Hamstringy jsou skupina svalů, které se táhnou podél zadní strany stehen, začínají v dolní části pánve a napojují se na kolena a dolní končetiny. Jsou často viníkem různých sportovních zranění a chronických bolestí v důsledku zatuhnutí. Jakmile jsou hamstringy zatuhlé, může to vést ke špatnému držení těla, bolestem zad a řadě dalších problémů. Jógové pozice mohou být důležitým doplňkem většiny tréninkových programů, protože mohou pomoci zlepšit flexibilitu a pohyblivost hamstringů a nastavit vás na lepší pohybové vzorce při běhu, jízdě na kole a sportu. Zde jsou tři klíčové výhody jógy pro sportovce a šest pozic, které podpoří váš sport.
1. Lepší výkonnost a zdraví kloubů
Zadní řetězec (svaly podél zadní části těla) má zásadní význam pro všechny aspekty sportovního výkonu. Silné a pružné hamstringy mohou zlepšit efektivitu běhu, obratnost a sílu. Vaše tělo bude při potřebě kompenzace napjatých hamstringů nabírat jiné svalové skupiny, což bude vyžadovat více energie a může přispět ke zraněním. Plný rozsah pohybu také zajistí zdravé klouby.
2. Zdravá páteř
Těsné hamstringy snižují pohyblivost pánve, což následně zvyšuje zátěž a tlak na spodní část zad. Vaše hamstringy jsou nezbytnou součástí zdraví kolen, pánve a páteře. Flexibilita v této oblasti podpoří správné vzpřímené držení těla. Každodenní pohybové vzorce, jako je chůze, běh, sezení, vedou ke zkracování a napínání vašich hamstringů. Důsledné protahování pro zvýšení flexibility v této oblasti bude působit proti a uvede je zpět do vyváženého a zdravého stavu.
3. Nižší riziko zranění
Jsou-li vaše hamstringy napjaté, může to způsobit zadní (zadní) sklon pánve a vést k přetížení a slabosti dolní části zad, což často vede k chronické bolesti a zraněním. Napnuté hamstringy kompenzují jiné svaly. Svalová nerovnováha a špatné vzorce náboru mohou vést k mnoha problémům. Bolesti kolen u běžců jsou také častým problémem způsobeným přetížením způsobeným zatuhlými hamstringy.
Kromě toho existuje mnoho dobrých důvodů, proč se zaměřit na flexibilitu hamstringů, i když nejste aktivní sportovec nebo běžec. Možná právě zjistíte, že jste vyřešili příčinu svých chronických bolestí dolní části zad nebo kolen a znovu objevili svobodu pohybu.
Zařaďte do svého programu těchto šest pozic, abyste dosáhli svých kondičních cílů a udrželi si zdravé a vyvážené tělo.
6 jógových pozic pro sportovce s napjatými hamstringy
Pozice psa tváří dolů
Začněte v pozici prkna, ruce pod rameny a chodidla na šířku boků. Pokrčte kolena a zvedněte boky nahoru a dozadu, čímž se dostanete do trojúhelníkového tvaru, přičemž vrcholem pozice jsou boky. Zakořeňte všechny rohy rukou, klouby a polštářky prstů rovnoměrně dolů a energicky zvedejte ramena od rukou a boky od ramen, abyste prodloužili páteř. Začněte s pokrčenými koleny, horní část stehen tlačte dozadu a směrem od trupu a postupně se propracovávejte k narovnání nohou, až se paty dostanou k zemi. Setrvejte v této poloze 5-7 nádechů
Pozice ležmo s rukama v bok
Ložte s nataženýma nohama na zemi. Obejměte jedno koleno do hrudníku a udržujte oba rohy boků na zemi a v rovině. Omotejte si kolem plosky nohy popruh na jógu a držte oběma rukama oba konce popruhu nebo si ukazováčkem a prostředníčkem zahákněte palec u nohy. Zatlačte přes kouli chodidla a natáhněte nohu směrem ke stropu a k trupu. Při přechodu uzemněte a vycentrujte ramena a boky. Udělejte 5-7 nádechů, vědomě se uvolněte a poté vyměňte strany
Intenzivní boční protahovací pozice
Stůjte s chodidly 3-4 nohy od sebe, srovnejte paty do roviny. Přední chodidlo nasměrujte rovně dopředu a zadní chodidlo vytočte do úhlu 30-45 stupňů. V kyčlích se předkloňte a položte ruce na bloky po obou stranách přední nohy s pokrčenými koleny, abyste vytvořili více prostoru v podkolenních šlachách a pánvi. Vyrovnejte boky k předním rohům podložky a protáhněte všechny strany trupu. Postupně prodlužujte nohy směrem k rovině, aniž byste měnili polohu boků v prostoru. Podložte vnější hranu zadní nohy a zakořeňte dolů přes palcový kopeček přední nohy. Udělejte 5-7 nádechů a vyměňte strany.
Předklon ve stoji doširoka rozkročném
Stůjte s chodidly široce rozkročenými (asi 3-4 stopy) a rovnoběžně vedle sebe. Pokrčte se v bocích a pokrčte se s prodlouženou páteří. Ruce položte na bloky nebo na zem přímo pod ramena. Chcete-li prohloubit protažení šlach, pokrčte lokty dozadu a rukama jděte směrem k prostoru mezi nohama. Dbejte na to, abyste prohloubili shyb z boků, nikoliv zakulacením páteře. Pevně zakořeňte přes 4 rohy chodidel, pokračujte v zapojování kvadricepsů, zpevněte jádro a prodlužte páteř. Udělejte 5-7 nádechů a výdechů, poté se otočte až do stoje a pozici uvolněte.
Poloviční roznožky
Začněte v pozici běžce výpadem s levou nohou vpřed a rukama na blocích po obou stranách nohy. Přejíždějte boky dozadu, abyste je naskládali přes pravou nohu. Narovnejte levou nohu a (dorzálně) ji ohněte v hlezenním kloubu tak, aby se prsty levé nohy pohybovaly směrem k levé holeni. Vyrovnejte boky směrem k přednímu okraji podložky a udržujte dlouhou páteř; v kyčlích se předkloňte, abyste prohloubili protažení hamstringů. Nohy udržujte v neutrální (nerotované) poloze, protože rotace nohou povede k natočení boků. Udělejte 5-7 nádechů a pozici uvolněte. Vyměňte strany.
Pozice trojúhelník
Stůjte s chodidly široce (3-4 stopy) od sebe čelem k dlouhému okraji podložky a rovnoběžně s chodidly. Natočte levou patu dovnitř a špičky ven tak, aby levé chodidlo bylo nyní rovnoběžné s dlouhým okrajem podložky. V rohu levého kyčelního kloubu hluboce pokrčte a bočně pokrčte levou nohu. Pravou ruku položte na blok na vnější straně pravého chodidla a levou ruku natáhněte přímo nad a do jedné linie s levým ramenem. Udržujte dlouhou páteř od její základny až po temeno hlavy. Levou stranu trupu spirálovitě odlepte od země. Při zvedání vnitřní klenby pevně zakořeňte v palcovém valu levého chodidla. Aktivujte čtyřhlavý sval a zpevněte střed těla, abyste našli stabilitu. Udělejte 5-7 nádechů a pozici uvolněte. Vyměňte strany.