Když většina lidí slyší „den nohou“, okamžitě si představí těžké váhy a posilovací stroje. Není pochyb o tom, že silně zatížená činka nebo posilovací stroj dokáže vybudovat silné, svalnaté nohy.
K tomu, abyste si vybudovali pořádnou sílu nohou, nepotřebujete činku ani vybavení posilovny.
To však neznamená, že musíte cvičení nohou zcela vynechat, když jste mimo posilovnu. Pomocí kombinace jednostranných cviků a plyometrie můžete nohy posilovat pouze s využitím váhy vlastního těla. Zde je sedm cviků s vlastní vahou pro silné a mohutné nohy:
1. Dřepy do podřepu
Kombinace dvou úžasných cviků s vlastní vahou, dřepy do podřepu jsou náročným a dynamickým plyometrickým cvikem.
Provádějte:
- Postavte se s chodidly na šířku boků.
- Dřepněte si co nejníže (snažte se o hluboký dřep).
- Výbušně se postavte a kolena přitom poskočte směrem k hrudníku.
Jakmile si cvik osvojíte, soustřeďte se na rychlost, abyste zrychlili tepovou frekvenci a měli pocit, že vám hoří nohy.
2. Vyzkoušejte cvik s výkrokem. Hluboké boční výpady
Boční výpady jsou málo využívaným pohybem. Většina lidí se mu vyhýbá, nebo pokud ho dělá, má tendenci výpad zkracovat. Celý cvik vyžaduje jak sílu nohou, tak ohebnost a je skvělým způsobem, jak pracovat na obojím najednou.
Provádějte následující:
- Postavte se s nohama širšíma než na šířku boků tak, abyste byli v širokém stoji rozkročném. Čím delší jsou vaše nohy, tím širší musí být váš postoj.
- Nakloňte se k levé noze a co nejvíce se předkloňte. Vaším konečným cílem by mělo být, aby se zadní část nohy dotýkala lýtka, ale příliš se nestresujte, pokud toho ještě nedosáhnete.
- Stiskněte zadek, když se postavíte zpět do výchozí pozice, a poté se předkloňte k pravé noze.
Po celou dobu se soustřeďte na udržení vzpřímeného trupu a zpevněného středu těla. Pokud máte problémy s rovnováhou, přidržte se stabilního povrchu, který vám pomůže si na pohyb zvyknout.
Chcete-li si ztížit výpady do stran, přidržte si při výpadu jakoukoli zátěž (funguje i těžký batoh) nebo se posaďte na zem, než se pomocí síly nohou vymrštíte zpět nahoru.
3. Pistolové dřepy
Při prvním pokusu bude mít s pistolovým dřepem nejspíš problémy i ten nejzkušenější návštěvník posilovny. K jejich provedení potřebujete nejen silné nohy, ale také pružnost, abyste se mohli spustit do plného dřepu, a také rovnováhu a kontrolu, abyste se nepřevrátili. Stejně jako cokoli jiného, když budete důsledně cvičit a pracovat na svých slabinách, budou vám pistole stále méně unikat.
Dělejte následující:
- Postavte se na jednu nohu, druhou nohu mějte rovně před sebou.
- Spusťte se na jedné noze dolů, jako byste seděli na židli.
- Soustřeďte se na to, abyste klesli co nejníže a snažte se, aby se zadní část nohy dotýkala lýtkového svalu.
- Postavte se a opakujte na druhou stranu.
Registračně provádějte negativy, abyste zvýšili svou sílu, zapracovali na rovnováze a zvykli si na tento pohyb. Pokud je vaším problémem ohebnost, zkuste pistole na vyvýšeném povrchu, například na bedně nebo lavičce, abyste si je o něco usnadnili.
Pokud se v nich zdokonalujete, provádějte pistole na nestabilním povrchu nebo držte těžké závaží na hrudi, abyste zvýšili náročnost.
4. Výpady s výskokem
Nejenže provedení výpadů s výskokem vyžaduje pořádnou dávku síly a kondice nohou, ale také poměrně velkou dávku rovnováhy a koordinace. Výsledkem je neuvěřitelně účinný jednostranný cvik, který můžete provádět kdekoli.
Provádějte:
- Zaujměte výpadovou pozici s jednou nohou pokrčenou dopředu v úhlu devadesáti stupňů a druhou pokrčenou za sebou.
- Zadní nohou výbušně vyskočte, ve vzduchu vyměňte pozici a dopadněte opačnou nohou dopředu.
Přestože byste se zpočátku měli soustředit na formu a dbát na to, abyste se nepřevrátili, nakonec byste je měli dělat co nejrychleji, abyste dosáhli co největší kondice a efektu spalování nohou.
5. Vyzkoušejte si, jak se vám daří ve výpadu. Dřepy s výskokem
Dřepy s výskokem mění běžné dřepy s tělesnou hmotností v mnohem náročnější cvik tím, že přidávají plyometrický prvek. Budují sílu a zároveň rychle zvyšují tepovou frekvenci.
Postupujte takto:
- Postavte se s chodidly od sebe na šířku ramen.
- Spusťte se do dřepu se stehny rovnoběžně s podlahou.
- Vyskočte co nejvýbušněji, dopadněte do dřepu a opakujte.
Při těchto úkonech se zaměřte na rychlost a snažte se dřepovat spíše kolem rovnoběžky, než abyste šli do úplného hlubokého dřepu.
6. Vyzkoušejte si, jak je to možné. Dlouhé skoky
Tato základní disciplína atletů na dráze zanechá vaše nohy velmi unavené. Dlouhé skoky vybudují silnou, svalnatou spodní část těla a jádro. Zkuste udělat 3 série po 10-20 nebo jich udělejte co nejvíce za třicet vteřin a pocítíte, jak vám hoří nohy.
Dělejte toto:
- Dřepněte si, dokud nedosáhnete úhlu devadesáti stupňů.
- Vyskočte dopředu, co nejdále to půjde.
- Okamžitě opakujte, abyste dosáhli maximálního účinku.
Pokud nemáte mnoho místa na skákání, můžete vždy udělat několik skoků, otočit se a pak skočit zpět cestou, odkud jste přišli.
7. Udělejte několik skoků. Přeskoky o 180 stupňů
Přeskoky o 180 stupňů jsou zábavnou, dynamickou variací klasického přeskoku z dřepu, při které budou vaše kvadricepsy v mžiku pálit.
Provedení:
- Začněte ve dřepu s rukama podél těla.
- Vyskočte co nejvýše, vytáhněte ruce nahoru a otočte se ve vzduchu o 180 stupňů.
- Přistaňte zpět v pozici dřepu a ruce při tom spusťte.
- Opakujte tak rychle, jak jen dokážete.
Pracujte tvrdě, buďte důslední a nebojte se do tréninku zařazovat nové cviky. Jediný způsob, jak budete jako sportovec růst, je zbavit se výmluv a neustále se posouvat k novým limitům.