Existuje mnoho důvodů, proč cvičit, včetně zlepšení zdraví, spalování tuků, nabírání svalů a prostě jen lepšího pocitu. Mnozí z nás mají více cílů najednou a naštěstí mnohé z nich jdou logicky ruku v ruce. Ztráta tuku a nabírání svalové hmoty se však zdají být poněkud protichůdné.
Když se snažíte ztratit tuk, snažíte se zbavit části tělesné hmoty; když nabíráte svaly, snažíte se o pravý opak a vybudovat své tělo. Má tedy smysl se ptát, zda opravdu můžete současně přidávat svalovou hmotu? Odpověď překvapivě zní ano.
Ve skutečnosti práce na obou cílech současně maximalizuje vaše výsledky – mnoho stejných cviků, které jsou dobré pro spalování tuků, jsou také skvělé pro budování svalů. A to je jakýsi dominový efekt: Když máte více svalové hmoty, vaše tělo potřebuje více energie v klidu (to znamená, že spaluje více kalorií, i když se nehýbete).
Ale dosažení úbytku tuku a nárůstu svalové hmoty jedním tahem vyžaduje strategický přístup. Zde je důvod: Pokud chcete zhubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete. Když však kalorie omezíte, vaše tělo musí čerpat ze stávajících energetických zásob v těle – tuků, sacharidů a dokonce i bílkovin -, aby mohlo fungovat. Výsledkem je, že ztrácíte tuk, ale bohužel také svalovou hmotu.
Ve skutečnosti až neuvěřitelných 25 procent váhy, kterou ztratíte při nízkokalorické dietě, je ve formě těžce nabytých svalů, říká pro SELF doktorka Michaela Devries-Aboudová, odborná asistentka kineziologie na University of Waterloo.
Vícero studií a odborníků tvrdí, že ztráta tuku a zároveň nárůst svalové hmoty je zcela proveditelná. „Je to obtížné, ale možné,“ říká pro SELF doktor Stephen Ball, docent nutriční vědy a fyziologie cvičení na univerzitě v Missouri.
Chcete-li dosáhnout obou cílů najednou, musíte se zaměřit na dvě hlavní věci: bílkoviny a posilování.
Nejprve si povíme něco o snižování kalorií. Pokud se snažíte snížit kalorie, abyste zhubli, musíte vědět několik věcí, abyste to udělali bezpečně.
Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit – to znamená, že musíte přijmout méně kalorií, než kolik energie spálíte v klidu a během tréninku. To však platí pouze tehdy, když chcete zhubnout. Pokud chcete ztratit tuk a nabrat svaly, číslo na váze se nemusí pohnout – nebo se dokonce může zvýšit!“ – přestože se vaše postava výrazně změní. Ve skutečnosti si dokonce můžete všimnout, že vypadáte štíhlejší nebo vytvarovanější, přestože jste nezhubli. Je to jednoduše proto, že nabíráte svaly a ztrácíte tuk.
Navrhujeme vám, abyste snižovali kalorie, ale pokud to chcete udělat, musíte mít na paměti několik věcí. Za prvé, pokud snížíte příliš mnoho najednou, pouze sabotujete své úsilí. Příliš výrazné omezení kalorií způsobí, že budete mít málo energie na dokončení tréninku, a nakonec zpomalí váš metabolismus. „Drastické změny kalorií nutí vaše tělo metabolicky kompenzovat, aby obhájilo vaši původní tělesnou hmotnost. „Vaše tělo proto sníží množství spálené energie, aby šetřilo kalorie a zabránilo hubnutí,“ říká Kristen F. Gradney, R.D.N., ředitelka oddělení výživy a metabolických služeb v Our Lady of the Lake Regional Medical Center a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Šetření kaloriemi – zejména bílkovinami – navíc může způsobit, že vaše svaly nebudou mít po tréninku téměř čím se živit. „Odporové cvičení je obvykle považováno za anabolické, což znamená, že odbourává svaly,“ říká Gradneyová pro SELF. „Pokud nepřijímáte dostatečné množství kalorií a bílkovin, svaly se nemusí náležitě zotavit a obnovit.“
Nemusíte počítat kalorie, abyste dosáhli svých cílů v oblasti složení těla. Mnoho žen zjistilo, že vědomé stravování a výběr sytých, výživných potravin dokáže udržet kalorie pod kontrolou, aniž by musely sledovat každé sousto. A pokud jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, vždy se před změnou stravovacích návyků poraďte s odborníkem.
Pokud však chcete kalorie sledovat, zde je několik obecných rad. Mějte na paměti, že se jedná pouze o obecné pokyny a je velmi pravděpodobné, že vaše konkrétní kalorická potřeba může být nižší nebo vyšší, než uvádějí tyto vzorce. Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně potřebujete k bezpečnému zhubnutí, musíte nejprve zjistit, kolik kalorií potřebujete jen k udržení své současné hmotnosti. To můžete udělat tak, že zjistíte svou bazální metabolickou rychlost (BMR), tedy kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. Existuje několik užitečných vzorců pro získání přibližného odhadu, ale je těžké získat konkrétní a přesné číslo, pokud si nepůjdete nechat udělat test k lékaři (zde je několik vzorců, které můžete vyzkoušet, pokud chcete). Nejjednodušší způsob, jak získat hrubý odhad toho, kolik kalorií potřebujete k udržení své současné hmotnosti, je použít tuto praktickou interaktivní kalkulačku amerického ministerstva zemědělství, která bere v úvahu jak váš odhadovaný BMR, tak úroveň aktivity.
Jakmile zjistíte svou hrubou denní potřebu kalorií, neodečítejte více než 300 kalorií, říká pro SELF doktorka Liz Applegateová, docentka na katedře výživy a ředitelka sportovní výživy na Kalifornské univerzitě v Davisu. „Řekněme, že potřebujete 2 000 kalorií,“ říká Applegateová. „Pokud bych vám předepsal 1 700, můžete ztratit tuk a vybudovat si svalovou hmotu.“
Jelikož je tento výpočet pouze odhad, možná budete chtít zaznamenávat své jídlo po několik dní (zkuste bezplatnou aplikaci, jako je MyFitnessPal), abyste zjistili, kolik toho běžně sníte, a případně upravili svůj příjem. „Je důležité naslouchat svému tělu a jíst, když cítíte fyzické příznaky hladu,“ říká Gradney.“
Protože budete mít méně kalorií, kterými budete zásobovat své tělo, budete chtít získat co nejvíce peněz tím, že budete volit pokud možno plnohodnotné potraviny. „Celé potraviny poskytují kalorie spolu se spoustou důležitých živin, včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů,“ říká Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., majitelka společnosti Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, říká pro SELF.
A nezapomeňte: hubnutí tuků a nabírání svalů nevyžaduje snižování kalorií.
Teď si povíme o bílkovinách, makroživině, která je zodpovědná za budování svalů.
Podle Devries-Aboudové naše tělo neustále vytváří a odbourává svalové bílkoviny, složku svalu, která je zodpovědná za změnu jeho velikosti a tvaru. Když sníte jídlo nabité bílkovinami, tvorba svalových bílkovin se urychlí. Ale jakmile uplyne čas po jídle, proces budování svalů se zpomalí a odbourávání se zrychlí. „V průběhu dnů, týdnů a měsíců bude relativní poměr těchto dvou procesů určovat, zda budete nabírat nebo ztrácet svalovou hmotu, nebo zda svalová hmota zůstane stejná,“ říká Devries-Aboud.
Chcete-li udržet své tělo v režimu budování svalových bílkovin a zároveň snížit příjem kalorií, musíte upravit příjem bílkovin. „Když snížíte kalorie pod svou potřebu, vaše potřeba bílkovin se zvýší,“ říká Applegate. Je to proto, že část bílkovin ve stravě se spotřebovává na pokrytí denní energetické potřeby; konzumace o něco většího množství, než je potřeba k pokrytí energetické potřeby, vám zajistí, že vám zbude dostatek na udržení nebo dokonce budování svalové hmoty, dodává.“
Nedávná studie na 20 mladých mužích měla za cíl zjistit, zda zvýšení množství bílkovin zkonzumovaných v rámci diety se sníženým obsahem kalorií bude mít nějaký vliv na složení těla v kombinaci s intenzivním cvičením. Výzkumníci rozdělili subjekty do dvou skupin a jedné skupině přiřadili dodržování diety s vyšším obsahem bílkovin než druhé (2,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně oproti 1,2). Obě skupiny mezitím šest dní v týdnu prováděly kombinaci odporového a vysoce intenzivního intervalového tréninku. Na konci čtyř týdnů nejenže osoby ze skupiny s vyšším obsahem bílkovin ztratily více tělesného tuku než osoby ze skupiny s nižším obsahem bílkovin, ale podařilo se jim také nabrat svalovou hmotu, přestože jedly méně kalorií, než jejich tělo potřebovalo. Výsledky byly publikovány v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
Než se však vydáte chlemtat proteinové koktejly, mějte na paměti:
Místo toho se zaměřte na zhruba 20 gramů bílkovin na jedno jídlo, čtyřikrát denně, říká Applegate. Důležité je rozložit je do celého dne místo toho, abyste je nacpali do jednoho jídla, aby je vaše tělo mohlo využít v průběhu celého dne. Výzkum také naznačuje, že to může posílit účinky na budování svalů.
Ve dnech silového tréninku Applegate doporučuje dát si 20 až 25 gramů bílkovin asi 30 minut po tréninku. Pokud to však nemůžete stihnout, nezoufejte – nejdůležitější je přijímat dostatek bílkovin během dne, abyste podpořili budování svalů. (O tom, jak moc záleží na načasování, se ve světě výživy vedou vášnivé debaty, ale většina dietologů doporučuje zaměřit se na dobu od 30 minut do dvou hodin po tréninku, abyste si byli jisti, že správně doplníte energii.“
Ohledně ostatních jídel vám Darryn Willoughby, Ph, ředitel laboratoře pro cvičení a biochemickou výživu a profesor na Baylorově univerzitě, doporučuje doplnit libové zdroje bílkovin, jako je kuře, krůta a tilapie, tučné ryby, jako je losos a tuňák, mléčné výrobky a vejce.
Bílkoviny navíc zasytí, což vede k pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu, říká Willoughby. To je obzvlášť užitečné, když je vaším konečným cílem zhubnout a máte omezený počet kalorií, se kterými můžete pracovat.
Nyní si povíme o druhém dílku skládačky hubnutí/získávání svalové hmoty: silovém tréninku. Pokud chcete kromě spalování tuků budovat svaly, musíte do svého programu zařadit odporová cvičení.
Když zvedáte závaží, způsobujete poškození svalových vláken, což podněcuje sval k tomu, aby si zavolal okolní satelitní buňky (buňky podílející se na růstu a opravě kosterního svalstva), které pomohou opravit nebo nahradit tato poškozená vlákna, čímž vaše svaly rostou. Podle Devries-Aboudové navíc silový trénink zvyšuje produkci svalových bílkovin až na 48 hodin. „Dokud bude rychlost svalové syntézy větší než odbourávání, budete budovat svaly,“ říká Ball.
Pokud chcete při silovém tréninku dosáhnout nejlepších výsledků při spalování tuků a budování svalů, doporučuje fyzioložka Michelle Lovittová, M.A., využít trénink založený na tepové frekvenci. Po celou dobu silového tréninku se chcete pohybovat mezi 60 a 85 % své maximální tepové frekvence, což zajistí, že budete spalovat více tuků namísto glykogenu, tedy sacharidů, které si naše tělo ukládá jako rychlou energii. (Stále budete spalovat nějaký glykogen, ale poměr se změní tak, že budete využívat více tuku než při cvičení s vyšší intenzitou.)
Mnoho tréninků s vysokou intenzitou vás přivede nad anaerobní práh, což je přibližně 85 procent vaší maximální tepové frekvence. A když překročíte 85 procent, vaše tělo začne využívat jako palivo převážně sacharidy. „Takže spalujete kalorie, ale ty nemusí nutně pocházet z tělesného tuku,“ říká Lovitt. To šetří tuk a často vás později během dne přejde chuť na sacharidy.
Tři až čtyři dny v týdnu navštěvujte posilovnu a ze série silových cviků na spodní část těla nebo na více kloubů, jako je dřep, který vyžaduje větší energetický výdej a zvyšuje tepovou frekvenci (protože zapojujete více svalových skupin najednou), přejděte na cvik na horní část těla nebo na jeden kloub, jako je veslování vsedě, aby se tepová frekvence opět snížila. V průběhu tréninku pokračujte ve střídání vícekloubových a jednokloubových cviků.
„Pokud to budete dělat správně, získáte zároveň i kardio trénink,“ říká Lovitt. Klíčem je udržovat tepovou frekvenci mezi 60 a 85 procenty svého maxima. (Svou maximální tepovou frekvenci zjistíte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk a pak toto číslo vynásobíte koeficientem 0,17.)
Mějte na paměti, že tyto výsledky se nedostaví přes noc. K tomu, abyste výrazně změnili své tělo, je zapotřebí čas – několik měsíců, ne-li více – a abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte být důslední v silovém tréninku a stravování. I v takovém případě se u některých lidí přirozeně dostaví výsledky rychleji než u jiných, a to jednoduše kvůli genetice, životnímu stylu nebo celé řadě dalších faktorů. Pokud se vám nedaří dosáhnout svých cílů, možná by bylo dobré spolupracovat s odborníkem na výživu a osobním trenérem, abyste vyřešili problémy a vytvořili plán, který vám bude šitý na míru. A vždy pamatujte: Vaše štěstí a zdraví jsou důležitější než to, jak vypadá vaše tělo. Ujistěte se, že vaše cíle jsou pro vás realistické, a užívejte si tento proces.
Může se vám také líbit: 7 snadných tipů, jak dosáhnout nejlepšího cvičení v životě
