Žádný pohyb nedemonstruje sílu tak jako kliky, ale zároveň žádný pohyb není tak odstrašující jako kliky.
S naší pomocí se můžete naučit provádět pull-upy jako profesionál a nezáleží na tom, zda momentálně nezvládáte ani jeden, nebo jich umíte pár, ale chcete umět 10 striktních pull-upů za sebou; naučíme vás, jak správně provádět tento vrcholný silový pohyb s vlastní vahou.
„Velkou výhodou pull-upu,“ říká Firas Iskandarani, mistr funkčního tréninku společnosti Gymbox, „je, že se jedná o pohyb s tělesnou váhou, takže je velmi snadný a jediné, co potřebujete, je tyč, na které se můžete zavěsit.“
Nalezli jste svou tyč na zavěšení? Připravte se na to, že se dozvíte vše, co byste mohli chtít vědět o přítazích: od toho, jak vypadá dokonalý přítah, přes svaly, které budete při jeho provádění rozvíjet, až po to, jak tento pohyb škálovat, aby ho zvládl každý. Navíc se dozvíte, jak postupovat.
Jak udělat pull-up
Pojďme si to rozebrat. Při pull-upu se převážně zapojují svaly zad, ramen a bicepsů. Při provádění pohybu budete také používat břišní svaly, abyste udrželi spodní část těla zajištěnou na místě. Pamatujte si toto: při provádění pull-upu by měly být zapojeny všechny tyto svalové skupiny. Jak byste ale měli všechny tyto svaly zapojit? Jak vysvětluje Iskandarani, po uchopení tyče byste měli zkroutit tělo do běžné gymnastické polohy zvané dutá poloha, která by měla zajistit zapojení všech správných svalů.
Dokonalý pull-up
- Zavěste se na tyči zcela rovně v mrtvém postoji.
- Poté zatněte břišní svaly a dostaňte se do duté polohy.
- Pokrčte ramena.
- Táhněte lokty dolů, dokud se váš hrudník nedotkne tyče.
- Sklopte se zpět, pod kontrolou a v duté poloze.
- Uvolněte se, než se dostanete zpět do duté polohy a proces zopakujete.
„Vždycky učím lidi, aby mysleli spíš na to, že mají stáhnout lokty dolů, než aby se snažili vytáhnout bradu nahoru,“ říká Iskandarani, „protože to zapojuje správné svaly. kdybyste to dělali opačně, zjistíte, že brada je nad tyčí, ale ramena máte pokrčená téměř u uší. Stalo se to, že jste nepoužili velké primární hybné síly, což jsou hrudní svaly.“
Dutá poloha – průvodce formou
- Jde o to, abyste se dostali do mírně konkávní polohy těla, takže vaše tělo by se mělo prohnout jako mělký talíř.
- K tomu: napněte břišní a hýžďové svaly, nohy nasměrujte před sebe a držte je napnuté. Dívejte se přímo před sebe.
- Pokud by se pohyb prováděl na podlaze, ramena i chodidla by byla nad zemí, proto se snažte tento tvar napodobit, když se držíte tyče pro pull-up.
„Představte si, že byste leželi na podlaze na zádech, měli byste mírně prohnutá záda a spodní část zad by byla nad podlahou,“ říká Iskandarani. „Kdybyste nyní přitáhli žebra k bokům tak, že byste udělali jakési poloviční pokrčení, vaše spodní část zad by se přitiskla k podlaze a vaše páteř by se trochu prohnula.
„Nasměrujte nohy rovně. Kdybyste stiskli zadek, pravděpodobně byste zjistili, že se vaše paty odlepí od podlahy, protože i když máte nohy rovně, trochu jste naklonili pánev a nyní máte na zemi takový skoro jakoby tvar misky. To je ta dutá poloha.“
Jak zmenšit přítahy, aby je zvládl každý
Pokud ještě nejste připraveni na striktní přítahy, zmenšete rozsah cvičení a vyzkoušejte si některé z těchto jednodušších pohybů, které vaše tělo na tento pohyb připraví.
Mrtvý úchop
K provádění přítahů budete potřebovat sílu úchopu a mrtvý úchop je skvělým způsobem, jak si ji vybudovat. Jak název napovídá, stačí viset na hrazdě nad hlavou s nataženýma rukama a tělem v prohlubni. Začněte s úchopem tyče po dobu 20 až 30 sekund. Jakmile dokážete na tyči viset přibližně minutu, jste připraveni přejít k dalšímu cviku.
Negativní shyby
„Pokud dokážete tyč uchopit a udržet se na ní, pak je další věcí zjistit, zda skutečně dokážete udržet váhu shora dolů,“ říká Iskandarani. „To, co lidem předepisujeme, je postavit se pod tyč, vyskočit nahoru a pak se pomalu spouštět až do bodu, kdy můžete mít skutečně rovné ruce a nohy od podlahy, takže byste na konci pull-upu viseli na tyči s nohama od podlahy.“
Jak přejít od jednoho pull-upu k deseti
Ok, takže jste se propracovali přes mrtvé visy a negativy a nyní jste připraveni na skutečnou věc, ale nebojte se, nikdo od vás neočekává, že budete schopni udělat 10 striktních pull-upů hned první den. Další fází vašeho vzdělávání je vyzkoušet náš progresivní trénink, který alespoň na začátku vyžaduje, abyste byli schopni udělat pouze jeden pull-up.
Progresivní trénink pull-upů
V první fázi tohoto tréninku stačí udělat šest sérií po jednom pull-upu s 30sekundovým až minutovým odpočinkem mezi nimi.
- Tuto činnost provádějte třikrát týdně.
- V následujícím týdnu pro první sérii udělejte dva pull-upy. Následujících pět sérií udělejte jeden pull-up.
- Příští týden udělejte pro první dvě série dva přítahy. Pro následující čtyři série udělejte jeden pull-up.
- Každý týden přidejte další opakování, dokud nebudete schopni udělat tři, pak čtyři a nakonec pět pull-upů.
„Takto můžete poměrně rychle vybudovat svou sílu,“ říká Iskandarani. „Ale bez rizika zranění tím, že byste dělali věci, na které vaše tělo ještě není připravené.“
Alternativní techniky přítahů
Jakmile zvládnete tradiční přítahy, je čas posunout trénink přítahů na další úroveň. Vyzkoušejte si tyto alternativní techniky přítahů a zjistěte, jak se projeví síla, kterou jste si vybudovali.
Přítahy na hrudník k tyči
Jak na to:
Přitahování k tyči
Jak: V duté pozici stahujte lokty dolů, dokud boky nedosáhnou na ruce. Při polohování hrudníku nad horní okraj tyče pokrčte zápěstí a pak vyrazte hlavou dopředu nad tyč. Pro dokončení pohybu proveďte tricepsový ponor.
Vytahování s váhou
Jak:
Kipping Pull-ups
Jak: Uchopte tyč a dostaňte se do duté polohy. Odtud tlačte tělo do obloukové polohy: boky tlačte dopředu, hrudník zvedejte, nohy dozadu a paty zvedejte. Poté se vyhoupněte zpět do duté polohy a s rozmachem vyskočte v bocích a přitáhněte se přímo k tyči.
Upozornění: Iskandarani říká: „Když budete dělat kipping pull-ups, budete lepší v kipping pull-ups, ale když budete dělat striktní pull-ups, budete pravděpodobně lepší v striktních pull-ups a kipping pull-ups.“
Vyzkoušejte tyto výzvy pro přítahy
Jste si jisti, že zvládnete slušný počet striktních přítahů? Vyzkoušejte naše výzvy pro přítahy.
Dvouminutová výzva pro striktní přítahy
Stůjte pod přítahovou tyčí s krabicí umístěnou těsně za vámi. Provádějte striktní přítahy po dobu dvou minut a dělejte si přestávky, kdykoli je budete potřebovat. Pokud se nohama dotknete krabice, opakování se nepočítá. Snažte se každý týden překonat svůj celkový počet.
100 Pull-Ups Challenge
Tento úkol je opravdu jednoduchý. Prostě udělejte 100 přítahů v libovolném počtu sérií a opakování. Opět si za sebe umístěte bednu, abyste měli jistotu, že děláte striktní pull-upy. Úkolem je zde každý týden porazit svůj tým. Abyste si to usnadnili, klidně přerušte přítahy nějakým tlakovým pohybem, například klikem.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte další články, jako je tento, přímo do své e-mailové schránky.
PŘIHLÁSIT SE
.