Free Press

Stále více lidí přechází na rostlinnou stravu díky jejím prokázaným zdravotním a ekologickým přínosům. V samotných Spojených státech se více než třetina spotřebitelů aktivně snaží jíst více rostlinných potravin.

S pomocí silné podpory celebrit a populárních kampaní na sociálních sítích, jako je například Meatless Monday, se navíc rostlinná strava stala největším stravovacím trendem roku 2018.

Co tedy představuje rostlinná strava?

„Rostlinná strava je taková, která se soustředí na celé rostlinné potraviny, konkrétně na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, houby, ořechy, semena, bylinky a koření,“ říká Julieanna Heverová, kalifornská odbornice na výživu, zakladatelka společnosti Plant-Based Dietitian a autorka knihy The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Přestože se rostlinná strava často používá jako synonymum pro veganskou stravu – nejde o totéž.

„Slovo ‚vegan‘ představuje jídlo nebo stravu, která je zbavena živočišných produktů, ale nespecifikuje, z čeho přesně se strava skládá. Jedním z míst, kde to může být matoucí, je to, že veganská strava je, jak známo, zdravá. Hranolky, sušenky Oreo a zmrzliny na bázi rostlinného mléka jsou však také veganské, nicméně se mezi zdravé potraviny nepočítají,“ vysvětluje Hever.

Dolní řádek: „

Proč je rostlinná strava pro vás dobrá?

„Rostlinná strava je jediná strava, u které bylo prokázáno, že nejen předchází – ale i zvrátí – kardiovaskulární onemocnění a cukrovku 2. typu v pokročilém stádiu,“ říká Hever.

Studie také naznačují, že rostlinná strava je spojena s udržitelnou regulací hmotnosti, sníženým rizikem úmrtnosti a nižším rizikem srdečních onemocnění. Kromě toho je také spojeno s prevencí a léčbou hypertenze, vysokého cholesterolu a sníženým rizikem některých druhů rakoviny, dodává Hever.

Podle Akademie výživy a dietetiky (Academy of Nutrition and Dietetics) je „vhodně plánovaná vegetariánská strava, včetně veganské, zdravá, nutričně přiměřená….a je vhodná pro všechny fáze životního cyklu, včetně těhotenství, kojení, kojeneckého věku, dětství, dospívání, starší dospělosti a pro sportovce.“

Než však skočíte na lep vegetariánství, uvědomte si, že začít s novou dietou vyžaduje spoustu vůle, plánování a úsilí. A přejít na vegetariánství od prvního dne není nikdy dobrý nápad.

Tady je sedm jednoduchých strategií, které vám pomohou snadno přejít na zdravou rostlinnou stravu:

• Začněte pomalu. Vyberte si několik rostlinných jídel a během týdne je prostřídejte. „Začněte s jídly, která vám vždycky chutnala a která jsou shodou okolností rostlinná, jako jsou ovesné vločky, těstoviny primavera, brambory ve slupce, smažená zelenina, burrito z fazolí a rýže, dušená čočka nebo chilli ze tří fazolí. Pak na těchto jídlech stavte,“ navrhuje Hever. „Protože jsme tvorové zvyku, máme tendenci držet se méně různých jídel, takže začněte pomalu a naučte se tento nový jazyk jídla bez tlaku na dokonalost,“ říká odborník na výživu.
• Omezte příjem masa a zpracovaných potravin. Místo toho, abyste se hned od začátku pustili do studené krůty, začněte tím, že změníte poměr rostlinných a živočišných potravin na svém talíři. To dá vaší mysli a tělu čas, aby se přizpůsobily novému způsobu stravování. Proveďte jednoduché změny, jako je přidání velké porce salátu nebo mísy čerstvého ovoce do každodenních jídel. Dále se zbavte masa a mléčných výrobků, které stejně nemáte příliš rádi. A postupně pracujte na výměně živočišných surovin za rostlinné alternativy ve svých oblíbených receptech. Pokud například milujete hovězí chilli, vyměňte maso za sušený bulgur nebo houby portobello, jak je uvedeno v tomto receptu. Nebo pokud máte rádi tacos, vyzkoušejte jeho rostlinné verze, jako je tento recept na quinoa taco maso a tyto mexické kořeněné květákové tacos.
• Přejděte na rostlinné snídaně. Jakmile si vyzkoušíte, jak to chodí, můžete udělat další krok a zavázat se, že budete každý den jíst alespoň jedno rostlinné jídlo. Zdravá vegetariánská snídaně je dobrým začátkem. Pokud hledáte rychlou inspiraci, podívejte se na tyto chutné (a zcela zdravé) recepty na snídaňové muffiny, toasty, vafle, palačinky, parfaity a smoothie misky. Poté se zaměřte na vegetariánský oběd a následně na svačiny a večeře. Zde je několik jednoduchých receptů na obědy a večeře, které můžete vyzkoušet.
• Dávejte si pozor na bílkoviny. „Ačkoli průměrná hodnota bílkovin, které potřebujeme, je asi jeden gram na kilogram naší tělesné hmotnosti, většina lidí je v neustálé snaze získat ‚dostatek‘ konzumuje nadměrně, zdvojnásobují nebo dokonce ztrojnásobují doporučení,“ upozorňuje Hever. Proto je důležité si uvědomit, že to, že je něco dobré, neznamená, že více je lepší. „Nadměrná konzumace bílkovin je nejen zbytečná, ale může být i škodlivá,“ dodává. „Ve skutečnosti nepotřebujeme konzumovat bílkoviny jako takové. To, co potřebujeme, je splnit naše požadavky na devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo nedokáže samo syntetizovat,“ vysvětluje Hever. „Všechny rostlinné potraviny obsahují aminokyseliny v různém poměru a v rostlinách je dostatek bílkovin, které uspokojí všechny požadavky.“ „Pokud jíte dostatek kalorií, abyste se uživili, a zaměřujete se na celé potraviny namísto rafinovaných, nebylo by možné, abyste měli nedostatek bílkovin,“ dodává odbornice na výživu.
• Poznejte své potraviny. „Můžete jíst Oreos a pít dietní kolu a říkat si vegan. Pochopit, jak docílit toho, aby vaše jídlo chutnalo skvěle a zároveň bylo zdravé a plnohodnotné, je nesmírně důležité,“ říká zakladatel a generální ředitel společnosti Purple Carrot Andrew Levitt. „Většina komerčních výrobků na trhu, jako je umělé maso a sýr, je vysoce zpracovaná a obsahuje stejné živiny jako živočišné produkty, což je činí zdraví škodlivými, vzpomeňme nasycené tuky a nadměrné množství aminokyselin,“ upozorňuje Hever. Tyto potraviny také často obsahují vysoce rafinované oleje, mouky, cukry a soli. Proto je lepší si tyto potraviny dopřát jen jednou za čas. Obecně je nejlepší držet se pokud možno celých, neporušených potravin, říká Hever. Kromě toho se vzdělávejte v oblasti výživy a způsobů přípravy různých surovin. Případně si můžete najmout rostlinného dietologa, „který vám individuálně poradí s přechodem a seznámí vás s tímto životním stylem,“ navrhuje.
• Zásobte se zdravými potravinami. „Na trhu je dnes tolik neuvěřitelných produktů, že zařadit rostlinné potraviny do svého jídelníčku je snazší než kdy dřív,“ říká Levittová. Od kapustových chipsů a mléka bez mléka až po tempeh a tofu – pro každý rozpočet a každý vkus se něco najde. Udělejte si proto čas a prozkoumejte uličky s vegetariánskými a čerstvými produkty v místním supermarketu. Zásobte svou kuchyni výživnými rostlinnými potravinami a mějte zdravé svačinky na snadno dostupných místech, jako je taška, zásuvka pracovního stolu, kuchyňská linka a lednice.
• Ať je vaše stravování zábavné a vzrušující. Zaměřte se na potraviny, které máte rádi a které jsou pro vás snadno dostupné. „Pokud nejste v kuchyni zruční, držte se jednodušších receptů. Například hoďte na pánev fazole z konzervy a mraženou zeleninu, přidejte omáčku a uvařte skvělý hrnec polévky,“ říká Hever. Dále se naučte nové způsoby, jak tyto jednoduché recepty udělat zábavnější a chutnější. Zde je deset zdravých pětiminutových receptů, které zvládne připravit každý. Pokud vás mezitím nebaví jíst každý den stejný salát, najděte si nové recepty na saláty nebo jiné zábavné způsoby, jak jíst zeleninu. Neodpírejte si také občasné pochoutky. Pokud máte chuť na dezert, připravte si některý z těchto lahodných receptů na rostlinné dezerty a dopřejte si je. Kromě toho investujte nějaký čas do objevování nových receptů, ingrediencí, blogů o jídle a restaurací. „Najděte si podobně smýšlející lidi – třeba i prostřednictvím sociálních sítí, čtěte knihy a sledujte filmy na dané téma, abyste si rozšířili znalosti a hledali inspiraci,“ radí Hever. „Jakmile si začnete užívat nová jídla a nové chutě, všimnete si, o kolik lépe se budete cítit. A brzy začnete mít časem chuť na další rostlinné potraviny,“ říká Levitt.“

Nakonec mějte na paměti, že každý přechod vyžaduje čas. „Hodně z toho je o pokusech a omylech, o zjištění, co vám vyhovuje a co ne. Buďte proto k sobě mírní, až si najdete svůj rytmus zařazování rostlinných potravin,“ dodává Levitt.

.