Free Press

Všichni jsme si někdy v dobrém úmyslu předsevzali radikální změnu životního stylu: Přestat kouřit. Zhubnout 20 kilo. Zapsat se do posilovny a začít každý den cvičit.

Ačkoli bychom se měli vždy snažit o dosažení těchto typů zdravotních cílů, cesta k lepšímu zdraví nemusí vždy znamenat obrovské skoky.

Existuje také mnoho menších kroků, které můžete podniknout a které pomohou zlepšit vaše celkové zdraví a kvalitu života – a protože se jedná o věci, které můžete snadno začlenit do své rutiny, bude snadné je udržet po dlouhou dobu. I když máte jen pár volných minut, můžete je využít ke zlepšení své pohody.

Zkuste do svého dne zařadit následující činnosti a strategie. Když se z těchto jednoduchých kroků stanou návyky, mohou mít v součtu velký pozitivní vliv na vaše celkové zdraví.

Užijte si odbourávání stresu.

Experti doporučují pravidelné cvičení, meditaci a dechové techniky ke snížení stresu. Ale i něco tak jednoduchého – a příjemného – jako je poslech uklidňující hudby, četba dobré knihy, ponoření se do horké vany nebo hra s domácím mazlíčkem vám může pomoci uvolnit se.

Tuto radu byste si měli vzít k srdci, protože dlouhodobý stres může způsobit nebo zhoršit řadu zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku, deprese, vředů, syndromu dráždivého tračníku, migrény a obezity.

Nemáte moc času? Nenechte se tím stresovat. Stejně jako u cvičení jsou i krátké úseky relaxace prospěšné.

Věnovat občas i 10 minut něčemu, co vás baví, vám může pomoci překonat stresory každodenního života. Už jen přečtení jedné kapitoly nebo několik koleček se psem kolem bloku vám pomůže cítit se klidnější, svěžejší a plnější energie.

Pokud si nemůžete udělat úplnou přestávku od toho, co právě děláte, zkuste se v tu chvíli jednoduše několikrát pomalu a zhluboka nadechnout. Když zpomalíte dýchání, pomůže vám to uvolnit se. Při této relaxační reakci se v těle uvolňují chemické látky, které zmírňují stres a mohou zlepšit funkci imunitního systému.

Hluboké dýchání může také snížit vaši klidovou tepovou frekvenci. Lidé s nižší klidovou tepovou frekvencí jsou obvykle v lepší fyzické kondici než ti s vyšší frekvencí.

Odložte sůl.

Solnička na jídelním stole až příliš usnadňuje konzumaci nadměrného množství soli, což může vést k vysokému krevnímu tlaku. Odložte proto solničku do skříňky nebo do spíže a vytahujte ji pouze při vaření.

Je také dobré jídlo před solením ochutnat. Možná zjistíte, že více soli nepotřebuje.

Jídlo můžete také zkusit okořenit citronovou nebo limetkovou šťávou, česnekem, vločkami červené papriky, bylinkami nebo směsí koření bez soli. Zásobte svou ledničku a spíž oblíbenými čerstvými a sušenými bylinkami, abyste je měli vždy po ruce k ochucení svých jídel.

Začněte chodit spát dříve.

Většina z nás nedosáhne sedmi a více hodin spánku, které dospělí potřebují.

Nedostatek spánku může časem zvýšit riziko infarktu nebo mrtvice – bez ohledu na váš věk, váhu nebo pohybové návyky.

Pokud jste trvale nevyspalí, mohlo by vám pomoci chodit spát každý večer i o 15 minut dříve. Stanovte si také pravidelný rozvrh spánku a vstávání a dodržujte ho – i ve dnech volna.

Dejte si sklenku červeného vína.

Studie prokázaly, že silné antioxidanty obsažené v červeném víně chrání před srdečními chorobami, rakovinou tlustého střeva, úzkostí a depresí. Pokud tedy nemáte zdravotní důvod, proč byste neměli pít, klidně si dejte sklenku merlotu k večernímu jídlu – můžete si dokonce připít na zdraví.

Pijte však s mírou. Stejně jako malé množství červeného vína je zdraví prospěšné, příliš mnoho alkoholu – dokonce i červeného vína – může způsobit řadu zdravotních problémů, včetně onemocnění jater a ledvin a rakoviny.

Zejména ženy musí být v konzumaci alkoholu opatrné. Jsou celkově více ohroženy jaterními problémy než muži, takže je u nich větší pravděpodobnost, že se u nich vyskytnou jaterní problémy z menšího množství alkoholu.

U zdravého muže dva nápoje denně pravděpodobně neuškodí; ženy by se naopak měly omezit na jeden alkoholický nápoj denně.

Zkontrolujte své držení těla a ergonomii.

Příště, až budete sedět u stolu nebo telefonovat, zamyslete se nad svým držením těla. Pak narovnejte záda, zatáhněte břicho a položte nohy na podlahu s rozkročenýma nohama. Hned se budete cítit uvolněněji.

Těch pár vteřin, které vám to zabere, vám může pomoci vyhnout se bolestem zad, které jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů ve Spojených státech a hlavní příčinou pracovní neschopnosti.

A pokud pracujete na počítači, věnujte pozornost ergonomii svého pracovního místa – tomu, jak se na něm pohybujete a jak se na něm přizpůsobujete, abyste předešli přetížení zad a krku, syndromu karpálního tunelu, únavě očí a dalším pracovním úrazům.

Několik jednoduchých úprav, jako je změna polohy monitoru počítače, přechod na židli, která poskytuje větší oporu dolní části zad, a pravidelné přestávky během dne na protahovací cviky, může výrazně přispět k vytvoření zdravějšího a pohodlnějšího pracovního prostředí.

Příště, až pojedete do vyššího patra, obejděte výtah a vyjděte raději po schodech. Rozproudíte si krev, procvičíte plíce a procvičíte svaly v dolní části těla.

Vyluštěte křížovku.

Výzkumníci z Rush zjistili, že duševně náročné činnosti, jako je čtení, luštění křížovek nebo Sodoku a hraní šachů, mohou mít ochranný účinek na váš mozek.

Podle výzkumných studií může pravidelné zapojování mysli pomoci snížit riziko demence spojené s Alzheimerovou chorobou.

Nebaví vás hádanky nebo hry? Nebojte se: existují i jiné způsoby, jak si udržet zdraví mozku. Jezte nedominantní rukou. Projděte si novou trasu domů z práce. A stýkejte se s ostatními – udržování společenského kontaktu může také chránit před demencí.

Važte se.

Udržování zdravé hmotnosti může snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a některých typů rakoviny. Pro ženy však existuje ještě jeden důvod, proč si chránit kila před nárůstem:

Poruchy pánevního dna jsou častější u žen, které rodily vaginálně. Nedávná studie však zjistila, že i ženy, které nikdy nerodily vaginálně, jsou vystaveny zvýšenému riziku stresové inkontinence moči, pokud mají nadváhu nebo jsou obézní.

Vykonejte několik dietních náhrad.

• Vyměňte bílý chléb, rýži, krekry a těstoviny za zdravější celozrnné verze.
• Ve svých receptech používejte kuřecí a krůtí maso bez kůže namísto masa s kůží a libovější kusy jiného masa, jako je hovězí nebo vepřové.
• Nahraďte každý den jeden sladký nápoj (limonádu, džus apod.) vysokou sklenicí vody.
• Pokud vás mezi jídly přepadne hlad, svačte raději hrst mandlí nebo kešu oříšků, kousek celého ovoce nebo mrkvové tyčinky namočené v humusu, než abyste sahali po sladkých tyčinkách nebo bramborových lupíncích.

Kromě toho zkuste do svého denního jídelníčku zařadit další porci neškrobové zeleniny.

Chcete si dát svačinu? Místo sušenky chroupejte mrkev. Připravujete rodině večeři? Podávejte brokolici nebo špenát jako přílohu místo bramborové kaše. Přidejte zelený hrášek k hnědé rýži nebo plátky červené či žluté papriky do sendviče.

Není žádným tajemstvím, že zelenina – zejména tmavá listová zelenina – je pro vás prospěšná. Zařazení většího množství zeleniny do každodenního jídelníčku má však ještě jednu výhodu:

V kuchařkách i na internetu – včetně obsahového centra Rush – najdete spoustu skvělých receptů na chutná a zároveň zdravá zeleninová jídla.

Jděte po schodech.

Příště, až se budete chystat do vyššího patra, obejděte výtah a vyjděte raději po schodech. Rozproudíte si krev, procvičíte plíce a procvičíte svaly v dolní části těla.

Je to skvělý způsob, jak do dne zařadit fyzickou aktivitu, aniž byste si museli blokovat čas na cvičení. Pokud se snažíte každý den ujít doporučených 10 000 kroků, chůze po schodech se do tohoto počtu započítává.

Všechny tyto malé kroky mohou přispět k tomu, že budete zdravější.

Protahujte se.

Pravidelné protahování svalů vám pomůže vyhnout se zraněním, zůstat pružní a volně se pohybovat i ve vyšším věku.

Věnujte několik minut protahování před cvičením a po něm. Pokud ten den necvičíte, udělejte si několik přestávek na protažení. Najděte si v kanceláři klidné místo, kde nebudete rušeni. Jste na cestách? Hledejte v každodenní rutině přirozené příležitosti k protažení, například když vystupujete z auta nebo se v obchodě natahujete pro zboží na vysokém regálu.

Protažení těsně před spaním vám také pomůže uvolnit napětí a usnadní usínání.

A cvičení pro udržení rovnováhy – například taiči – vám může pomoci výrazně snížit riziko nebezpečných pádů.

Pohled do budoucna

Dobrou zprávou je, že na osvojení zdravých návyků není nikdy příliš brzy – ani příliš pozdě.

Když jste mladí, můžete si vybudovat základy pro celoživotní zdraví. Když jste starší, zdravé návyky vám mohou pomoci kontrolovat všechny nemoci, které máte, a snížit riziko, že v budoucnu dostanete další.