Free Press

TÉMA:

Otázka

Pokud byste chtěli budovat svaly co nejrychleji, kolik sérií na jednu část těla a na jeden trénink byste prováděli? Jaký rozsah (nebo rozsahy) opakování byste použili na jednu sadu? Podrobně zdůvodněte, proč jsou podle vás tyto rozsahy nejlepší, a použijte co nejvíce osobních zkušeností A vědeckých důkazů.

Bonusová otázka

Jakou největší svalovou hmotu (nejen hmotnost) může člověk přirozeně nabrat za 12 týdnů? Jaké je průměrné množství, které může člověk očekávat, že získá při dobrém tréninku, stravě a plánu doplňků?

Vítězové

1. ~jAmeZ~ Zobrazit profil
2. ravadongon Zobrazit profil
3. hepennypacker52 Zobrazit profil

Výhry

Nejlepší odpověď získá kredit 50 dolarů, který může použít v našem internetovém obchodě!

1. místo – ~jAmeZ~

Bodybuilderům je již po desetiletí intuitivně známo, že trénink s vysokým objemem je nejrychlejší cestou k velkým svalům. Když se ve 40. letech 20. století kulturistika oddělila od olympijského vzpírání, většina seriózních svalovců začala trénovat s vyššími počty opakování a více sériemi (Fair, 1999). Ne proto, že by se jim „chtělo“. Je to proto, že viděli, že to funguje.

Cvičební věda urazila od 40. let minulého století dlouhou cestu. Už nejde o to, že „vidět znamená věřit“. Nyní jsme schopni přesně určit, proč vyšší počet opakování a více sérií na biologické úrovni tak dobře fungují.

Na začátek shrnu (stručně), jak silový trénink způsobuje růst svalů.

Růst baby, růst

Růst svalů (hypertrofie) je způsoben nahromaděním bílkovin. K hromadění bílkovin může docházet třemi způsoby (Booth & Thomason, 1991):

1. Zvyšuje se množství bílkovin vstupujících do svalu
2. Snižuje se množství bílkovin odcházejících ze svalu
3. Obojí 1 a 2

Silový trénink způsobuje mikrotrauma (drobné trhliny ve svalových vláknech)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Tělo na poškození reaguje zvýšením množství bílkovin vstupujících do svalů. To pokračuje až dva dny po silovém tréninku (Gibala et al, 1995b).

Rychlost oprav a růstu svalů pozitivně ovlivňuje také testosteron a další hormony (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Silový trénink zvyšuje uvolňování těchto svalových hormonů v těle (Raastad et al, 2000).

Míra hypertrofie, k níž dochází během tohoto „ozdravného“ procesu, závisí na typu příslušného svalového vlákna. Rychlá škubová vlákna reagují lépe než pomalá škubová vlákna (Alway et al; McCall et al, 1996). Jedinci s větším množstvím rychlých twitchových vláken porostou rychleji.

Trénink pro maximální velikost

Existuje nepřímá souvislost mezi nárůstem síly a hypertrofií (Sale, 1992). Když zvedáte činky, vaše svaly se naučí lépe pracovat (díky nervové adaptaci) a vy se stanete silnějšími. Čím více se však vaše tělo adaptuje, tím méně svalových vláken nabírá (Ploutz et al, 1994). A čím méně svalových vláken stimulujete, tím méně rostete.

Například u trénovaných olympijských vzpěračů byl během dvou let prokázán výrazný nárůst síly při sotva znatelném nárůstu svalové hmoty (Hakkinen et al, 1988). Podobnou zkušenost jsem měl, když jsem používal principy AST Max-OT. Moje síla šla nahoru jako blázen, ale velikost jsem získal jen velmi málo.

Je zřejmé, že tradiční silový trénink s malým objemem a malým počtem sérií (1-6 opakování, 3 nebo méně sérií) není nejlepší přístup. Silový trénink sice způsobuje hypertrofii (Hakkinen et al, 1985), ale nezpůsobí maximální hypertrofii.

Bylo prokázáno, že programy s vysokým objemem a více sériemi (6-12 opakování, 3 až 6 sérií) vytvářejí větší hypertrofii ze dvou důležitých důvodů:

1. Vyšší zátěž je účinnější při vytváření mikrotraumat díky delší době pod napětím a většímu počtu rekrutovaných vláken (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Vysokoobjemové programy s více sériemi jsou účinnější při zvyšování produkce testosteronu a růstového hormonu v těle (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Pamatujete si proces budování svalů popsaný v knize Grow Baby, Grow? Mikrotrauma stimuluje zvýšenou syntézu bílkovin a růst svalů je pozitivně ovlivněn řadou hormonů, které se uvolňují po silovém tréninku. Programy s vysokým objemem a více sériemi způsobují větší mikrotrauma a větší vylučování hormonů – takže konečným výsledkem je více svalů!“

Tím se asi vysvětluje, proč na mě HIT neudělal dojem. Ačkoli HIT používá vysoké počty opakování, na každou část těla provedete pouze jednu „tvrdou“ sadu. Ve skutečnosti jsem ztratil svaly a začal jsem mít pocit, jako bych ani netrénoval!

Nyní je tu jedna věc, kterou byste si měli uvědomit. Vysoký objem a více sérií může rychle nabrat svaly, ale neměli byste trénovat POUZE tímto způsobem. Existuje něco, čemu se říká „syndrom všeobecné adaptace“, což znamená, že se vaše tělo velmi rychle přizpůsobí programu a vy narazíte na obrovské plateau (Selye, 1976).

Efektivní vědecky podložený způsob, jak rychle nabrat svaly, je používat periodizovaný trénink, který klade důraz na vysoký objem a více sérií. Periodická variace vám umožní měnit sady a opakování programu tak, abyste podpořili růst svalů a regeneraci (Potteiger a kol., 1995). Sety a opakování lze měnit na cvik, na trénink nebo na týden.

HST je příkladem rutiny, která periodizuje na základě jednotlivých cviků (tj. HST používá rozsahy opakování mezi 2-15 pro každý cvik). Pomocí HST jsem dosáhl dobrých přírůstků velikosti, ale nestal jsem se velkým fanouškem používání tak různorodých rozsahů opakování při každém tréninku. Myslel jsem si, že bych mohl být produktivnější. HST mi připadal jako dva polovičaté tréninky v jednom sezení, přičemž jeden byl zaměřen na hypertrofii a druhý na sílu.

Poté jsem začal periodizovat na základě jednotlivých tréninků. Nyní trénuji s rotací 2:1 hypertrofie:síla. To znamená, že na každý 1 silový trénink (4-6 opakování, 3 série) dělám 2 tréninky hypertrofie (8-12 opakování, 6 sérií). Vypadá to trochu nějak takto (na příkladu dne pro záda a bicepsy):

• Pondělí (záda a biceps)

• Hypertrofie

• Čtvrtek (záda a biceps)

.

• Hypertrofie

• Pondělí (Záda a bicepsy)

• Síla

Znáte to? Zjistil jsem, že při použití rotace 2:1 mohu tréninku každé vlastnosti věnovat maximální pozornost. Důraz na trénink s vysokým objemem a více sériemi mi dává nejrychlejší progres ve velikosti svalů.

Vložení silového dne mi pomáhá zvedat více ve dnech hypertrofie. Zvedání větší váhy pro vyšší počet opakování mi zvětšuje svaly. A tak kruh růstu pokračuje!“

Bonusová otázka

Objem svalů, které může člověk nabrat za 12 týdnů, se značně liší podle úrovně jeho tréninkových zkušeností. U této otázky budu předpokládat, že dotyčný je začátečník.

Jako nováček v silovém tréninku zaznamená okamžitou změnu v nárůstu síly. Hypertrofie nebude příliš patrná přibližně do 6. týdne (Phillips, 1997). Za předpokladu správného režimu, stravy a suplementace by po 12 týdnech mohli s největší pravděpodobností přibrat od 2 do 5 kg (rozdíly jsou samozřejmě způsobeny dalšími faktory, jako je genetika).

Viděl jsem lidi, kteří přibrali 10 kg svalů za 12 týdnů… ale byli to dříve trénovaní jedinci, kteří se vraceli k tréninku po dlouhé pauze.

1. Adams, G. Role inzulinu podobného růstového faktoru-I v regulaci adaptace kosterního svalstva na zvýšenou zátěž. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F a D Thomason. Molekulární a buněčná adaptace svalů v reakci na cvičení: perspektivy různých modelů. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in menes and females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Silové cvičení: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Čtyřicet let výzkumu zátěže: hlavní zbývající problémy a mylné představy. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R a O RUTHERFORD. Úloha metabolitů při silovém tréninku: I. Srovnání excentrických a koncentrických kontrakcí. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1. místo (TIED) – ravadongon

Použití vědy

1-3 opakování

V tomto schématu opakování dochází k nervové účinnosti (a také k určité hypertrofii myofibril). Neurální účinnost zvyšuje procento motorických jednotek, které mohou být v daném okamžiku aktivovány (účinnost CNS).

To má velmi malý vliv na nárůst velikosti, ale zvýšení síly bude určitě velké. Při použití tohoto konkrétního rozsahu opakování dochází k malému nebo žádnému obratu bílkovin, protože zátěž je příliš vysoká a mechanická práce příliš nízká.

3-5 opakování

V tomto rozsahu opakování dochází především k hypertrofii myofibril a sarkomer a k velmi malé hypertrofii sarkoplazmy. Sarkomerová hypertrofie zvyšuje kontraktilní bílkoviny ve svalu, čímž se přímo zvyšuje síla a také velikost. Věda říká, že růst zde bude převážně myofibrální/sarkomerová hypertrofie a bude doprovázen nárůstem síly v ostatních rozmezích opakování a zlepšením nervové účinnosti.

Proto je toto asi nejlepší rozmezí opakování pro zvýšení síly, protože je zde lepší rovnováha zátěže/práce vykonané pro hypertrofii. Nicméně s malou sarkoplazmatickou hypertrofií, ke které dochází, není práce v tomto rozsahu opakování nejvýhodnější pro velikost.

5-10 opakování

V tomto rozsahu opakování dochází k myofibrilové, sarkomerové a sarkoplazmatické hypertrofii. Použitím tohoto rozsahu opakování získáte spoustu růstových i některých silových přírůstků.

Sarkoplazmatická hypertrofie nezvyšuje přímo sílu, ale zvětšuje velikost, což je to, pro co kulturista trénuje. To je podle vědy nejlepší rozsah, ve kterém můžete jako kulturista trénovat.

10-15 opakování

Některé sarkoplazmatické s malou myofibrální a sarkomerovou hypertrofií se vyskytují v rozsahu 10-15 opakování. Při tréninku v tomto rozsahu opakování vzniká větší únava a větší množství odpadních produktů.

Více než 15 opakování

Při rozsahu opakování nad 15 se zvyšuje hustota kapilár s malým růstem sarkoplazmy. Svalová endurace se začíná stávat faktorem, ale to není to, co jako kulturista hledáte.

Použití osobních zkušeností

Jak jsme již nesčetněkrát slyšeli, „každý je jiný“ a „věda nemá vždy pravdu“, takže vám poskytnu své osobní zkušenosti s prací v různých rozmezích opakování.

1-3 opakování

Do tohoto rozsahu opakování se dostávám jen zřídka (pouze při provádění olympijských zdvihů), takže vám nemohu reálně předpovědět, zda je to optimální rozsah opakování pro práci.

3-5 opakování

U složených cviků často používám série po 4, protože jsem spíše silák než kulturista. Zjistil jsem, že při práci v tomto rozsahu opakování nárůst síly převažuje nad nárůstem velikosti, nicméně při práci v tomto rozsahu jsem stále dosahoval nárůstu velikosti.

5-10 opakování

V tomto rozsahu pracuji většinu času, především směrem ke spodnímu konci (série 5 a 6), protože jsem zjistil, že to poskytuje pěknou rovnováhu mezi nárůstem velikosti a síly. Když jsem však začínal dobře trénovat (to bylo v době, kdy jsem trénoval spíše jako kulturista, než jako silák), prováděl jsem série 8, 9 a 10.

Při práci s těmito opakováními jsem zjistil, že mé přírůstky velikosti jdou nahoru. Takže bych řekl, že toto je rozhodně nejlepší rozsah opakování pro práci na velikosti, zatím podle mých zkušeností.

10-15 opakování

V tomto rozsahu opakování jsem nepracoval, od dob, kdy jsem byl nováčkem. Ani tehdy s omezeným tréninkem tento rozsah opakování nevedl k optimálnímu nárůstu velikosti. Když jsem zjistil, že za svou tvrdou práci v posilovně dosahuji jen malých výsledků, snížil jsem počet opakování.

Více než 15 opakování

Nikdy jsem se neodvážil k vysokým počtům opakování a nemyslím si, že to někdy udělám poté, co jsem viděl tak velké zisky při středních a nižších opakováních.

Závěr: 5-10 opakování -> Vítěz!“

Z toho, co jsem napsal z hlediska vědy i mých osobních zkušeností, vyplývá, že nejlepší rozsah opakování, ve kterém se dá pracovat, je mezi 5-10 opakováními. Z hlediska vědy je to nejlepší rozsah opakování, protože dochází k maximální sarkoplazmatické hypertrofii (zvětšení objemu tkáně, která dodává energii svalu nebo se podílí na nervovém pohonu).

Tak je to i s mými osobními zkušenostmi, protože jsem měl prospěch z používání tohoto rozsahu opakování, když jsem trénoval především na velikost. Jak všichni víme, „různé věci fungují na různé lidi“, ale jsem si naprosto jistý, když říkám, že práce v rozsahu 5-10 opakování bude fungovat pro velkou většinu při tréninku především na velikost.

Rozsah nastavení

Co je optimální rozsah nastavení?“

V porovnání s rozsahem opakování jsou rozsahy nastavení mnohem více založeny na teorii „různé věci fungují na různé lidi“.“

Někteří lidé fantasticky reagují na vysokoobjemové rozdělení, kdy se na jednu část těla používají 4 a více cviků a rozsahy sad jsou častěji než 3 na cvik.

Většina lidí však zjistí, že se při takovém vysokoobjemovém rozdělení přetrénují a následně se jejich přírůstky snižují. Možná budou lépe reagovat na „zkrácenější“ styl tréninku, kdy se často používá 1 cvik na malý sval a 2 cviky na velký sval, přičemž série na cvik nikdy nepřekračují 2 a často 1.

Takže závěrem, s rozsahy sérií to opravdu závisí na tom, na co vaše tělo dobře reaguje, více než na čemkoli jiném.

Bonusová otázka

Kolik svalů (nejen hmotnosti) může člověk přirozeně nabrat za 12 týdnů? Jaké je průměrné množství, které by člověk mohl očekávat, že získá při dobrém tréninku, stravě a plánu doplňků?“

To je do značné míry založeno na genetice osob a době, kterou strávily zvedáním. Je zřejmé, že lidé s příznivější genetikou přiberou více svalové hmoty než ti s méně příznivou genetikou. Dalším faktorem, jak jsem řekl, je čas, který strávili zvedáním. Čím větší váhu přibíráte, tím těžší je přibrat, a proto to trvá déle.

Pro někoho s příznivou genetikou, kdo předtím nezvedal a má bezvadnou stravu, doplňky a tréninkový program spolu s dostatkem času na odpočinek, je spravedlivé říci, že přibírat rychlostí 1,5 kg týdně by bylo impozantní, ale stále možné. Takže přibrat 18 kg svalů (omlouvám se za použití metrického systému) za 12 týdnů by bylo velmi působivé, a přesto pro geneticky nadané možné.

Pokud se díváme na nováčka s průměrnou genetikou s dobře sestavenou stravou, suplementy a tréninkovým režimem, spolu s dostatkem času na odpočinek, pak by se dalo očekávat, že bude přibírat tempem kolem 0,6 kg týdně, takže by nakonec za 12 týdnů tréninku přibral 7 kg svalů. Rozhodně je možné, aby tolik přibrali všichni nováčci, ale je třeba zdůraznit, že by museli téměř nábožně dodržovat svůj jídelníček, suplementační a tréninkový plán a „vyvarovat se flákání“.

3. místo – hepennypacker52

Rozsah sérií a opakování

„Kolik sérií a opakování mám dělat?“

Všechny často slýchaná otázka, opakovaná znovu a znovu a znovu. Pravdivou odpověď většinou neradi slyšíme, proč? Protože lidé jsou líní. Nechtějí investovat čas, aby zjistili, na co jejich tělo nejlépe reaguje, chtějí jen, aby jim někdo řekl, co mají dělat, aby rostli. Jsou to právě tito lidé, kteří týden co týden chodí do posilovny a z posilovny bez výsledků.

Svalová vlákna

Nejprve je třeba říci pár slov o svalových vláknech. Existují dva typy vláken, pomalá a rychlá. Ta pak můžeme rozdělit na :

• Typ I – pomalý záškub
• Typ IIA – rychlý záškub
• Typ IIB – rychlý záškub

Protože se bavíme o budování svalů, budeme se zabývat pouze vlákny typu II. Aniž bychom zde chtěli být příliš vědečtí, vlákna typu IIa mají určité aerobní vlastnosti a mohou vytvářet i anaerobní vlastnosti. Používají se pro cviky se středním až vysokým počtem opakování. Vlákna typu IIb jsou striktně anaerobní, ale mohou generovat větší sílu než vlákna typu IIa, takže se používají u cviků s nízkým počtem opakování a vysokou váhou (1-3 opakování s více než 90 % 1RM).

Další věc, kterou je třeba o vláknech říci, je, že vaše rozložení typů vláken je GENETICKÉ. Někteří lidé mají více vláken typu I a někteří mají více vláken typu II. Někteří lidé mají více vláken typu IIa a někteří mají více vláken typu IIb. Tady nemůžete být líní, musíte zjistit, na co vaše tělo nejlépe reaguje.

Rep

Teď, když už máte trochu informací o svalových vláknech, je čas ukázat vám, jaký rozsah opakování funguje nejlépe pro jaká vlákna. Typ hypertrofie, o kterém budu mluvit, je hlavně sarkomera, protože ta tvoří většinu svalu, ta by se měla hlavně trénovat. Níže napíšu mini tabulku, v jakém rozsahu opakování trénujete jednotlivé typy svalových vláken:

• Typ IIa : 8 – 15
• Typ IIb : 3 – 5

Obecně vypadají rozsahy opakování pro sarkoplazmatickou hypertrofii (ne to, čím se teď zabýváme) takto:

A teď odpověď na konečnou otázku ohledně opakování:

Jaký je nejlepší rozsah opakování pro budování svalů?

3 – 15 opakování!

Cože?!!!

Nic zvláštního, viz. Nikdo vám nemůže dát magické číslo, je na vás, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Objem

Oh boy, teď to začíná být velmi kontroverzní. Máte tu Mentzerovu „lůzu“ HIT, která věří, že ke stimulaci růstu stačí jedna pracovní série do selhání. Na druhé straně plotu máte lidi jako Bill Pearl, který věří, že existují lepší způsoby než trénink do selhání. Věří, že když se budete držet dál od selhání, umožní vám to trénovat častěji, s větším objemem, a to bude stimulovat větší růst.

Cool, a teď která strana je lepší? Na toto téma bychom se mohli hádat roky a roky a já vám nebudu říkat, co je nejlepší a co ne, protože to, co funguje pro mě, nebude vždy fungovat pro vás. To, co udělám, je, že se vám pokusím poskytnout nějaké základní informace o každé z metod.

Trénink do selhání

Při tréninku do selhání se sice uvolní více růstových faktorů a dojde k většímu poškození vláken, ale ta potřebují mnohem více času na úplné zotavení. Trénink do selhání vám také zabere hodně času na zotavení.

Trénink do selhání bude lépe fungovat u lidí, kteří se zvedáním začínají, a u lidí se skvělou genetikou. Hele, když můžou takhle často trénovat a hodně růst, tak proč by měli přestat s tím, co dělají? Neměli by.

Trénink s vysokým objemem/frekvencí

Jde o to, že zůstanete pár opakování před selháním, a tím se vyhnete vyčerpání CNS a budete moci trénovat častěji a používat větší objem. Tímto způsobem nestimulujete růst tolik v jednom sezení, ale děláte to častěji. Tady jsou dobré argumenty.

Takže který si mám vybrat?“

No a opět je na vás, abyste zjistili, co vaše tělo zvládne. Možná zvládnete hodně těžké zvedání, nebo vám budou stačit lehčí (všimněte si toho er) váhy častěji.

Co funguje u mě

Je možné, že to, co funguje u mě, nemusí fungovat u vás, ale pro účely této otázky uvedu, co jsem dělal já. Chvíli jsem dělal HST (www.hypertrophy-specific.com), a k tomu používáte různé rozsahy opakování.

Zjistil jsem, že nejlépe jsem nabral (z hlediska hypertrofie) při vyšších opakováních, asi 8-15. Vždycky se mi to dařilo. Z toho usuzuji, že mám více vláken typu IIa, takže to beru a využívám ve svůj prospěch. Opravdu nevidím smysl v diskusi o osobních důkazech, protože nejsou věrohodné.

Bonus

Kolik svalů (nejen hmotnosti) může člověk přirozeně nabrat za 12 týdnů? Jaké je průměrné množství, které by člověk mohl očekávat, že získá při dobrém tréninku, stravě a doplňkovém plánu?

Znovu opakuji, že u každého je to jiné. Mezomorfové a začátečníci budou schopni přidat více svalů rychleji než průměrný Joe tady. Tady je to, co bych považoval za použitelné za 12 týdnů (za předpokladu, že se jedná o středně pokročilého liftera, kromě začátečníka):

• Mezomorf (dobrá genetika) – 8,5 kg
• Začátečník – 10 kg
• Průměrný Joe – 4,5 kg

Zobrazit další odpovědi!

Zobrazit téma tohoto týdne