Free Press

Ačkoli na Západě začíná jógu cvičit stále více mužů, mnoho z nich ji stále vnímá jako „oslavované protahování“ bez zapojení síly nebo kardia. Tito muži se zdráhají vstoupit do místnosti, kde se cvičí jóga, protože buď mají pocit, že jim to nepřinese žádný užitek, nebo ve skutečnosti nechápou, o čem jóga je.

Fyzické cvičení jógy je však do značné míry fyzickým cvičením a může být poměrně namáhavé – každý muž v józe rozhodně najde celou řadu výhod. Takže chlapi – existuje spousta jógových pozic, ze kterých mohou mít prospěch zejména muži… .

Čtěte dále a dozvíte se více!

Přínosy jógy pro muže

Vinyasa jóga posiluje kardiovaskulární systém a zvyšuje tepovou frekvenci. Vaše plíce se stanou silnějšími a zlepší se vaše schopnost hlubokého a plného dýchání – díky tomu se do těla dostane více kyslíku a celkově se zlepší vaše vytrvalost.

Mnoho jógových pozic se drží po dobu několika nádechů, což umožňuje prodloužení a současné posílení svalů.

Když kombinujete posilování s jógou, aktivují se běžně opomíjené úseky svalů. Například nenápadné „boxerské svaly“ neboli serratus anterior jsou posíleny a zviditelněny, což pomáhá dodat břišním svalům „říznější“ vzhled.

Fyzická jógová praxe zahrnuje také mnoho různých dechových technik, které nejen posilují naše plíce.

Hluboké břišní dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který snižuje hladinu kortizolu – hormonu, díky němuž si naše tělo drží břišní tuk. Když praktikujete hluboké břišní dýchání, účinně snižujete hladinu stresu a kortizolu v těle – z čehož může těžit každý.

Chcete se o těchto dechových technikách dozvědět více? Přečtěte si:

V neposlední řadě – pravidelné cvičení jógy může zvýšit libido a pomoci zlepšit sexuální výkonnost.

Teď si povíme více o józe pro muže!

Tady je 10 jógových pozic, které jsou skvělé pro mužské tělo:

Joga je úžasná pro muže i ženy – ale existují určité jógové pozice, které jsou velmi prospěšné zejména pro muže. .

Utkatasana neboli pozice židle

Pozice židle neboli Utkatasana může být namáhavá i pro extrémně zdatné muže. Tato pozice posiluje kotníky, ramena, kvadricepsy a hýždě. Tato jógová pozice je také skvělá pro budování stability a stimulaci břišních orgánů.

Jak cvičit Utkatasanu:

• Začněte ve stoji na podložce s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe
• Nadechněte se rukama nad hlavu a s výdechem pokrčte kolena a snižte pánev dolů, jako byste seděli na židli
• Váhu přeneste do pat, udržujte jádro těla zapojené a ramena uvolněná
• Ruce mohou zůstat v srdečním centru, natažené nad hlavou nebo natažené dopředu a rovnoběžně se zemí s dlaněmi směřujícími dolů
• Při držení této pozice nezapomeňte pokračovat v dýchání

Navasana neboli Lodní pozice

Pokud chcete posílit hluboké jádro, ohýbače kyčlí a páteř . . zacvičte si Lodní pozici! Tato pozice je zvláště prospěšná pro muže, protože stimuluje prostatu, snižuje napětí v pánevní oblasti a pomáhá trávicímu systému.

Jak cvičit Navásanu:

• Polohujte se na záda s rukama podél těla a udržujte normální dech
• Když jste připraveni, nadechněte se a zvedněte obě nohy z podložky – kolena mohou být pokrčená nebo rovná, abyste zvýšili náročnost
• Vedle hrudníku zvedněte horní část těla z podložky a natáhněte paže k nebi
• Udržujte aktivované jádro a rovnou páteř
• Zůstaňte zde 15 až 20 sekund, nebo déle, abyste pokračovali v posilování jádra

Uttasana neboli Stojící předklon

Uttasana pomáhá protáhnout svaly, zvýšit krevní oběh a uvolnit stres. Je to skvělá jógová pozice pro aktivní muže, která jim pomůže pečovat o sebe a získat zpět svůj střed. Stojný předklon vyzývá k otevření zadní části těla včetně podkolenních šlach, lýtek a kolen.

Tato pozice může také uvolnit napětí v páteři, krku a zádech a zlepšit trávení.

Jak cvičit Uttasanu:

• Začněte ve stoji na horní části podložky, nádech paže nad hlavou. S výdechem se pokrčte v bocích a předkloňte se – nechte hlavu viset mezi pažemi
• Pokud jsou šlachy napjaté – nechte kolena pokrčená a opřete trup o stehna, zatímco držíte protilehlé lokty, nebo si pod ruce položte jógový blok
• V obou variantách, dbejte na to, aby horní část těla zůstala zcela uvolněná a těžká, což vytváří hlubší otevření zadní části těla

Adho Mukha Svanasana neboli Pes tváří dolů

Pes tváří dolů se stal základem naší jógové praxe, a to z dobrého důvodu! Tato pozice se zdá být jednoduchá, ale může být velmi náročná. Pes dolů přináší tělu všestranné výhody a konkrétně posiluje záda, boky, lýtka, hamstringy a ramena.

Je to skvělá jógová pozice pro muže, protože protahuje celé tělo, skvěle zahřívá a také pomáhá zklidnit mysl.

Jak cvičit pozici Pes tváří v tvář dolů:

• Začněte v pozici na stole a při zvedání boků nahoru a dozadu zastrčte prsty na nohou
• Pohyb zápěstí by měl být rovnoběžný s horní částí podložky a prsty směřovat dopředu
• Přistupte na špičky, pokrčte kolena a zvedněte boky ke stropu. S rovnými zády pomalu narovnejte nohy tak, abyste vytvořili tvar obráceného „V“
• Hlava a krk jsou uvolněné, protože zde zůstáváte a napojujete se na svůj dech

Chcete rychlý přehled návodu, jak správně cvičit Down Dog? Podívejte se na tento krátký a sladký videonávod Pes tváří dolů

Anjaneyasana neboli Nízký výpad

Nízký výpad je fantastický pro muže, protože umožňuje otevření ohýbačů kyčlí a skvělý způsob, jak procvičit rovnováhu. Tato jógová pozice prodlužuje a posiluje velkou část těla včetně boků, hrudníku, páteře, kolen a kotníků.

Jak cvičit Anjaneyasanu:

• Začněte v pozici Pes tváří dolů. Nadechněte se a pravou nohu položte dopředu mezi ruce
• Ujistěte se, že pravé koleno svírá pravý úhel tím, že koleno zůstává nad kotníkem a stehno rovnoběžně s podlahou
• Máte možnost nechat levé koleno na podložce nebo ho nechat rovně a zvednuté
• Dlaně můžete položit na podložku, v modlitbě u srdce nebo natažené nad hlavou
• Dbejte na zapojení vnitřních stehen a jádra těla, což vám pomůže udržet rovnováhu

Setu Bandha Sarvangasana neboli pozice mostu

Není neobvyklé, že muži mají napjaté svaly v celé délce trupu. Pozice mostu může výrazně pomoci otevřít horní část těla a uvolnit zatuhlé svaly. Pravidelné cvičení mostní pozice vytvoří více prostoru v hrudníku a také pomáhá při nespavosti, únavě, úzkosti a bolestech hlavy.

Jak cvičit mostovou pozici:

• Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podložce, paty jsou tak blízko sedu, že se jich můžete dotýkat prsty, dlaně směřují dolů
• Tlačte chodidly do podložky a pomocí nohou zvedejte boky vysoko
• Držte kolena u sebe a stehna rovnoběžně s podlahou. Paže nadále aktivně tlačte do podložky
• V této pozici setrvejte 30 sekund

Ardha kapotásana neboli poloviční pozice holuba

Poloviční pozice holuba může být náročná, pokud máte zatuhlé boky, ale je také velmi prospěšná pro boky. Tato pozice vám pomůže najít délku hamstringů, hýždí, adduktorů a flexorů kyčlí.

Těm, kteří se věnují velké fyzické aktivitě a nosí těžké předměty, tato jógová pozice velmi prospěje. Poloviční holub je mezi cvičenci jógy oblíbený, protože když otevřeme zatuhlé boky, můžeme najít úlevu v jiných oblastech, například v dolní části zad.

Jak cvičit Půlholub:

• Z pozice psa tváří dolů umístěte pravé koleno za pravé zápěstí, blízko okraje podložky
• Pravé chodidlo překřižte směrem k levé straně podložky
• Povolte levé noze, aby se protáhla dozadu, a pomalu spouštějte boky směrem k podlaze
• Pokud nejsou boky kolmo dopředu a pravý bok není na podložce, položte pod pravý bok jógový blok nebo deku
• Vyrovnejte páteř tak, že udržíte pohyb vzpřímeného psa přes hrudník
• V této pozici setrvejte po dobu 1-2 minuty, zatímco dýcháte a uvolňujete napětí
• Zopakujte na levém boku

Supta Padangusthasana neboli pozice Ležící ruka na velkém palci

Ložící ruka na velkém palci je fantastická jógová pozice, která umožňuje pomalé a jemné otevření těla. V poloze vleže se můžeme skutečně soustředit na dech a uvolňování napětí.

Tato pozice otevírá spodní část zad a podkolenní šlachy a je užitečná pro osoby s vysokým krevním tlakem. Pomáhá také stimulovat prostatu a zlepšuje trávení.

Jak cvičit pozici Ležmo na rukou k palci:

• Začněte na zádech s dlouhýma nataženýma nohama
• Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, kolem klenby pravého chodidla obtočte popruh na jógu (nebo ručník) a natáhněte ho ke stropu. Pokud nemáte popruh k dispozici, prostě se do nohy narovnejte, jak jen to pohodlně jde
• Ramena držte na podložce a levou nohu nechte uvolněně ležet na podlaze
• Tady několik minut dýchejte
• Sekvenci opakujte s druhou nohou

Virabhadrásana II neboli Bojovník II

Tato jógová pozice je skvělým způsobem, jak posílit celé tělo. Bojovník II otevírá boky, hrudník a ramena a posiluje kotníky, lýtka a stehna.

Jak cvičit pozici Bojovník II:

• Začněte v nízkém výpadu pravou nohou vpřed. Natočte špičky levé nohy k levé straně podložky a přitlačte patu dolů
• Zvedněte trup a natáhněte paže tak, abyste vytvořili tvar písmene „T“
• Uvolněte ramena a udržujte úhel 90 stupňů v pravém koleni
• Vydržte a dýchejte alespoň 30 sekund
• Zopakujte na opačné straně

Bhujangasana neboli pozice kobry

Tato jógová pozice je skvělá i pro muže sportovce a všechny, kteří hodně fyzicky pracují, protože posiluje spodní část zad. Každý sport, který zahrnuje běh, skoky nebo dynamické pohyby, vytváří napětí v dolní části zad.

Pokud v těchto činnostech pokračujeme a vyhýbáme se protahování a uvolňování napětí ve svalech, zvyšuje se tím riziko zranění. Pozice kobry pomůže mužům cvičícím jógu najít úlevu i posílit páteř.

Jak cvičit kobří pozici:

• Ložte na břiše s dlouhýma nataženýma nohama
• Držte špičky chodidel naplocho na podložce a čelo opřené o zem
• Dlaně jsou naplocho na zemi pod rameny (pro větší intenzitu je můžete držet zvednuté)
• Tlačte nohy a špičky chodidel pevně do podložky, zatímco dlaně tlačíte dolů a zvedáte trup, narovnejte se do paží
• Udržujte délku páteře tím, že zvednete hrudník nahoru, když najdete jemné prohnutí zad

Chlapi – cvičte tyto jógové pozice pro muže a užívejte si mnoha výhod

Právě muži, je čas cvičit jógu! Začněte s těmito deseti jógovými pozicemi, které protáhnou vaše nejzatíženější partie, jako jsou ramena, boky a třísla.

Vaším úkolem je neustále se k těmto pozicím vracet a pokračovat v prohlubování praxe, abyste mohli zažít obrovské fyzické i psychické výhody, které vám tyto pozice přinesou.

Vyzkoušejte tuto online lekci jógy pro muže

Chlapi – tato online lekce jógy pro muže je určena právě vám! Vede Billy Potocnik na YA Classes by YogiApproved.

S Billym Potocnikem

42minutová lekce | Všechny úrovně

Chlapi – jste v praxi jógy nováčci? Rádi bychom slyšeli o vašich zkušenostech s prováděním těchto pozic. Pokud jste ve své jógové praxi zavedenější, jaké jsou vaše oblíbené pozice a proč je máte tak rádi? Sdělte nám to prosím v komentářích níže – rádi vás uslyšíme!