alcune idee che ho trovato che funzionano per me.
Preparazione del corpo
Siamo finalmente al punto di preparare il vostro corpo per la visualizzazione. L’abbronzatura dovrebbe iniziare almeno sei (6) settimane prima della mostra. L’abbronzatura non solo dà al tuo corpo un aspetto piacevole, ma aiuta a sbarazzarsi di quell’acqua difficile da perdere su addominali, parte bassa della schiena e glutei. Cerca di diventare il più scuro possibile in modo da non dover applicare tanto Pro-Tan. Se sei bianco e ti metti il Pro-Tan fa sembrare la tua pelle arancione. Inoltre, quando ti abbronzi usa articoli come Ripping Gel, Cutting Gel, o qualsiasi cosa che contenga niacina. Questo aiuterà a far uscire l’acqua dal tessuto sottocutaneo. Una via più economica sarebbe quella di usare Preparation-H. Basta applicarlo alle aree in cui si trattiene l’acqua poco prima di entrare nel lettino abbronzante.
L’applicazione di Pro-Tan, o “vernice”, dovrebbe essere fatta da qualcuno con esperienza per dare un aspetto coerente al colore della pelle. Non si vogliono macchie, striature o aree chiare. Questo dà al tuo corpo un aspetto sbilanciato nelle luci brillanti del palco e ti costerà sulle schede di punteggio dei giudici. Assicurati di essere abbastanza scuro da far risaltare la definizione, la separazione dei muscoli e le striature. Puoi iniziare questa applicazione 2-3 giorni prima dello show o farlo la mattina dello show, ma ho avuto buoni risultati iniziando 3 giorni prima.
La fase finale di preparazione del corpo è l’applicazione di Hot-Stuff. Questo è un vasodilatatore che fa veramente risaltare la tua vascolarizzazione ed elimina la necessità di spruzzi di olio da posa o di olio vegetale. Ha un odore terribile ma pulisce davvero i tuoi seni! Di solito, ci sarà un accompagnatore che ti aiuterà con questo in modo da non doverti sporcare le mani.
Spero che questo racconto del mio processo di 12 settimane sia utile. Fate una prova per il vostro prossimo spettacolo. Ha funzionato bene per me.
Grazie per aver letto questo articolo!
Jon Huston