Na seznamu „věcí, které jsou na nic“, se zranění při cvičení (údajně zdravé aktivitě) řadí hodně vysoko – někam nad zmeškaný let na Jamajku a pod ztrátu životních úspor v pokeru s vysokou sázkou. Přemýšlejte o tom takto: Čím více kilometrů uběhnete, tím více jsou zatíženy vaše klouby, svaly a chrupavky. A i když se můžete cítit dobře, když bušíte do chodníku s větrem ve vlasech, skutečnost je taková, že vaše tělo je tvořeno tkání.
Jistou útěchou vám může být vědomí, že v tom nejste sami. Statistiky běžeckých zranění se značně liší, ale Národní průzkum běžců z roku 2017 odhaduje, že 75 % běžců mělo v posledních 12 měsících nějaké zranění související se sportem a 50 % zraněných muselo přerušit trénink na dobu delší než čtyři dny.
Poslechli jsme Luka Greenberga, DPT, pohybového trenéra a spoluzakladatele společnosti MotivNY, aby nám poskytl přehled nejčastějších běžeckých zranění a způsobů jejich léčby. Toužíte se co nejdříve vrátit na stovku v Drakeově stylu? Stáhli jsme pro vás návod, jak se udržet a co dělat, když budete muset na chvíli na lavičku.
Běžecké koleno
Jedná se o jakýsi souhrnný termín pro „bolest v přední části kolena“. Chcete-li zjistit, jaká konkrétní struktura je zdrojem bolesti, nechte terapeuta nebo lékaře prohmatat (to je módní slovo znamenající „dotknout se“) konkrétní struktury a zjistěte, co bolí. Další způsob, jak to nahmatat? Zmiňte se o bolesti, když se snažíte běžet, a pokuste se určit konkrétní místo nebo reprodukovat pocit. „To je důležité, protože koleno je obvykle oblastí symptomů, ale málokdy je příčinou skutečného problému,“ říká Greenberg.
Jak je to zlé? Neprobíhejte přes bolest – zejména jako začátečník. „Obecně jsou tyto typy problémů způsobeny slabostí kyčlí nebo chodidel nebo příliš rychlým zvyšováním objemu (kilometráže), což se může často stát, pokud se připojíte k místní běžecké skupině a podlehnete tlaku vrstevníků s běhajícími kamarády a vrhnete se do věcí, od kterých se vás vaše tělo snaží odradit.“
Jak to zlepšit: Excentrický silový trénink neboli spouštěcí fáze pohybu je často nejlepším zásahem při tomto typu bolesti, říká Greenberg. Vezměte si například dřep. Spouštěcí fáze, kdy váš zadek směřuje k podlaze, je excentrická část. „Má specifický přínos pro šlachy a zpevnění této tkáně. Nedostatečná schopnost absorbovat zátěž je často místem, kde vidíme, že dochází k nástupu bolesti, a excentrický trénink pomáhá i s tím.“
Natažení hamstringů
Pokud cítíte nadměrné napětí na zadní straně stehna, je to docela solidní známka toho, že na hamstringy byla kladena nadměrná zátěž, což může být způsobeno příliš rychlým během, během pod únavou nebo selháním jiných svalů. K natažení hamstringů může dojít na několika různých místech svalu: Šlachy v blízkosti kolenního kloubu, úpon u vašich „sedacích kostí“ a uprostřed svalového bříška (čti: uprostřed mezi kyčlí a kolenem).
Jak je to zlé? V akutní fázi: Není dobrý nápad pokračovat v běhu, zejména pokud se jedná o sprint nebo rychlostní práci. Ačkoli existuje rozsah závažnosti, u průměrného natažení hamstringů můžete očekávat šest až osm týdnů hojení, abyste získali plnou jistotu. Stejně jako když berete antibiotika a procházíte fází „Už se cítím lépe – už je nepotřebuji!“, musíte být opatrní při postupu po zranění šlach. „Tato zranění se snadno znovu zhoršují běháním, dřepováním nebo mrtvým tahem, takže je rozumné zůstat mimo plný rozsah pohybu, dokud se pod vedením terapeuta nevrátíte do větších rozsahů.“
Jak to zlepšit: Začněte s jemnou izometrií (tlačení proti něčemu bez jakéhokoli pohybu). „Je to důležité, protože to řídí proces hojení přetížení a minimalizuje nahromadění nepravidelně umístěné jizvy,“ říká Greenberg.
A ještě jednou: Než se vrátíte k pravidelnému programu, nezapomeňte začít pomalu. Než se vrátíte k distančnímu běhu, zaveďte cvičení, včetně některých plyometrických (myslete na dřepy, kotrmelce). „Lidé si často neuvědomují, jak je sval slabý nebo snadno unavitelný, a tuto fázi přeskočí. Tím se vystavujete vysokému riziku opětovného zranění.“
Odřenina holeně
Obecně řečeno, odřenina holeně je bolest podél holenní kosti na přední dolní části nohy. Může se projevovat jako vystřelující bolest na holeni směrem ke středu těla, která vystřeluje dolů k oblouku nebo na přední straně holeně, více směrem ven, která pak má tendenci vyzařovat nahoru ke kolenu. „Tyto bolesti mají velmi různou intenzitu a jsou poměrně časté u nových běžců, jejichž nohy nejsou zvyklé na zátěž, nebo mají špatně zvolenou obuv.“
Můžete běhat dál? To podle odborníka ne. Pokud se tento typ zranění zanítí, může i pouhé stání nebo chůze zabránit jeho správnému zahojení. „Tato zranění patří mezi nejčastější, která vedou ke stresovým zlomeninám, a jsou známkou špatné mechaniky a celkové techniky nebo síly.“
Jak to zlepšit: Odpočívejte! Dejte zánětu čas, aby opadl, a co nejdříve vyhledejte fyzioterapeuta nebo běžeckého trenéra, aby vám udělal analýzu chůze (to je módní výraz pro to, aby někdo zkontroloval vaši běžeckou formu a to, jak se vaše chodidla dostávají do kontaktu se zemí během kroku). Dobrá zpráva? „Většinou jsou bércové vředy důsledkem chyb v technice běhu, které může člověk napravit, aby se vyhnul budoucím problémům.“
Syndrom piriformis
Jedná se o palčivou bolest poblíž středu půlky zadku, která vzniká, když sval piriformis stlačuje sedací nerv. Samotný syndrom označuje nadměrnou svalovou křeč v piriformis, což je hluboký sval stabilizující kyčle, který se nachází na vrcholu tohoto nepříjemného sedacího nervu. Vzhledem k jeho umístění může být často zaměňován s ischiasem nebo problémy s dolní částí zad. „Dobrý lékař nebo terapeut bude schopen určit, zda je problém lokální v piriformis, nebo zda se jedná o větší problémy.“
Jak moc je to zlé? Není to hrozné. „Obvykle se to zlepší, když se zahřejete, a v některých ohledech pomůže cvičení, aby napětí zmizelo. Pokud bolest odezní okamžitě při zahřátí a vrátí se až mnoho hodin po běhu, je v pořádku provádět mírné množství cvičení, pokud je do tohoto herního plánu začleněna regenerace a rehabilitace.“ Pokud se zhorší? Rozhodně vyhledejte názor fyzioterapeuta.
Jak to zlepšit: Celá řada posilovacích cvičení zaměřených na kyčle a jádro těla může pomoci snížit tlak na nerv, počínaje mobilizací kyčelních kloubů a prací s hýžděmi konče. Kromě toho se snažte co nejlépe zkrátit dobu sezení a proveďte lokální uvolnění měkkých tkání pomocí lakrosového míčku, pěnového válce, Theragunu nebo jiného masážního přístroje.
Achillova šlacha
Stalo se vám někdy, že jste se ráno probudili, poprvé šlápli na zem a ucítili ostrou bolest v lýtku? Může to být příznakem zánětu Achillovy šlachy, který se projeví, když se kotník dostatečně nepohybuje. Obecně se jedná o bolestivost v zadní části kotníku na šňůře podobné části Achillovky. „Souvisí buď se zánětem, nebo s degenerativním opotřebením šlachy v důsledku špatného používání a obvykle se vyskytuje pouze na jedné končetině.“
Jak moc je to zlé? Stejný druh pokynů jako rada pro běžecké koleno: Zejména pokud jste v daném sportu nebo tréninkovém cyklu nováčkem, netlačte na pilu. Dobrá zpráva? Je to zranění, se kterým se dá snadno provádět jiný silový trénink, protože ho obvykle nedráždí dřepy, výpady, mrtvé tahy ani obecné posilování. Navíc tyto silové vstupy mohou být velmi užitečné při vytváření lepší okolní struktury, aby na achilovku nebyla kladena taková zátěž.
Jak to zlepšit: „Vždy bych doporučoval, aby to posoudil fyzioterapeut, protože existuje spousta věcí, které mohou zbrzdit proces hojení a způsobit problémy, jako je nedostatečná pohyblivost hlezenního kloubu, nedostatečná extenze kyčle na stejné straně, nadměrné naklánění těla nebo upřednostňování jedné nohy v důsledku jiné tělesné nerovnováhy.“
.