Cvičební míč (nebo také švýcarský míč či fyziologický míč) je univerzální cvičební pomůcka, která je k dispozici lidem s bolestmi zad. Mnoho programů s cvičebním míčem je navrženo zejména tak, aby kontrolovaně přinášely pohyb na páteř a pomáhaly tak udržovat ploténky ve výživě. Pohyb obratlů pomáhá vyživovat ploténky v páteři tím, že zvyšuje průtok krve kolem ploténky a způsobuje, že voda proudí dovnitř a ven z ploténky.
Místní tělocvična nebo fitness centrum je navíc často dobrým místem, kde lze najít osobu certifikovanou v technice cvičení s míčem. Kromě certifikované osoby vám tyto webové stránky nebo video či kniha budou schopny poskytnout užitečné informace, pokud jde o to, které svaly jsou využívány a které svaly jsou nezbytné k dosažení konkrétních cílů s cvičebním míčem.
Podívejte se, jak začít program cvičení s míčem
Obtížnost cvičení s cvičebním míčem se u každého člověka liší a je výzvou pro oblasti nepružnosti. Obvykle fyzioterapeut nebo jiný odborník na páteř nechá pacienta začít používat cvičební míč malými, jemnými pohyby, jako jsou například následující:
Pelvická izolace s cvičebním míčem
- Pohupujte se tam a zpět – Sedněte si na cvičební míč s rukama v bok nebo na bocích. Pomalu provádějte náklon pánve, stahujte břišní svaly a mírně pohybujte boky směrem dopředu, abyste zploštili malou část zad (snížili lordózu). Vraťte se do neutrální polohy na cvičebním míči. Mírně prohněte malou část zad a mírně posuňte boky směrem dozadu. Vraťte se do neutrální polohy na cvičebním míči. Až se vám tyto pohyby na cvičebním míči budou líbit, provádějte je nepřetržitě tam a zpět po dobu 10 opakování.
- Pohupování do stran – Sedněte si na cvičební míč s rukama v bok nebo na bocích. Pomalu přenášejte váhu mírně doprava. Vraťte se do neutrální polohy. Pomalu přenášejte váhu doleva. Vraťte se do neutrální polohy na cvičebním míči. Jakmile vám tyto pohyby vyhovují, provádějte je nepřetržitě ze strany na stranu po dobu 10 opakování.
- Kruhy – Pro pokročilejší cvičení začněte v poloze pro předklon/předklon pánve a pomalu přenášejte váhu krouživým pohybem, 3krát po směru hodinových ručiček a 3krát proti směru hodinových ručiček.
Rotace páteře s cvičebními míči
- Vsedě na cvičebním míči zvedněte paže rovně dopředu; bez kroucení v oblasti páteře pohybujte oběma pažemi přes tělo doprava, pokrčte levý loket a udržujte paže ve výši ramen; pohybujte oběma pažemi doleva, pokrčte levý pravý loket. Opakujte 5krát na každou stranu.
- Přidejte k pohybu paží pohyb hlavy otočením hlavy do opačného směru než pohyb paží, stále bez kroucení v páteři. Opakujte 5krát na každou stranu.
- Zvýšíte obtížnost tím, že mírně roztáhnete nohy a vytočíte páteř ve směru pohybu paží, narovnáte opačné koleno a podle potřeby se na míči mírně zakymácíte dopředu.
Mobilita a strečink s cvičebním míčem
- Vsedě na cvičebním míči s rukama v bok pomalu rozkročte nohy a mírně se zakloňte, míč přetočte do horní části zad; zvedněte paže nad hlavu a narovnejte kolena do oblouku nad míčem, přesuňte jej do poloviny páteře a dotkněte se rukama podlahy. Vydržte protažení 10 sekund, poté pokrčte kolena, spusťte paže dolů a přetočte míč do výchozí polohy. Opakujte 3x.
- Klekněte si s rukama na cvičební míč; rukama rolujte cvičební míč směrem od těla, záda držte rovně, dokud nejsou boky a kolena v úhlu 90 stupňů a záda, hlava a paže nejsou rovné; mírně rolujte cvičební míč ze strany na stranu, 5x na každou stranu.
- Klekněte si s hrudníkem opřeným o cvičební míč; rolujte dopředu a narovnejte kolena, s míčem na úrovni hrudníku se uvolněte kolem míče, abyste protáhli horní část páteře.
Cvičení na extenzi
- Bederní extenze – položte dolní část hrudníku/břicha na cvičební míč s rovnýma nohama rozkročenýma pro stabilitu a chodidly pokrčenými na špičkách (nebo s nohama u sebe a chodidly opřenýma o stěnu); opřete se rukama o boční stranu míče, ale nepoužívejte paže ke zvedání; pomalu zvedejte hlavu a hrudník z míče tak daleko, jak je to pohodlné, při zvedání stlačujte lopatky; vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pětkrát. Pro těžší cvičení položte ruce za hlavu nebo narovnejte paže nad hlavu
- Most – Lehněte si na zem a nohy narovnejte. Obě nohy položte společně na cvičební míč v oblasti lýtek s pažemi v bok a rukama naplocho na podlaze; zatněte a zvedněte hýždě od podlahy, abyste narovnali záda, břišní svaly držte napnuté a vydržte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 3 až 5krát.
- Most s nohou – tento cvik ztížíte tím, že jednu nohu zvednete vždy o 1 až 2 centimetry nad švýcarský míč.
- Most s rukou – ještě obtížnější, ruce zvedněte nad podlahu a zároveň se přemosťujte nad cvičebním míčem.
Existují doslova stovky různých cviků, které lze provádět s využitím cvičebních míčů nebo s využitím cvičebních míčů ve spojení s jinými propriocepčními cviky, jako jsou balanční trenažéry s míči BOSU, Dynadiscs, BAPS Boards, Pods, Therabands, závaží, zátěžové míče, medicinbaly a mnoho dalších. Výše uvedený seznam popisuje několik nejčastěji předepisovaných cviků, které lze použít na pomoc pacientům s bolestmi dolní části zad.
Pro více informací nabízí Národní silová a kondiční asociace (National Strength and Conditioning Association) také videa, CD a knihy s cviky.