Ať už trénujete na závody, nebo míříte na pravidelnou hodinu do posilovny, nepředvídané a neustále se měnící okolnosti v celé zemi v důsledku celosvětové pandemie letos způsobily, že se mnozí z nás cítí trochu rozladěni.
Ale pokud jste byli v pokušení vytáhnout váhu, na kterou se vám v koupelnové skříňce práší, jako způsob, jak se „vrátit do formy“, vydržte ještě chvilku. Protože to číslo na koupelnové váze? Nevypovídá o všem. A pokud jde o to, abyste byli co nejsilnější a nejsilnější, moc vám nepomůže.
To proto, že standardní váha provádí pouze jedno měření – tělesnou hmotnost. Toto číslo si obvykle spojujeme s tukem (nebo jeho nedostatkem), ale ve skutečnosti je to jen součet všech částí: vnitřních orgánů, kostí, svalů a kůže. Rozložení těchto částí se u jednotlivých lidí liší – proto mohou dva lidé stejného pohlaví a stejné tělesné hmotnosti vypadat úplně jinak.
Chceme-li získat podrobnější obraz o zdraví, obrací se odborníci ke složení těla – tedy k rozdělení této celkové tělesné hmotnosti na jednotlivé prvky v ní obsažené. „To, jak se cítíme a jak fungujeme, zejména dlouhodobě, je nakonec důležitější než číslo na váze,“ říká Wetter. „Protože aktivní ženy mohou mít více svalů, může být hodnocení složení těla lepším ukazatelem zdraví.“
Takže co přesně je složení těla?
Měření složení těla není novinkou – existuje již více než 150 let, kdy lékaři poprvé začali oficiálně zkoumat, jak určité stavy ovlivňují velikost a hmotnost orgánů. Jak se však měřicí nástroje zdokonalovaly, začali odborníci používat složení těla k měření drobných detailů našeho těla – všeho od zadržování vody až po rozvoj svalů. Tato nová technologie nám umožnila lépe pochopit, že měření hmotnosti není tak černobílé, jak se zdá podle čísel na váze. Dokonce ani index tělesné hmotnosti (BMI), screeningový nástroj, který přiřazuje skóre na základě výšky a hmotnosti člověka, nám toho ve skutečnosti moc neřekne. Revize BMI z roku 2015 zjistila, že je to „poměrně špatný ukazatel procenta tělesného tuku“, což vedlo lékaře k odklonu od tohoto nástroje měření.
„Většina hodnocení stavu zdravé hmotnosti, jako je BMI, je založena na celkové tělesné hmotnosti,“ říká Wetter. „U většiny lidí se BMI zvyšuje s množstvím tělesného tuku. Měření složení těla rozděluje celkovou tělesnou hmotnost na jednotlivé složky, které tělo obsahuje, jako je tuk, svaly, kosti a voda.“
To je důležité zejména při hodnocení aktivního těla. Při běhu se výkonnost mění v závislosti na síle (která je z velké části určena svalovou hmotností) a hmotnosti. Často se nám říká, že vyšší hmotnost obvykle činí aktivitu těžší – když běžec ponese 10 kilogramů tělesné hmotnosti navíc na 26,2 míle, bude muset vynaložit větší úsilí, aby uběhl stejnou rychlostí.
To je však příliš zjednodušený pohled na věc, vysvětluje Wetter: „Mějte na paměti, že nižší množství tělesného tuku není vždy lepší pro zdraví nebo výkonnost. Tělo potřebuje k normálnímu fungování určité množství tuku, obvykle kolem 5 % u mužů a 8 % u žen.“
Klíčové je mít zdravý poměr tuku a svalů. Analýza tělesného složení měří procento tuku v porovnání s beztukovou hmotou (svaly, kosti a voda) ve vašem těle.“
Jak změřit tělesné složení?“
Snadno dostupné metody jsou metoda kožních řas a bioelektrická impedanční analýza neboli BIA. Metoda kožních řas může vyvolat vzpomínky na Prezidentskou fitness výzvu na základní škole – někdo štípne kůži na několika místech na těle (obvykle na stehně, paži a břiše). Tato metoda vychází ze skutečnosti, že tělesný tuk se nachází ve dvou oblastech: pod kůží a uvnitř břicha.
„Tuk uvnitř břicha nemůžeme snadno změřit, ale můžeme zjistit, kolik se ho nachází pod kůží,“ vysvětluje Wetter. „Součet měření kožních řas slouží k odhadu celkového množství tělesného tuku.“ Pokud je tato metoda prováděna vysoce vyškoleným technikem, může mít chybovost pouhá 3 %, což znamená, že výsledek 20 % tělesného tuku ve skutečnosti znamená, že vaše hladina tělesného tuku je někde mezi 17-23 %. Při použití metody „udělej si sám“ se chybovost výrazně zvyšuje, což vede uživatele k tomu, aby se obrátili na pokročilejší technologie. Ta také neumožňuje podrobné rozčlenění dalších složek, jako je voda a kostní hmota.
BIA je metoda, která byla upravena pro ruční přístroje a váhy. BIA funguje tak, že tělem prochází elektrický proud, který odhaduje množství vody v těle. Vzhledem k tomu, že tělesná voda je převážně v libové hmotě, BIA poskytuje odhad libové hmoty; poté se vypočítá hmotnost tuku. Tato metoda může mít chybovost kolem 4 % v závislosti na použitém zařízení. Proto je důležité vybírat zařízení, která jsou klinicky testována na přesnost, jako je například Wi-Fi váha Withings Body+ Body Composition.
Chytré váhy mají také další výhodu, že sledují složení těla v čase, takže uživatelé mohou snadno zjistit, jak se jejich výsledky mění v závislosti na faktorech, jako je trénink nebo menstruační cyklus. Špičkové váhy, jako je Withings Body+, se mohou synchronizovat s aplikacemi a chytrými hodinkami a získat tak ještě podrobnější přehled o zdravotním stavu, včetně srdečního tepu, denní aktivity, spánku a dokonce i těhotenství.
Zjistěte si celkový přehled
Ačkoli si můžete měřit složení těla tak často, jak chcete, pravděpodobně to není nutné dělat častěji než jednou týdně. Pokud se rozhodnete pro pravidelnější nebo dokonce každodenní měření, je důležité mít na paměti, že naměřené hodnoty mohou ze dne na den (a dokonce i v rámci jednoho dne) kolísat, takže se raději zaměřte na postupné změny v dlouhodobém horizontu: „
Wetter také říká, že tělesné složení, stejně jako hmotnost, by nemělo být tím hlavním a konečným měřítkem zdraví: „U žen jsme si dříve mysleli, že reprodukční a kosterní problémy jsou důsledkem příliš nízkého množství tělesného tuku. Novější výzkumy ukazují, že menstruační nepravidelnosti a negativní důsledky na kosti se mohou vyskytovat u žen s vyšší hladinou tělesného tuku a jsou spíše důsledkem nedostatečné výživy. Z praktického hlediska nám tedy tělesný tuk nemusí nutně říci o našem zdraví více než věci, které můžeme snadno poznat, jako je pravidelná menstruace.“
Čím více informací má běžkyně o stavu svého těla, tím jistěji může postupovat směrem ke svým zdravotním a výkonnostním cílům. Proto vám měření tělesného složení ve spojení se sledováním úrovně energie, kvality spánku a menstruačních cyklů může poskytnout ucelený obraz zdraví.