Free Press

Cítili jste se někdy ztraceni při hledání fitness rutiny, která vám vyhovuje?

V posledních zhruba deseti letech se mezi (rychlou) fitness komunitou dobře prosazuje vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Krátké HIIT seance byly inzerovány jako plodnější než typický 50minutový dlouhý večerní běh.

Příliš dobré na to, aby to byla pravda? HIIT cvičím už delší dobu, ale nebyl jsem si jistý, zda je to pro mě ta nejlepší alternativa, a tak jsem se chtěl podívat trochu hlouběji.

Spoiler alert: není to suché jako facka, ale z výzkumu vyplývá několik poznatků.

Jak se HIIT liší od běžného kardia?

Steady-state cardio je mezi vědeckou komunitou známé jako aerobní cvičení, zatímco HIIT je považováno za anaerobní. Mějte se mnou trpělivost. Zde je nejlepší vysvětlení, které jsem našel, s laskavým svolením Healthline:

„Aerobní cvičení produkuje energii s využitím nepřetržitého přísunu kyslíku k udržení aktuální úrovně aktivity, aniž by potřebovalo další energii z jiného zdroje. Ale anaerobní cvičení podněcuje vaše tělo k tomu, aby požadovalo více energie, než je aerobní systém schopen vyprodukovat.“

Při HIIT se děje toto: vaše tělo nemá dostatek kyslíku, takže se spoléhá na uložené zdroje energie (živiny), aby se mohlo pohánět.

Třešnička na dortu: vaše tělo bude spalovat tuk i po tréninku, protože se snaží nahradit ztracené živiny. A tomu se, přátelé, říká efekt následného spalování.

Efekt následného spalování neboli jak spalujete kalorie ve spánku

Vědecky známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), efekt následného spalování je počet kalorií, které naše tělo spálí po tréninku. Při cvičení HIIT pracujete nad rámec své kyslíkové kapacity. Představte si to jako vytvoření jakéhosi energetického dluhu, který byste museli po tréninku splatit.

Výzkum naznačuje exponenciální vztah mezi intenzitou cvičení a velikostí EPOC. Čím intenzivnější je trénink, tím více energie bude vaše tělo potřebovat k obnovení klidového stavu.

Ukazuje se však, že efekt následného spalování není natolik významný, aby podnítil hubnutí. Autor publikací o fitness Lyle McDonald provedl vlastní experiment. K tomuto účelu použil kolo s měřičem výkonu. Pomocí složitého vzorce pak přepočítal výkon na kalorie.

Zjistil, že 7% rozdíl (poměrně velký) v afterburnu mezi 30minutovým tréninkem HIIT a 30 minutami běžného kardia se promítl do pouhých 14 až 21 kalorií.

Zkrátka a dobře, samotný afterburn efekt nepomůže. Důležité jsou kalorie, které spálíte během samotného tréninku.

Jednominutový trénink

Důvod, proč je HIIT tak populární, souvisí spíše s počtem kalorií, které můžete spálit za kratší dobu. Jak asi tušíte z názvu, tento typ tréninku je poměrně intenzivní. Nejedná se o nějakou zázračnou formuli, která vám umožní spálit více tím, že uděláte méně, ale je časově méně náročný než hodinový běh.

Martin Gibala, známý výzkumník HIIT a autor bestselleru The One-Minute Workout, tvrdí, že pouze jedna minuta velmi tvrdé práce přináší stejné výhody jako 50 minut nepřetržitého cvičení.

Jeho studie byla založena na dvou skupinách:

1. Skupina A prováděla třikrát týdně tři 20sekundové dávky jako součást 10minutového tréninku, včetně zahřátí a ochlazení.
2. Skupina B prováděla třikrát týdně 50 minut rovnoměrného kardio tréninku (což je oficiální doporučení pro veřejné zdraví).

Na konci 12týdenního experimentu obě skupiny zlepšily svou kondici o téměř 20 % a muži v obou skupinách zhubli 4,5 kg.

Ale je tu jedna věc: jiné studie zjistily, že oba typy tréninku jsou pro dlouhodobou redukci tuku stejně účinné. Tým australských vědců shromáždil výsledky 28 studií, které zahrnovaly 1000 osob. Podle jejich slov „ani krátkodobý HIIT/SIT, ani MICT nevedly ke klinicky významnému snížení tělesného tuku“.

Důvodem těchto zjištění může být to, že k úbytku hmotnosti dochází v kuchyni. V jedné věci se vědecká komunita shoduje, a to že cvičení při hubnutí nestačí. Studie z roku 2016 ukazuje, že cvičení sice snižuje riziko velké řady onemocnění (srdeční choroby, cukrovka a rakovina), ale samotná aktivita další kalorie nespaluje. A pokud si to chcete ověřit sami, zde je skvělý vědecky podložený článek o tom, proč byste neměli cvičit, abyste zhubli.

Autor knihy The One-Minute Workout to řekl sám:

„Pokud jde o celkový rozsah spalování kalorií, bývá malý ve srovnání s tím, čeho můžete dosáhnout změnami ve stravování.“

Závěr č. 1: věda není přesvědčivá

Neexistuje žádný jasný vědecký důkaz o tom, zda je HIIT při hubnutí účinnější než kardio cvičení v ustáleném stavu. Výzkumné studie se opírají o malé vzorky, takže jejich výsledky nelze zobecňovat. Navíc existují různé přístupy k HIIT, přesto neexistuje shoda v tom, který protokol je účinnější.

Závěr č. 2: HIIT je časově úsporný

Intervalový trénink je atraktivní alternativou k typickému 50minutovému kardiu, protože vyžaduje méně času, to nelze popřít.

Takeaway #3: hubnutí probíhá v kuchyni

Pokud chcete dosáhnout výsledků, je mnohem důležitější, kolik toho sníte, než kolik cvičíte. (Ne tak tajným) receptem na hubnutí je kalorický deficit. V kuchyni sice zhubnete, ale v posilovně získáte sílu a vytrvalost a stanete se zdravějšími.

Zážitek č. 4: vaše fitness rutina by měla být o radosti

Cvičení je skvělé pro fyzické i duševní zdraví. Teď, když jsme zjistili, že hubnutí vyžaduje změnu stravy, by volba mezi HIIT a rovnoměrným kardio cvičením měla být o tom, co vás nejvíce baví a co vaše tělo vydrží.

HIIT je poměrně brutální. Jde o to vytlačit tělo daleko za hranice jeho komfortní zóny, takže není pro každého. Pokud si ho zvolíte jako svou fitness rutinu, ale nakonec se na tréninky vykašlete, protože je neudržíte, je pravděpodobné, že bude méně účinný než kardio ve stabilním stavu.

Závěr č. 5: nemusíte si nutně vybírat

Ve vší této nejistotě existuje alternativa k volbě jednoho nebo druhého. V rámci své rutiny můžete kombinovat oba typy cvičení a programy k tomu snadno najdete všude na internetu.

Ačkoli věda nemá jasno v základním mechanismu, kombinace obou typů cvičení je prý účinnější než provádění jednoho z nich samostatně.

Ještě to nebylo prokázáno, ale rozhodně je to skvělé zpestření vaší fitness rutiny!

.