Medically Reviewed by Dr. Babar Shahzad, BSc and MBBS on January 5, 2020.
Intermittent fasting 14:10 requires you to fast for 14 hours and eat all your calories within 10 hours each day.
Intermitentní půst (IF) je stále oblíbenějším stravovacím režimem. Ve studiích na zvířatech i na lidech prokázal slibné výsledky při hubnutí. Kromě toho může IF snížit zánět, zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu některých tuků v krvi.
Přerušovaný půst lze provádět mnoha způsoby. Patří mezi ně dieta 5:2, metoda 16:8, 20hodinový půst, 24hodinový půst a střídavý denní půst (ADF).
Mezi nimi si v posledních letech získaly širokou popularitu metoda 16:8 a ADF. Většina vědeckých studií používala některou z těchto metod častěji než jiné typy IF.
Tento článek se na základě důkazů blíže zabývá přínosy méně známé metody 14/10 pro hubnutí.
Co je to přerušovaný půst 14:10?
14:10 je druh přerušovaného půstu.
Na rozdíl od oblíbené metody 16:8 má nový poměr dob půstu a krmení. Přerušovaný půst 14:10 má jídelní okno 10 hodin a postní okno 14 hodin.
Jedním z běžných přístupů k tomuto postupu je normální stravování v hodinách mezi 9:00 a 19:00. Období mezi 19:00 a 9:00 následujícího dne je oknem půstu.
V období půstu můžete jíst svá obvyklá jídla a svačiny. Stejně tak během postního okna nesmíte jíst žádné kalorie. Můžete však pít vodu a neslazenou kávu nebo zelený čaj.
Je přerušovaný půst 14:10 prospěšný?
Jakýkoli typ půstu je prospěšnější než jídlo v průběhu dne a noci.
Dostupnost potravin a změna životního stylu nám umožnily jíst, kdykoli se nám zachce. To může způsobit nadbytek kalorií, což v konečném důsledku vede k nárůstu hmotnosti.
Přerušovaný půst 14:10 má několik výhod, například:
- Je jednodušší. Pokud každý den spíte 7 hodin, provádění přerušovaného půstu 14:10 vyžaduje pouze 7 hodin půstu navíc. To rozhodně vypadá dosažitelněji, protože to má malý dopad na váš denní rozvrh a společenský život.
- Noční půst po dobu 13 hodin a více snižuje riziko vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a obezity.
- Pokud se chcete dostat na úroveň metody 16:8 nebo 24hodinového půstu, může být přerušovaný půst 14:10 vynikajícím výchozím bodem.
- Protože má jídelní okno 10 hodin, budete méně často pociťovat běžné vedlejší účinky, jako jsou návaly hladu, bolesti hlavy a zvýšená podrážděnost. I když se u vás nějaké vyskytnou, budou méně závažné a lépe zvládnutelné.
Další čtení: Jak rychle přestat s bolestmi hlavy při přerušovaném půstu
Přerušovaný půst 14:10 na hubnutí: Vědecké důkazy
Metodu 14:10 použilo jen několik studií. Přesto některé studie zjistily, že 14hodinový půst každý den může napomoci hubnutí.
- Podle studie z roku 2017 dospělí s nadváhou, kteří se postili 14 a více hodin, zhubli více než ti, kteří měli delší stravovací okno.
- Půst trvající 14 a více hodin může také zlepšit kvalitu spánku, zvýšit pocit sytosti a zlepšit hladinu energie. Všechny tyto faktory mohou pomoci při hubnutí.
- Starší studie naznačuje, že stravování pouze během desetihodinového okna může snížit celkový příjem kalorií téměř o 20 %.
- Vědci ze Salkova institutu zjistili, že myši, které jedly stravu s vysokým obsahem tuků pouze během desetihodinového okna, více zhubly a staly se fit.
Podle vědců může příjem všech kalorií během 10hodinového okna pomoci napravit genetické defekty spojené s obezitou a chronickými nemocemi.
Studie vyšla v časopise Cell Metabolism, 2018.
Závěr
- Intermitentní půst 14:10 je jednodušší a pravděpodobně poskytuje téměř všechny výhody časově omezeného stravování.
- Výsledky přerušovaného půstu 14:10 při hubnutí u mužů a žen jsou slibné. Nejenže snižuje celkový počet denních kalorií, ale také zlepšuje spánek a zvyšuje pocit sytosti.
- Je vhodnější pro začátečníky. Nejdůležitější je, že odborníci doporučují přerušovaný půst v poměru 14:10 pro ženy, než začnou provádět metodu 16:8. To je zásadní, protože dlouhé hodiny bez jídla mohou ovlivnit menstruační cyklus ženy.
- Zdravá výživa během půstového okna je klíčová. Zatímco cheat day má na vaši cestu k hubnutí jen malý vliv, nezdravé nebo záchvatovité stravování může mít devastující účinky. Dbejte tedy na to, abyste nepřijímali příliš mnoho cukru nebo nasycených tuků, a hlídejte si velikost porcí.
- Někteří lidé nemusí dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí pouze pomocí přerušovaného půstu 14:10. V případě, že se jim podaří zhubnout, je nutné, aby se jim to podařilo. Pokud patříte mezi ně, přidejte do svého rozvrhu vhodný pohybový režim. Případně zvažte 16hodinový půst každý den.
- Pokud si myslíte, že vám určitá metoda IF nepřináší požadované výsledky, vyhledejte odbornou pomoc. Klikněte ZDE a získejte svůj osobní plán přerušovaného půstu.