Box vám může umožnit zvýšit náročnost cviků zvětšením rozsahu pohybu a přidáním nestability. Čím vyšší box použijete, tím těžší bude většina těchto pohybů!
Nejenže můžete tyto pohyby učinit náročnějšími a přidat do tréninku nohou více rozmanitosti, ale můžete také izolovat a procvičovat každou nohu zvlášť, abyste odstranili nerovnováhu, což vám pomůže předcházet zraněním. Níže uvádíme 7 cviků na nohy s využitím boxu:
Balanční výpady
Balanční výpady jsou skvělým způsobem, jak učinit základní výpad nebo dřep ještě náročnějším, aniž byste museli přidávat váhu. Tento pohyb skutečně zapracuje na vaší rovnováze a zároveň izoluje každou nohu.
V případě potřeby se můžete mírně předklonit v bedrech, ale nekulatíte se.
Step Downs
Pokud chcete skutečně procvičit hýždě a odstranit nerovnováhu a zároveň zlepšit rovnováhu, vyzkoušejte Step Downs. Step Downs se od Step Ups liší tím, že začínáte nahoře na bedně a nikdy se plně nedotýkáte druhou nohou dolů. Díky tomu nemůžete druhou nohu vůbec používat a můžete skutečně aktivovat a procvičit hýždě!
Při ohýbání stojné nohy nezapomeňte posadit zadek dozadu a v kyčlích se mírně předklonit. Opravdu se posaďte do paty a při kloubu nekulatěte záda. Druhou nohu spusťte co nejblíže k zemi, ale nepokládejte ji úplně na zem. Nechcete se odlepit od země, abyste si pomohli vrátit se zpět do stoje.
Jakmile klesnete co nejníže, projeďte chodidlem na vrcholu krabice, abyste se vrátili do stoje. Vnímejte, jak vaše hýžďové svaly pracují, aby vás vytlačily zpět do stoje. Pokud to cítíte v dolní části zad, nechoďte tak hluboko a také se ujistěte, že opravdu sedíte zadkem dozadu, abyste zatížili hýždě, a ne kolena.
Začátečníci možná budou muset začít s nižší bednou.
Box Shuffle
Box Shuffle je skvělý kardio pohyb, při kterém si pořádně opečete nohy a rozhýbete se do stran. Protože má jít o výbušný pohyb, možná budete muset začít s nižší bednou. Je důležité, abyste se pohybovali rychle, i když používáte vyšší bednu.
Rychle vyskočte nahoru a přes bednu.
Jakmile se „přehoupnete“ přes krabici, vyskočte zpět nahoru a přes krabici a dopadněte druhou nohou na zem. Při dopadu pokrčte kolena a mírně dřepněte, abyste zatížili hýžďové svaly a pomohli si pokaždé vyrazit nahoru nad krabici. Při výskoku můžete dokonce švihnout rukama dozadu a pak nahoru nad hlavu, abyste se ještě více zvedli.
Rychle se pohybujte tam a zpět nad krabicí, vyskočte co nejvýše a zároveň se pohybujte co nejrychleji.
Výbušné výskoky
Výbušné výskoky jsou dalším skvělým kardio cvičením a cvičením na nohy. Opět můžete začít s nižší bednou, protože tento pohyb má být rychlý a výbušný!
Při výskoku nahoru vyměňte nohy ve vzduchu tak, abyste dopadli druhou nohou na vrchol krabice. Při dopadu pokrčte obě kolena a poté vyjeďte zpět z nohy na krabici a druhou na zem, abyste rychle vyskočili a přistáli zpět tak, jak jste začali.
Pokračujte ve výskoku co nejvýše a zároveň se pohybujte co nejrychleji, přičemž přecházíte ze strany na stranu. Při výskoku si pomáhejte rukama, aby vás poháněly vzhůru. Při dopadu švihněte rukama dozadu a při výskoku švihněte rukama nad hlavu.
Step Up to Balance
Step Up to Balance je skvělý pohyb, při kterém skutečně procvičíte nohy a hýždě a zároveň zlepšíte stabilitu jádra těla a rovnováhu. Čím vyšší bednu použijete, tím více budete moci skutečně procvičit hýždě; nevybírejte si však vyšší bednu, pokud se opravdu musíte odrazit nohou od země, abyste vykročili!
Při stoupání na vrchol krabice vyrážejte zadní koleno nahoru.
Spusťte se zpět dolů a pak vykročte zpět nahoru, přičemž opět vyrážejte zadní koleno nahoru, aniž byste se dotkli této nohy dolů. Nahoře opravdu stáhněte hýždě a postavte se pěkně zpříma. Při kroku nahoru se nekulatěte dopředu ani nepřecházejte dopředu na plosku nohy. Opravdu prorážejte paty, abyste zapojili hýžďové svaly. Nechcete cítit, jak vám přebývají záda nebo jak se zatěžují kolena.
Před změnou strany proveďte všechna opakování na jedné straně.
Box Jack
Skvělou výbušnou variantou skoku z bedny, která je mnohem zábavnější než základní skok z bedny, pro procvičení hýždí a adduktorů je Box Jack. Tento pohyb je třeba provádět s nižší bednou na začátku a musíte dbát na to, abyste dopadli lehce a seděli zadkem dozadu, abyste si chránili kolena. Začátečníci mohou začít s krokovou variantou nebo krabice vůbec nepoužívat.
Chcete-li provádět Box Jacks, začněte ve stoji rozkročném na bedně. Poté si sedněte na zadek a mírně podřepněte, abyste zatížili hýžďové svaly. Při tom můžete švihat rukama dozadu.
Jakmile dopadnete, rychle vyskočte zpět ven a dolů z bedny, abyste se vrátili zpět do rozkročení, a pak rychle opakujte.
Reverse Hypers
Ačkoli můžete na bedně pouze ležet, je tento pohyb skvělým způsobem, jak skutečně izolovat hýžďové svaly a zapracovat na extenzi kyčlí, což je velmi důležité, pokud chcete předcházet bolestem zad, kyčlí a kolen a také zvedat více a běhat rychleji!
Poté se s rovnýma nohama zapřete boky do lavičky, zatímco zvedáte paty ke stropu a prodlužujete boky. Při zvedání stlačujte hýždě a udržujte zpevněný střed těla. Zvedněte nohy přibližně do rovnoběžné polohy se zemí a poté je spusťte zpět dolů. Dbejte na to, abyste nehoupali nohama a používali spodní část zad ke zvedání se výš. Chtěli byste protáhnout boky a zvedat se výš jen tehdy, pokud necítíte, že vás dolní část zad přebírá.
Nahoře vydržte a zatněte hýžďové svaly, poté se spusťte zpět dolů a opakujte.
Použijte těchto 7 cviků na nohy s využitím boxu, které jsou výzvou pro vaši spodní část těla a zpestří váš trénink!
Cori je majitelkou Redefining Strength, zařízení pro funkční trénink v Orange County v Kalifornii, které se zaměřuje na pomoc každému klientovi najít svou sílu. V roce 2011 začala trénovat a psát fitness blog, protože chtěla posílit lidi prostřednictvím stravy a cvičení, aby mohli vést zdravější a šťastnější život.