Příprava na soutěž v kulturistice je snad nejtěžší úkol, který kulturistu čeká. Během 12 nebo 13týdenní „předsoutěžní“ přípravy se začínají skládat všechny dílky skládačky. Tomuto období říkáme CRUNCH TIME. Tento článek bude obsahovat tipy na stravu, kardiovaskulární cvičební režimy, tréninkové nápady a přípravu těla z vlastních zkušeností.
Strava
Pro mě je nejdůležitější otázkou, kterou je třeba řešit, strava. V závislosti na tom, odkud začínáte (jak daleko jste od soutěžní hmotnosti), budete muset začít měnit svůj jídelníček podle svých specifických potřeb. Například kulturista, který potřebuje zhubnout 10 kg, aby dosáhl soutěžní váhy, může na svůj jídelníček přistupovat poměrně pomalu a měnit ho za pochodu. Avšak ten, kdo potřebuje shodit 50 kilogramů, musí naskočit do rozjetého vlaku.
První, na co je třeba se zaměřit, je příjem bílkovin. Většina lidí doporučuje 1,0 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například: kulturista vážící 150 liber by měl přijmout 150 až 225 gramů denně.
Níže je uveden příklad 1. až 4. týdne mého předsoutěžního jídelníčku.
| Jídlo 1: | Jídlo 2: |
| 12 vaječných bílků | 2 steaky eye round (6 oz. Každý) |
| 1 porce krupice | brokolice |
| 1 banán | pečené brambory |
| Jídlo 3: Před tréninkem | Jídlo 4: Post-Trénink |
| Proteinový koktejl s glutaminem | Proteinový koktejl s glutaminem |
| Sacharidový nápoj (100 g) | |
| Jídlo 5: | Jídlo 6: |
| 2 kuřecí prsa (6 oz. | 2 steaky z kulatého oka (po 6 oz.) |
| chřest (4 oz.) | brokolice (4-6 oz) |
| pařená rýže (1/2 šálku) | pařená rýže (1/2 šálku) |
| Jídlo 7. Kuchyňské náčiní: | |
| 1 plechovka tuňáka (s nízkým obsahem sodíku) | |
| 1 celozrnná houska | |
Všechna tato jídla se jedí s odstupem dvou (2) hodin. Chcete-li manipulovat s touto dietou blíže k soutěži, snižte příjem sodíku na přibližně 2 gramy denně. Také nahraďte sladké brambory pečenými bramborami, protože glykemický index se výrazně liší. Rýže vařená v páře by měla obsahovat pouze hnědou rýži. Já jsem s oblibou používal směs divoké rýže a hnědé rýže kvůli chuti.
Jednu věc musíte mít také na paměti, a to příjem vody. Osm (8) sklenic denně je pro kulturistu nedostatečné, zejména během přípravy na soutěž. Snažte se vypít 1,5 až 2 galony vody denně. Rád jsem používal čajovou směs s broskvovou příchutí bez cukru s vodou, která mi pomáhala při zbavování se nežádoucí vody zhruba v 6. týdnu. Voda pomůže udržet správnou funkci ledvin i přes další zátěž způsobenou zvýšenou konzumací bílkovin.
Kardiovaskulární cvičení
V závislosti na vaší celkové kondici má kardiovaskulární cvičení (kardio) v přípravě každého člověka jinou váhu. Při kardio cvičení je třeba mít na paměti dvě věci: intenzitu a délku trvání.
Intenzita je vaše vnímání toho, jak velké úsilí vynakládáte. Obvykle se při hubnutí/odbourávání tuků člověk snaží udržet v rozmezí 70-80 % maximální tepové frekvence, aby dosáhl nejlepších výsledků. Chcete-li zjistit 70% maximální tepovou frekvenci, 1) 220 minus váš věk 2) vynásobte 0,70. Tím získáte 70 % maximální tepové frekvence.
Doba trvání je doba skutečně strávená prováděním cvičení. Chcete-li manipulovat s intenzitou a dobou trvání, můžete 1) zvýšit intenzitu, snížit dobu trvání nebo 2) snížit intenzitu, zvýšit dobu trvání. Tedy buď pracovat intenzivněji, nebo pracovat déle.
Moje zkušenost mi říká, že pro kardiovaskulární kondici lépe funguje kardio cvičení s nižší intenzitou a delší dobou trvání. Pokud se však zaměřujete na redukci tělesné hmotnosti pro soutěž, zkuste program s vyšší intenzitou a kratší dobou trvání.
Způsob provedení tohoto segmentu přípravy na soutěž závisí na konkrétní osobě. Výzkumy ukazují, že nejlepším typem kardio programu je plavání, ale v zimních měsících může být obtížné najít dobrý krytý bazén. Běžecké pásy, stacionární kola nebo eliptické trenažéry jsou pro většinu lidí pohodlnější. Stacionární kola a eliptické běžce jsou nejlepší pro lidi s problémy s koleny, kyčlemi nebo kotníky kvůli omezenému tlaku na klouby. Z vlastní zkušenosti jsem zjistil, že nošení sluchátek a/nebo sledování televize pomáhá ubíhat minuty mnohem rychleji.
Denní doba je zásadním, ale kontroverzním aspektem kardio tréninku. Většina kulturistů zjistila, že provádět kardio ráno je lepší vzhledem k tomu, že vaše tělo je v kalorickém dluhu sekundárně po spánku. Většina z nás během spánku nejí. Pokud tedy trénujete před jídlem, vaše tělo bude snadněji metabolizovat uložené kalorické zásoby.
Tréninkové nápady
Silový trénink před soutěží je klíčovou složkou pro udržení velikosti, separace a přehlednosti svalů. Pokud budete manipulovat s tréninkovou strategií, můžete se držet svého předchozího programu.
Jedním z nápadů, který můžete vyzkoušet, jsou drop sety. Proveďte co nejvíce opakování s danou váhou, snižte váhu o 25 %, proveďte maximální počet opakování, snižte váhu o 25 %, proveďte maximální počet opakování, odpočiňte si. To dodá vašim svalům neuvěřitelnou pumpu a také pomůže zvýraznit oddělení svalů. V závislosti na vašem těle můžete buď pokračovat ve svém mimosezónním programu, nebo přejít na strategii vyššího počtu opakování/nižší váhy. Vyšší počet opakování/nižší hmotnost pomůže rekrutovat pomalu škubající se vlákna (typ I). Většina kulturistů se snaží zaměřit na vlákna rychlého spoje (typ IIB) kvůli jejich větší velikosti.
Při tréninku je vždy dobré mít na paměti bezpečnost. To platí zejména během přípravy na soutěž, protože vaše tělo je při vyčerpání energie náchylnější ke zranění. Proto se snažte přiklonit spíše ke cvičení na strojích nebo lanech, protože ta jsou více kontrolovaná a je méně pravděpodobné, že při ztrátě formy dojde ke zranění. Neříkám však, že byste měli ignorovat volné váhy. Ty jsou masem a bramborem většiny tréninků a pomáhají zapojit sekundární svalové skupiny (stabilizátory), které pomohou přidat na velikosti.
Můj poslední tréninkový tip je, aby se váš program měnil. Nedovolte, aby se z něj stala rutina, protože vaše tělo i mysl se začnou nudit. Lidské tělo se velmi dobře adaptuje na stres, a jakmile se adaptuje, nereaguje žádoucí svalovou hypertrofií. Tehdy se dostanete na náhorní plošinu. Když k tomu dojde, máte několik možností: 1) změnit dny, kdy cvičíte jednotlivé svalové skupiny. 2) střídat různé cviky při každém cvičení svalu. 3) manipulovat s váhou a opakováními a 4) zvýšit nebo snížit odpočinek mezi sériemi. To je jen několik nápadů, které jsem našel a které u mě fungují.
Příprava těla
Konečně jsme u toho, jak připravit své tělo na vystavení. Opalování by mělo začít nejméně šest (6) týdnů před výstavou. Opalování nejenže dodá vašemu tělu pěkný, přitažlivý vzhled, ale pomůže vám zbavit se těžko ztratitelné vody na břišních svalech, spodní části zad a hýždích. Snažte se opálit co nejtmavěji, abyste nemuseli nanášet tolik přípravku Pro-Tan. Pokud jste bílí a použijete Pro-Tan, vaše pokožka bude vypadat oranžově. Při opalování používejte také přípravky jako Ripping Gel, Cutting Gel nebo cokoli, co obsahuje niacin. To pomůže vyvést vodu z podkoží. Levnější cestou by bylo použití přípravku Preparation-H. Stačí jej nanést na místa, kde se drží voda, těsně předtím, než vlezete do solária.
Aplikaci přípravku Pro-Tan neboli „barvy“ by měl provádět někdo zkušený, abyste dosáhli jednotného vzhledu barvy pokožky. Nechcete mít skvrny, pruhy nebo světlé plochy. To dává vašemu tělu v jasných světlech pódia nevyvážený vzhled a bude vás to stát body na hodnotících kartách porotců. Ujistěte se, že jste dostatečně tmaví, aby vynikla definice, oddělení svalů a pruhy. S touto aplikací můžete začít buď 2-3 dny před přehlídkou, nebo ji provést ráno v den přehlídky, ale já jsem měl dobré výsledky, když jsem začal 3 dny před přehlídkou.
Poslední fází přípravy těla je aplikace přípravku Hot-Stuff. Jedná se o vazodilatátor, který skutečně zvýrazní vaše cévy a eliminuje potřebu pózovacího oleje nebo sprejů s rostlinným olejem. Příšerně voní, ale opravdu vám vyčistí dutiny! Obvykle vám s tím pomůže expedient, abyste si to nemuseli rozmazávat po rukou.
Doufám, že vám toto vyprávění o mém 12týdenním procesu pomůže. Vyzkoušejte ho pro svou příští výstavu. Mně se to osvědčilo.
Děkuji vám, že jste si tento článek přečetli!
Jon Huston