- Mezi výhody HIIT patří spalování kalorií, hubnutí a budování svalové hmoty.
- HIIT vám také může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšit průtok kyslíku a krve.
- Tento článek lékařsky posoudil Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, fitness expert z Chicaga a trenér MYX Fitness.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje krátké, intenzivní tréninky. Sérii cviků věnujete plné úsilí po krátkou dobu 30 až 60 sekund a následuje ještě kratší doba odpočinku. Cvičení s tímto typem maximálního úsilí je sice náročné, ale dělá zázraky pro vaše zdraví.
„Je to cvičení za cvičením s minimálním odpočinkem,“ říká osobní trenér Stephen Navaretta, tvůrce The Tank Method, cvičebního programu založeného na cvicích s váhou těla. „Díky tomu si skvěle procvičíte celé tělo, zejména srdce a jádro.“
Tady je pět hlavních zdravotních výhod cvičení HIIT.
HIIT vám pomůže spálit více kalorií
Při cvičení HIIT spálíte přibližně stejné množství kalorií jako při běžném tréninku, například při běhu. Po tréninku HIIT však spálíte více kalorií než při ustáleném kardio cvičení, jako je běh, kdy vaše tepová frekvence zůstává relativně stabilní.
Studie z roku 2019 to potvrdila tím, že skupina sportovců absolvovala trénink HIIT a běh v ustáleném stavu ve dvou různých časech. Devět minut po ukončení cvičení vědci zjistili, že skupina HIIT spalovala v průměru 3 kilokalorie za minutu ve srovnání s 2,8 kilokalorií za minutu po ustáleném běhu.
Tento jev spalování kalorií po ukončení cvičení se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). EPOC vzniká, když vaše tělo spaluje více kalorií hojením opotřebení z intenzivního tréninku. Je běžný u tréninků HIIT, protože cvičení je tak intenzivní, a je spojen s efektivním růstem svalů.
HIIT vám může pomoci zhubnout
Protože HIIT spaluje více kalorií díky EPOC, může být vhodnějším způsobem, jak vám pomoci zhubnout , protože nemusíte trávit tolik času cvičením.
Přehled z roku 2019 v časopise The British Journal of Sports Medicine analyzoval 77 vědeckých studií. Přehled zjistil, že lidé, kteří cvičili HIIT, ztratili o 28,5 % více tuku než lidé, kteří cvičili středně intenzivně nepřetržitě, například běhali.
„Při HIIT zůstává vaše tepová frekvence zvýšená po celou dobu cvičení, což je optimální pro spalování kalorií, a proto je to účinná možnost hubnutí,“ říká Navaretta.“
HIIT buduje mnoho svalových skupin
Většina cvičení HIIT zahrnuje mnoho různých pohybů. Díky tomu můžete během jednoho tréninku procvičit různé svalové skupiny – například při tréninku HIIT můžete dělat dřepy, kliky a burpees – které se zaměřují na různé svaly.
Intenzita také pomůže vybudovat vaše svaly a zlepšit jejich schopnost pokračovat v tréninku. „Tento typ tréninku zvyšuje svalovou vytrvalost, protože svaly si příliš neodpočinou,“ říká Navaretta.
Například studie z roku 2017 publikovaná v časopise Endocrine Connections zjistila, že šestitýdenní program HIIT zlepšil svalovou sílu u mužů měřenou pomocí maximálního výkonového výkonu (PPO). Před programem HIIT byl průměrný absolutní PPO mužů 799 wattů a po tréninku 865 wattů, což představuje nárůst o přibližně 8 %.
Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Diabetology & Metabolic Syndrome navíc zjistila, že 12minutový trénink HIIT ovlivnil svaly více než 40minutový aerobní trénink u dospívajících žen s nadváhou. To bylo měřeno sledováním hladiny irisinu, hormonu uvolňovaného svaly v reakci na cvičení.
HIIT zlepšuje průtok kyslíku a krve
Vaše srdce pumpuje krev oběhovým systémem, aby dodávalo kyslík a živiny do svalů. A výzkumy našly spoustu důkazů, že trénink HIIT může podpořit a dokonce posílit váš oběhový systém.
Například studie z roku 2017 publikovaná v časopise Science and Sport rozdělila 26 školáků do dvou skupin: jedna skupina se věnovala tréninku HIIT a druhá tradičnějšímu cvičebnímu režimu. Studie trvala sedm týdnů. Skupina s HIIT zlepšila svou kardiorespirační kapacitu, tedy schopnost srdce a plic dodávat tělu kyslík, více než skupina s tradičním cvičením, a také ztratila více tuku.
Studie z roku 2020 publikovaná v časopise Federace amerických společností pro experimentální biologii navíc zjistila, že pouhé jedno sezení HIIT zlepšilo průtok krve mozkem, a uvedla: „HIIT je účinnou časově efektivní alternativou k dlouhotrvajícímu cvičení nižší intenzity, které nabízí podobné cévní výhody.“
Srdeční choroby představují čtvrtinu úmrtí v USA a zlepšení kardiovaskulárního zdraví může snížit riziko srdečních chorob , takže cvičení HIIT je skvělou investicí.
HIIT může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi
Cvičení HIIT může mít mnoho trvalých dopadů na celkové zdraví. Například mohou pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Experimental Gerontology sledovala 39 mužů ve věku 56 až 67 let, kteří pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů prováděli trénink HIIT. Na konci studie došlo u této skupiny ke „klinicky relevantnímu zlepšení krevního tlaku“ – průměrnému snížení o přibližně 5,5 mm/HG.
Studie z roku 2017 publikovaná v časopise European Journal of Applied Physiology navíc zjistila, že trénink HIIT vedl k bezprostřednějšímu snížení krevního tlaku než trénink rovnoměrného kardia.
Trénink HIIT může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zejména u diabetiků. Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Public Library of Science zjistila, že po 8 týdnech HIIT měli lidé s diabetem 2. typu lepší kontrolu hladiny inzulinu a lepší funkci slinivky břišní.
Vědecký přehled z roku 2015 publikovaný v časopise Obesity Reviews se navíc zabýval studiemi, v nichž účastníci prováděli režim HIIT po dobu kratší než dva týdny. Zjistilo se, že HIIT pomáhá lidem s cukrovkou i bez ní lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi než trénink v nepřetržitém režimu.
Závěry
Cvičení HIIT vám umožní využít mnoho zdravotních výhod, aniž byste museli chodit do posilovny nebo investovat do vybavení. Navaretta doporučuje provádět trénink HIIT přibližně 3 až 5krát týdně.
„Průměrný člověk chce být vysportovaný a vytvarovaný,“ říká Navaretta. „Trénink HIIT poskytuje nekonečné možnosti typů pohybů, které k tomu vedou, a také výhody, jako je zvýšení flexibility a vytrvalosti.“
- Zdravotní přínosy kliků a jak je správně provádět, abyste z tréninku vytěžili maximum
- 5 zdravotních přínosů skákání přes švihadlo a užitečné tipy pro začátečníky od trenérky celebrit Jillian Michaelsové
- Jak doma cvičit závěsný trénink, abyste si procvičili celé tělo
PODÍVEJTE SE:
NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:
Oblíbená videa od Insider Inc.