Supersérie jsou prostě super. Provádění pohybů za sebou pro stejné nebo protilehlé svalové skupiny zvyšuje výdej energie během tréninku a zkracuje délku samotného tréninku. A tím výhody nekončí.
Několik studií prokázalo, že tato technika může skutečně zvýšit uloženou elastickou energii v nepracujícím antagonistickém svalu. Jinými slovy, energie se hromadí v tricepsech, zatímco děláte kliky, a v bicepsech během těchto tlaků. Uvolnění nahromaděné energie vám umožní vyvinout větší sílu a vlastně se stát v daném pohybu o něco silnějšími.
Krása následujících tří supersetů – a jednoho trisetu pro začátek – spočívá v tom, že každý z nich je soustředěn kolem jednoho kusu náčiní. To vám umožní odvést více práce za kratší dobu. Zahrnují také různé relativní intenzity v rámci tréninku, začínají těžkými, když jste čerství, a postupují k lehčím vahám, čím dále jste. Uvedli jsme počet sérií a opakování, ale vždy se nebojte sešlápnout plynový pedál a přidat techniky zvyšující intenzitu, jako jsou vynucená opakování nebo dokonce série negativů v poslední sérii každého cviku.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Poznámky:
- Tento trénink nezahrnuje zahřívací série. Udělejte tolik zahřívacích sérií, kolik potřebujete, ale nikdy je nedělejte do svalového selhání.
- Vyberte si váhu, která vám umožní právě dosáhnout svalového selhání při cílovém opakování. V následujících sériích upravte váhu podle potřeby.
- Příště, až budete provádět tento trénink, obraťte pořadí v rámci jednotlivých supersetů a začněte tricepsovými pohyby.
Klíčové tréninkové tipy
Tricepsy
Tyto pohyby nejlépe budují hmotu, a proto je budete provádět jako první. A tím, že si naložíte větší váhu a snížíte počet opakování v jedné sérii na 6, budete selhávat při nižších počtech opakování, což vám dodá značný silový stimul. Naložte si činku – nebo raději EZ tyč – a vezměte si rovnou lavičku.
Křivky na bradlech ve stoje: Úchop na šířku ramen může být pro většinu lidí nejpohodlnější a je nejlepší pro procvičení dlouhé (vnější) hlavy bicepsu. Pokud se však chcete opravdu zaměřit na krátkou (vnitřní) hlavu bicepsu, vezměte širší úchop. Ať tak či onak, tyto kliky provádějte striktně!!!
Kliky s činkou ve stoji
EZ-Bar Skullcrusher: Po skončení kroucení položte tyč na konec lavičky. Při provádění pohybu se snažte udržet horní končetiny kolmo k podlaze, aby byl tento pohyb co nejvíce zaměřen na tricepsy. Nejsou to žádné přítahy!“
Tlak na lavici s činkami v těsném úchopu: Nyní zapojíte další svalové skupiny a provedete vícekloubový cvik, který pomůže vašim vysmaženým tricepsům. Nezastavujte se u umělého počtu opakování, jděte až do selhání.
Skupina 1
Namísto toho, abyste cvik na tricepsy nad hlavou prováděli na lavici s nízkým opěradlem, přeneste si činku na preacherovu lavici a provádějte jej vsedě na lavici zády k sobě. Použijte relativně lehčí váhu než při úvodní obří sérii.
Preacher Curl: Protože jsou vaše horní končetiny umístěny před rovinou těla, zjistíte, že tento cvik nejlépe zasáhne krátkou hlavu. Dbejte na to, aby vaše paže byly na lavičce rovnoběžně vedle sebe. Nezvedejte lokty z podložky. Pro snížení zátěže zápěstí použijte hrazdu EZ-bar.
Preacher Curl
Seated Triceps Press: Pohyby paží nad hlavou dobře procvičují často opomíjenou dlouhou hlavu tricepsu. Proto je vždy dobré zařadit do své tricepsové rutiny alespoň jeden pohyb s rameny nad hlavou.
Superset 2
Pro tento cvik připevníte lano na kabel, přičemž pro bicepsový zdvih použijete spodní polohu a poté jej posunete nahoru, abyste dokončili tricepsový tlak. Opět zdůrazněte svalovou pumpu tím, že na začátku tréninku o něco více stáhnete váhu.
Cable Hammer Curl: Při tomto pohybu používejte neutrální úchop, abyste skutečně zasáhli brachiální svalstvo a vybudovali si obvod horních končetin. Tímto cvikem také procvičíte brachioradialis na horní straně předloktí v blízkosti loketního kloubu.
Tricepsové shyby: Tím, že budete mít lokty přitisknuté k bokům a budou působit jako nepohyblivé závěsy, můžete se soustředit na boční hlavu tricepsu.
Superset 3
K závěru tréninku se soustřeďte na zakončení s hlubokým spálením a svalovou pumpou. Váhy, které zde použijete, jsou zatím nejlehčí, takže se vyzvěte, abyste zvládli jedno nebo dvě opakování navíc.
Obě cvičení provádějte jednostranně, abyste se mohli plně soustředit vždy na jednu ruku. Toto jediné soustředění vám pomůže zlepšit spojení mysli a svalů a poskytne vám hlubší spalování. Vzhledem k tomu, že při přechodu z jedné strany na druhou je již zabudována doba odpočinku, zkraťte interval odpočinku po provedení cviku na pouhých 30 sekund.
Křivky na laně ve stoji jednoruč: Tento cvik provádějte v poloze, která vám vyhovuje: čelem ke stohu kabelů nebo od něj, případně v jakémkoli úhlu mezi nimi. Použijte volnou ruku, abyste si sami přidali pár opakování navíc, pokud máte chuť na další pořádnou bolest!
Standing One-Arm Cable Curl
Triceps Cable Kick-back: Místo činek sundejte z lana rukojeť a přidržujte se gumového míče. Při každém opakování udržujte loket v klidu. Pokud jej pokaždé pustíte a pak zvednete, změnili jste tento solidní jednokloubový pohyb na vícekloubový a připravili jste své tricepsy o kvalitní trénink.
Jak upravit trénink
Objem a intenzita zde uvedené jsou pravděpodobně nejvhodnější pro pokročilejší trenéry, ale klidně si je upravte podle svých schopností.
- Začínající lifter: Proveďte pouze triset a první superset. U všech cviků také přidejte ke každé sérii 2 opakování. V trisetu tedy proveďte 8 opakování v každé sérii a v supersetu 10 opakování. Stále však dělejte dostatečně těžké cviky, abyste při těchto počtech dosáhli selhání!
- Středně pokročilí: Vypusťte poslední superset. Nebojte se, ostatní vám stále poskytnou vše, co potřebujete k růstu!