Je skutečně šokující, jak málo článků se zabývá rozdílem mezi esenciálními aminokyselinami a doplňky s rozvětveným řetězcem aminokyselin.
Typicky se BCAA používají jako prostředek k dodání energie při tréninku na lačno a ke stimulaci syntézy svalových bílkovin během dlouhých období bez příjmu bílkovin, jsou jistě populárnější a mají delší historii, kdy dominovaly na pultech s doplňky stravy, ale v posledních letech mnoho odborníků pomalu přestalo BCAA doporučovat. Někdy ve prospěch EAA, jindy ve prospěch ničeho, když usoudili, že vlastně nejsou až tak účinné.
Co byste tedy měli o těchto produktech vědět? Abychom vám pomohli, oslovili jsme Bena Esgra, MS, RD, který spoluzaložil společnost Denovo Nutrition vyrábějící doplňky stravy, aby nám odpověděl na několik otázek:
- Co jsou BCAA a EAA?
- Proč lidé užívají BCAA?
- Jsou EAA lepší než BCAA?
- A je některý z nich lepší než potravina?
Co jsou BCAA a EAA?
Jednou z hlavních funkcí bílkovin je, že pomáhají budovat a udržovat svaly. Bílkoviny se z velké části skládají z 20 aminokyselin.
Z těchto 20 aminokyselin je 9 esenciálních, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit samo a je třeba je přijímat potravou. Jsou to ty, které najdete v doplňcích stravy s EAA: fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, leucin, izoleucin, lysin a histidin.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou esenciální aminokyseliny, což je důležité si uvědomit – BCAAS jsou EAA – ale mají trochu jinou chemickou strukturu. Jejich postranní řetězec je rozvětvený, což jim umožňuje mít jinou metabolickou úlohu. Jsou celkem tři: leucin, izoleucin a valin, a právě ty najdete v doplňcích stravy s BCAA. Čím jsou tak výjimečné?
Proč lidé užívají BCAA?“
Díky své struktuře se extrémně rychle tráví.
„Ústní požití BCAA je vlastně velmi podobné jejich injekčnímu podání, tak rychle se vstřebávají,“ říká Esgro. „Většina věcí jde nejprve do jater a teprve pak koluje po těle. BCAA jsou jedinečné v tom, že obcházejí játra a mohou se dostat přímo do svalů, takže si myslím, že právě tam tento koncept vznikl. A ve svalech mohou být skutečně oxidovány za účelem získání energie.“
Důvod, proč lidé užívají BCAA, je obvykle ten, že jim dodávají energii během tréninku nalačno a stimulují syntézu svalových bílkovin. (Zejména leucin má úzkou souvislost se syntézou svalových bílkovin, což je proces, při kterém se zapínají geny zodpovědné za nárůst svalové hmoty(1)). Nyní je nárůst svalové hmoty mnohem složitější než tyto tři aminokyseliny: nesmírně důležitý je váš trénink a celkový počet kalorií, také váš spánek, mikroživiny a další.
Ale pokud jde o BCAA, teorie říká, že pomáhají zachovat svaly tím, že zvyšují MPS, což by bylo užitečné pro nárůst svalové hmoty, pokud nejíte mnoho bílkovin nebo máte dlouhou přestávku mezi jídly. A ano, mohou vám dodat energii i bez sacharidů, protože se rychle zapínají do svalů. To je teorie.
Dá se říct, že BCAA mají v poslední době špatnou pověst. Zatímco první výzkumy byly slibné, pokud jde o to, že vám mohou pomoci udržet svalovou hmotu a tvrději cvičit při nízkém množství kalorií, nechybí odborníci, kteří se domnívají, že existuje více studií, které nenaznačují žádný účinek, s pravděpodobnou výjimkou toho, že se zdají být užitečné, protože pomáhají snižovat bolestivost svalů.2)(3)(4)
„Mnoho věcí v doplňcích stravy začíná na základě skvělého nápadu nebo skvělého tušení a někdy se výzkumem rozpadnou,“ říká Esgro. „A to se zdá být případ BCAA.“
Jsou EAA lepší než BCAA?“
Mnozí se proto místo nich obracejí k EAA. Proč? Kompletnější aminokyselinový profil je pravděpodobně pro svaly lepší.
„BCAA nejsou pro cvičení lepší, nevyvolávají lepší syntetickou odezvu bílkovin,“ říká Esgro. „Když porovnáte obojí dohromady, získáte lepší odezvu na syntézu bílkovin z EAA a syntetická odezva bílkovin trvá déle.“
Výzkumů zde není mnoho, ale studie z roku 2017 v časopise Frontiers in Physiology dospěla k závěru, že leucin BCAA je užitečný pro zvýšení syntézy svalových bílkovin, ale EAA jsou lepší při jejím udržování, randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2016 zjistila, že EAA jsou lepší pro syntézu bílkovin (i když tento účinek je z velké části způsoben BCAA), a jedna studie od Roberta Wolfa šla tak daleko, že říká, že BCAA jsou tak nekompletní, že jsou katabolické – donutí vaše tělo, aby si vzalo aminokyseliny z jiných částí těla.(5)(6)(7)
To poslední může být technicky vzato pravda, ale je pochybné, že to bude mít praktický efekt.
„Kdykoli vytváříte nové bílkoviny, potřebujete všechny dostupné aminokyseliny k přeměně na nové bílkoviny,“ říká Esgro. „A jeden z problémů s BCAA je, že pokud máte pouze tři z nich, máte limitující zdroj aminokyselin. Pokud zbytek není k dispozici prostřednictvím stravy, můžete je čerpat odjinud nebo se proces syntézy bílkovin zastaví. Ale když víte dost o fyziologii, tak vás to nezruinuje, když budete tahat aminokyseliny z těla. Prakticky nechápu, jak by to mohlo způsobit problém. Myslím, že je to spíše něco, o čem by se měli dohadovat akademici, než návštěvníci posiloven.“
Jde o to, že v dnešní době se odborníci a výzkumy přiklánějí k tomu, že pokud budete užívat BCAA nebo EAA, je pravděpodobně lepší pro zvýšení syntézy svalových bílkovin zvolit ty druhé.
Je lepší jíst jídlo než užívat aminokyseliny?“
Ano.
„Teoreticky můžete během tréninku dodat rychlou energii z BCAA,“ říká Esgro. „Kde se to začíná hroutit, no, glukóza to dokáže také. A glukóza může poskytnout ATP.“
(ATP je v podstatě energie pro vaše cvičení)
„Zdá se, že požití glukózy spolu s nějakým zdrojem aminokyselin zlepší syntetickou odezvu bílkovin,“ dodává. „Je to niterné v tom, že BCAA mohou také uvolňovat malé množství inzulínu, ale je to jiné množství uvolněného inzulínu ve srovnání s tím, jak to dělá glukóza. Tam se to dostává do technické roviny, ale myslím, že pro příslušnou úroveň, na které se nacházíme, malé množství glukózy zlepší syntézu bílkovin.“
To pochází z potravy. Esgro v podstatě řadí možnosti „co je nejlepší si dát před tréninkem“ takto:
- Celá strava
- Syrovátkový protein
- EAA
- BCAA
- Nic
Takže BCAA jsou pravděpodobně lepší než nic, ale je lepší jíst jídlo nebo alespoň nějakou syrovátku. Proč? Inzulín vám pomůže budovat svaly a navíc je v celých potravinách spousta složek, které mohou pomoci i s výkonem, například podmíněně esenciální aminokyseliny, které mohou působit antikatabolicky. Syrovátkové bílkoviny obsahují imunoglobuliny, které mohou být užitečné pro imunitu, a tak dále. V potravinách je toho prostě víc než v izolovaných aminokyselinách.
„Chápu strach z glukózy, ano, donutí vás uvolňovat inzulin, ale pokud spalujete dostatek kalorií a vejdete se do svého denního přídělu kalorií, můžete dosáhnout stejných věcí prostřednictvím glukózy, protože opět inzulinová signalizace zastaví odbourávání svalových bílkovin,“ říká Esgro. „Ano, sacharidy nejsou přímo anabolické, ale jsou antikatabolické.“
Závěr
Znovu opakuji, a to je častý závěr článků o sportovní výživě, že závěrem je, že vaše celkové kalorie, příjem bílkovin a trénink jsou prakticky vším, pokud jde o to, jak vaše tělo vypadá a funguje. Doplňky stravy do této rovnice téměř nevstupují.
Pokud se cítíte lépe při užívání BCAA nebo EAA, pak v tom pokračujte! Jen stojí za to experimentovat s možnostmi – syrovátka, EAA, BCAA, jídlo, nic – a sledovat, jak se při tréninku cítíte. Protože za předpokladu, že máte kalorie a bílkoviny pod kontrolou, bude mít význam ta z těchto možností, která povede k tomu, že uděláte pár opakování navíc.
1. Phillips, SM et al. Vliv kvality bílkovin na podporu změn svalové hmoty vyvolaných odporovým cvičením. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. Údaje zřejmě nepodporují přínos suplementace BCAA během období kalorické restrikce. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained menes by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Inception Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.
.