Milujete je, nebo je nenávidíte?
Většina běžců si buď užívá to známé spalování, které kopce přinášejí, nebo se ho bojí více než téměř jakéhokoli jiného tréninku. Jednou z dobrých vlastností pro jejich milovníky i nenávistníky je, že jsou relativně rychle za námi. Zvlášť když mluvíme o těch výbušných, na které se dnes podíváme.
Výbušné kopce může využít téměř každý běžec a my si dnes vysvětlíme, proč vám pomohou ve více ohledech, než si myslíte.
Proč bych chtěl přidat sprinty do kopce?“
Po mnoha výzkumech a experimentech na sobě samém jsem přesvědčen, že zařazení krátkých sprintů do kopce do tréninku atletů, které trénuji, má obrovský přínos pro jejich celkovou kondici a rychlost.
Konkrétně nechám své atlety běžet dva až dvanáct 10-12sekundových sprintů do kopce do prudkého svahu s 95% úsilím a plným zotavením.
Když tento trénink zadám poprvé, spousta atletů si myslí, že jsem se musel zbláznit, když po nich chci, aby přerušili nebo ukončili distanční běh kvůli 2x10sekundovým sprintům do kopce.
Jím i mně se to zpočátku zdálo jako velká ztráta času. Tento článek však odbourá tyto zábrany a osvětlí výhody této nové myšlenky.
Poprvé jsem o této myšlence slyšel od Brada Hudsona asi před 5 lety. Brad je bývalým trenérem Dathana Ritzenheina a v současné době trénuje mnoho dalších profesionálních běžců.
V posledních několika letech jsem začal provádět vlastní hodnocení výzkumu, abych zjistil, zda se jedná o užitečný a praktický tréninkový nástroj. Po rozsáhlém čtení se skutečně domnívám, že fyziologické a neuromuskulární přínosy těchto sprintů jsou četné a mohou sloužit jako důležitý prvek do tréninkového systému většiny sportovců.
Jaké jsou přínosy běhání výbušných sprintů do vrchu?
Existují tři hlavní výhody, které plynou z provádění sprintů do vrchu. Zaprvé je to aspekt budování síly a prevence zranění, zadruhé je to neuromuskulární rozvoj a nakonec kardiovaskulární adaptace.
Síla
Nejzřejmějším tréninkovým aspektem z těchto tří je rozvoj síly.
Běh do vrchu je nejspecifičtější formou silového tréninku, kterou může běžec provádět. Můžeme dělat dřepy, výpady a hamstringy, až se nám svaly zařezávají, ale nic se přesně nevyrovná běhu.
Při běhu do kopce dochází ke zvýšení odporu, a tím i ke zvýšení specifické běžecké síly. Výbušná reakce způsobená zvedáním boků, hýždí a kvadricepsů do kopce využívá stejný princip mechaniky, který stojí za prováděním plyometrie.
Mnoho běžců si však neuvědomuje, že tyto sprinty do kopce mohou také pomoci odvrátit zranění.
Běh do kopce nepřesahující 10 sekund zajišťuje, že ve svalech nedochází k hromadění laktátu a k malé únavě, která je hlavním viníkem většiny zranění z přetížení.
Je to ještě lepší:
Kilometr zkracuje vzdálenost, kterou musí noha urazit při pádu nebo dopadu, než dopadne na zem, čímž se snižuje množství nárazů na tělo.
Pokud navíc sprinty postupují v bezpečném a vhodném tréninkovém programu, silový přínos kopců pomáhá posilovat svaly, vazy a šlachy, které se tak často zraní.
Neuromuskulární rozvoj
Možná se ptáte:
Co vlastně znamená „neuromuskulární rozvoj“?
Nervosvalový systém je komunikační systém mezi tím, co váš mozek a vaše svaly.
Zvýšení „kondice“ nervosvalového systému umožňuje vašemu tělu zvýšit rychlost, s jakou vysílá signály do svalů, a co je důležitější, umožňuje vašemu tělu aktivovat větší procento svalových vláken a vypálit je silněji.
Provádění krátkých, výbušných sprintů do vrchu výrazně posiluje oba tyto neurologické faktory, díky čemuž jste výkonnější.
Kardiovaskulární adaptace
Poslední tréninkovou adaptací, kterou tyto krátké sprinty do vrchu vyvolávají, je zvýšení maximálního zdvihového objemu srdce.
Jedná se o poměrně složitou kardiologickou diskusi, ale jednoduše řečeno, zdvihový objem je množství krve, které může být ze srdce přečerpáno jedním tahem. Větší zdvihový objem snižuje tepovou frekvenci a v jistém smyslu činí srdce efektivnějším.
Jak zařadit do tréninku výbušné sprinty do vrchu, aniž byste riskovali zranění
Posledním bodem, který bych chtěl probrat, je důvod poměrně pomalého postupu ve využívání těchto sprintů.
Pro mnoho lidí je zavedení takového výbušného sprintu do tréninku obrovskou změnou. Mnozí dálkoví běžci běhají roky, aniž by kdy prováděli skutečnou výbušnou nebo sprinterskou práci.
Ačkoli se 2 opakování mohou zdát jako ztráta času, je důležité poskytnout tělu čas na adaptaci měnícího se podnětu.
Všiml jsem si, že příliš rychlé zvyšování objemu tohoto tréninku astronomicky zvyšuje míru zranění.
Začít se dvěma nebo třemi opakováními po dobu několika prvních týdnů umožňuje tělu adaptovat se na nový podnět a zůstat bez zranění.
Jak běhat sprinty do kopce
V ideálním případě byste měli začínat sprinty do kopce zhruba kilometr nebo půl míle před cílem.
To by vám umožnilo dokončit většinu vzdálenosti, ale stále byste měli malý regenerační běh domů, abyste se uvolnili.
Ne všichni však máme kopec v okruhu jednoho kilometru od místa cíle. Pokud tedy musí sprinty do kopce přijít uprostřed nebo na konci vašeho běhu, je to v pořádku.
Vyberte si kopec, který má sklon mezi 7-10 %.
Bude strmý, ale nemusí to být skála.
Před zahájením sprintu do kopce se ujistěte, že jste se lehce protáhli a procvičili všechny svaly, které byly zatuhlé.
Stůjte dole a ze stoje sprintujte do kopce tak rychle, jak jen dokážete. Dopadněte na koule nohou a zapumpujte pažemi.
Rád si myslím, že vy sám „explodujete, explodujete, explodujete“, když vyrážím z trati. Sprint je určen k maximálnímu úsilí, takže nepřekračujte 15 sekund.
Zpátky z kopce jděte pomalu a opatrně, odpočívejte 2 minuty nebo dokud se zcela nezotavíte, a opakujte tolikrát, kolikrát vám to váš rozvrh dovolí.
Doufám, že tento malý článek pomohl vysvětlit, čeho přesně se snažíme těmito výbušnými sprinty do kopce dosáhnout. Na konci příspěvku jsem připojil video, které vám pomůže ilustrovat, jak přesně by se měly provádět.