Kettlebell patří mezi nejúčinnější fitness náčiní, které lze využít několika způsoby, a to jak pro kulturistiku, silový trénink, tak i pro kardio.
Existují stovky tréninků, ale není snadné najít cviky na hrudník s kettlebell. Existuje však několik mimořádně účinných pohybů, které můžete provádět pro formování a posílení prsních svalů.
Zhromáždil jsem zde několik nejlepších, které jsou téměř stejné jako cviky s činkami. Kvůli vzoru kettlebell jsou tyto pohyby obtížněji proveditelné. A můžeme se na svaly lépe soustředit.
Zmíněné cviky s kettlebell můžete zařadit do své rutiny s činkami nebo s vlastní vahou. Zde jsou nejlepší pohyby, které můžete provádět pro prsní svaly.
Tip pro domácí trénink: Použijte nastavitelný kettlebell, abyste ušetřili místo
Kettlebell hrudní mouchy
Mouchy se obvykle provádějí s činkami. Pohyb je téměř stejný a můžete ho provádět na rovné, šikmé nebo klesající lavičce.
Přesto existuje vynikající verze tohoto cviku na prsní svaly, a to mávání s kettlebell na lavičce s jednoručkami. Tato aktivita vyžaduje silnou horní část těla vzhledem k tomu, že musíte ovládat celé tělo, abyste udrželi rovnováhu. Procvičuje také břišní svaly, tricepsy a ramena. Je také vynikající pro protažení a já ho dělám rád. Extrémní verze je, když ji děláte na švýcarském míči.
Tady je návod, jak ji dělat s jednou paží a na stabilizačním míči, který také účinně procvičuje svaly jádra.
Kettlebell chest press (alternativa bench pressu)
Je to téměř totéž, co děláte s činkami, možná rukojeti kettlebell dávají trochu jiný pocit pro zápěstí. Přestože jej můžete provádět jednoruč nebo střídavý tlak na hrudník, který tento pohyb ještě zefektivní.
Jestliže jste začátečník, provádějte jej nejprve na podlaze nebo na vodorovné lavici, poté jej vyzkoušejte v klesající nebo šikmé poloze.
Další alternativou je ta, kdy při tlaku střídáte paže. Nebo si pod horní část zad můžete dát bosu nebo fitness míč.
Varianty s jednou paží a střídáním jsou pokročilé pohyby, které účinně posilují celou horní část těla. Zvláště se mi líbí střídavé tlaky s činkami na podlaze, protože vyžadují kontrolu. Proto posiluje další sekundární svaly.
Jak ho provádět na zemi.
Kettlebell kliky
Existuje několik variant kliků, ale tato je moje oblíbená, protože je náročná a výjimečně procvičuje prsní svaly.
Vzhledem k tvaru kettlebellů je těžké udržet polohu prkna a rovnováhu. Měli byste se soustředit na prsní svaly a ramena, nebo lépe řečeno na celé tělo, abyste se vyhnuli pádu. Pohyb budete muset provádět pomalu, zatímco budete klesat a tlačit. Stačí jeden špatný pohyb a spadnete. (podobně jako u renegátského veslování)
Tip: Pro ještě „horší“ stabilitu zkuste cviky s medicinbalem.
Existuje také verze s jednoručkami. Zkoušel jsem to, ale zatím se mi to nepodařilo.
Nějaké návody na verze (obouruční a jednoruční)
Cvičení pro definici hrudníku
Našel jsem toto video od Franka Robertse. Abych řekl pravdu, tento cvik jsem ještě nedělal, ale jsem si jistý, že je přínosný pro zlepšení definice hrudníku. Jednoduchý, ale účinný pohyb pro zpevnění hrudníku.
Kettlebell upper chest press
Přestože se tento pohyb (drtiče) provádí hlavně pro ramena, trénuje také horní část prsních svalů, protože ho musíte pevně držet.
Kettlebell bench press s gumami
Jedná se o zajímavý cvik, který má mnoho výhod. Měli byste utáhnout dva kettlebelly na obou stranách činky. Protože se činky kývají, je těžké pohyb kontrolovat a udržet tyč na správném místě. Tímto způsobem se aktivují stabilizační svaly. Pokud budete provádět tento trénink s kettlebellem na hrudník, určitě zaznamenáte rozvoj tradičního tlaku na hrudník.
To je vše! Žádné další cviky na prsní svaly s kettlebell jsem nenašel, i když určitě existuje několik dalších pohybů. Přidejte tyto cviky do svého tréninkového programu, abyste procvičili prsní svaly z různých úhlů.
Kettlebell squeeze press (flat or standing)
Tento cvik je podobný tlaku s úzkým úchopem činky. Je to skvělý pohyb, který formuje vnitřní část prsních svalů a dělá je objemnými. Pokud budete provádět variantu ve stoji, můžete se účinněji zaměřit na horní část hrudníku.
Příklad tréninku s kettlebell na hrudník
Správný trénink procvičí každou část prsních svalů. Proto byste měli do své rutiny zařadit různé cviky, stačí 2-3. Zde je příklad 5minutového tréninku s kettlebell bez lavičky, který můžete provádět doma.
FAQ
Jak se zaměřit na spodní a horní část hrudníku pomocí kettlebellů?
Chcete-li se zaměřit na spodní část hrudníku, musíte provádět klesající cviky na hrudník. Kdy je posilovací lavice nastavena do záporného stupně. Pokud lavičku nemáte, lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a vytlačte spodní část těla co nejvýše. Dostanete se tak do klesající polohy. Tímto způsobem také posílíte svaly jádra těla a hýžďové svaly.
Pokud se chcete zaměřit na horní část hrudníku, musíte provádět šikmé tlaky, kdy je deska nastavena do kladného stupně asi 45-60. Čím vyšší je úhel, tím více jsou zatížena ramena a tricepsy místo hrudníku.
Pomůže vám to spálit tuk na hrudi?
Chcete-li se zbavit tuku na hrudi, měli byste přejít na zdravou stravu a provádět trénink spalování tuků, který pomáhá odbourávat tělesný tuk. Pomocí těchto cviků vytvarujete a posílíte hrudník.
Zajistěte si lepší trénink s kettlebell!
Líbily se vám tyto cviky na hrudník s kettlebelly? Podělte se o ně se svými přáteli!
Poslední aktualizace 2021-01-29 / Affiliate links / Images from Amazon Product Advertising API