Jak předcházet bolestem kolen po běhání
Běhání má sice mnoho výhod, ale skutečnost je taková, že každý krok představuje určitý druh zátěže pro vaše kolena. Je běžné, že po běhu pociťujete určitou bolest kolene, ale pokud tato bolest přetrvává delší dobu, zejména poté, co jste provedli základní léčbu (odpočinek, ledování, komprese a elevace), pak je možná na čase vyhledat odbornou pomoc.
Běžecké koleno je termín, který se často používá jako souhrnný výraz pro označení více poruch nebo zranění. Ať už běháte kvůli cvičení, nebo jste se rozhodli závodit, je dobré porozumět typům poruch nebo zranění, které způsobují bolest kolena po běhu.
Bolest vnitřního kolena po běhu
Vnitřní koleno je místo, kde se setkávají šlachy hamstringů a dalších velkých svalů a připojují se k holenní kosti. Opakovaná zátěž, jako je běh, může způsobit bolestivost a citlivost. Mezi příznaky patří bolest nad vnitřním a dolním kolenem, bolest při stoupání do schodů, lokalizovaný otok a bolest při kontrakci nebo natažení hamstringů. Opakovaná zranění, špatná stabilita kyčelních svalů, snížená pohyblivost kotníku a chodidla a zatuhnutí svalů, které se upínají na vnitřní koleno, mohou způsobit podráždění burzy, MCL (mediálního kolaterálního vazu), kloubního pouzdra nebo mediálního menisku.
Bolest vnějšího kolena po běhu
Příčin tohoto typu zranění je mnoho, včetně slabých kyčelních svalů, nadměrné pronace (chodidlo se stáčí dovnitř a ztěžuje jeho stabilizaci), nadměrného tréninku nebo běhu do kopce. Mezi příznaky patří zatuhnutí svalu Tensor Fasciae Latae, který se upíná na iliotibiální (IT) pás nebo, bolest při chůzi nebo běhu z kopce, bolest při ohýbání nebo natahování kolene a zhoršená bolest při zatlačení na boku kolene.
Bolest zadní části kolene po běhu
Mezi časté příčiny bolesti za kolenem patří také zánět šlach hamstringů, zánět šlach podkolenní šlachy nebo Bakersova cysta, což je specifický otok za kolenem způsobený jiným zraněním. Závažnější, avšak méně častou příčinou je poranění zadního zkříženého vazu, které je způsobeno nesprávným ohnutím kolene v důsledku nárazu nebo zkroucení.
Bolest přední části kolene po běhu
Mezi časté příčiny bolesti přední části kolene patří podráždění šlachy čtyřhlavého stehenního svalu a podráždění chrupavky pod kolenním kloubem. Špatná mechanika běhu, napjaté stehenní svaly a špatná pohyblivost a stabilita kyčlí a kotníků přispívají k podráždění této oblasti.
Korektivní opatření k prevenci bolesti kolene
Existují kroky, které můžete podniknout, abyste minimalizovali bolest kolene po běhu, včetně:
- Zvolte si správnou obuv – ujistěte se, že vám boty sedí, a požádejte o radu lidi, kteří pracují v obchodech specializovaných na běžeckou obuv.
- Trénujte rozumně – zvolte si tréninkový plán, který odpovídá vašim zkušenostem a úrovni kondice. Pokud se snažíte trénovat příliš rychle, zvažte raději volbu jiné běžecké akce, než abyste příliš tlačili na pilu. Většina zranění vzniká přetrénováním a překračováním přiměřených limitů.
- Trénujte bez bolesti – přetlačování bolesti může vést k vážnějším zraněním. Vaše tělo vám při bolestech říká, že něco není v pořádku, proto věnujte pozornost příznakům a proveďte vhodná opatření, abyste předešli zranění.
- Dbejte na protahování – je jednoduché a účinné. Pokračujte v protahování, abyste zlepšili flexibilitu a předešli bolestivým stavům.
- Foam Roll – pěnové válení hýžďových svalů, stehen a lýtek pomáhá zvýšit rozsah pohybu, snížit bolest a pomáhá podpořit zdraví pojivových tkání, které mají vliv na koleno.
- Korektivní cvičení – síla a vytrvalost hýžďových svalů stabilizuje kyčel a snižuje biomechanickou zátěž kolena. Při provádění mostů, škeblí, obrácených škeblí a bočních chůzí nezapomeňte používat posilovací gumy.
Existuje mnoho důvodů, proč můžete po běhu pociťovat bolest kolene. Některé jsou typické a lze je léčit odpočinkem a některé jsou vážnější. Klíčové je pochopit rizika, naslouchat svému tělu a co nejdříve vyhledat pomoc při léčbě příznaků.