Odložte činku a poslouchejte: Svaly nejsou všechno.
„Jsou to vaše klouby, které zajišťují chod celého těla,“ říká Douglas Comeau, lékař, ředitel Boston University Sports Medicine Fellowship. Ale jako každý mechanický systém jsou náchylné k opotřebení. A bez dobře fungujících kloubů je náročné přidat svaly, shodit tuk nebo udělat cokoli kolem domu. Chcete-li si je udržet, musíte pochopit, jak fungují a jakým hrozbám čelí.
Existují tři důležité typy kloubů:
Kulovitý
Zakulacený, kulovitý konec jedné kosti zapadá do konkávní plochy druhé. Tato konstrukce nabízí vynikající rozsah pohybu, ale stabilita může být různá – vysoká v hluboké jamce, nízká v mělké. Okolní šlachy a vazy pomáhají udržet kosti na místě.
Kloub
Spojené kosti se ohýbají směrem k sobě nebo se od sebe vzdalují kývavým pohybem podél osy. Ultratenká kloubní chrupavka mezi kostmi snižuje tření při jejich vzájemném pohybu.
Elipsoid
V modifikovaném kulovitém kloubu se zaoblený konec jedné kosti (nebo více kostí) pohybuje proti mělké eliptické dutině v jiné kosti, což umožňuje široký rozsah pohybu.
Tady se dozvíte, jak udržet šest hlavních kloubů v pohybu.
PÁNSKÝ KLOUB
Typ kloubu: Kulový
Pánské rameno má výjimečný rozsah pohybu 360 stupňů, ale mělkou jamku a poměrně volné vazy. „Co získáte na pohyblivosti, ztratíte na stabilitě,“ říká doktor Brian Sennett, primář oddělení sportovní medicíny a místopředseda ortopedické chirurgie na University of Pennsylvania Health System.
Největší hrozba:
O co jde:
Trhlina labrální kosti
Co je to? Poškození labra ramenního kloubu, okraje vláknité chrupavky, která dává ramennímu kloubu kalichovitý tvar. Trhlina labrální kosti ztěžuje usazení koule v jamce, takže často dochází k vykloubení.
Příčina: Obvykle se jedná o úraz – pád s nataženou rukou nebo vykloubení ramene při nehodě – ale labrum se může roztřepit i nadměrným používáním při házení nebo zvedání.
Léčba: Rehabilitace může posílit svaly a zpevnit podpůrné šlachy, aby se rameno stabilizovalo. Pokud se to nepodaří nebo hrozí vykloubení, je obvykle nutný chirurgický zákrok, při kterém se odstřihne roztřepená nebo uvolněná labrální tkáň nebo se labrum znovu spojí s pouzdrem.
Obrana: Proveďte toto jednoduché cvičení: Postavte se napravo od odporové pásky upevněné ve výšce pasu. Držte konec v pravé ruce, uzamkněte pravý loket k boku a pomalu otáčejte paží směrem ven, v plně otočené poloze se zastavte. Udělejte 15 opakování, pak se postavte nalevo od pásu a otáčejte proti odporu dovnitř. Opakujte s levou paží.
Zajistěte si ramena do budoucna: Přemíra pohybů nad hlavou, jako je plavání, házení baseballovým míčem, máchání raketou nebo dokonce malování zdí, může vést k narušení rotátorové manžety, skupiny svalů a šlach, které pokrývají hlavici ramenní kosti a drží kloub na místě. To může způsobit roztržení manžety, zejména proto, že šlachy s věkem slábnou a jsou tužší.
Chcete-li tomu předejít, provádějte toto cvičení: Zvedněte ve stoje 1 až 2kilovou činku do strany a asi 30 stupňů dopředu s rovnou paží a palcem směřujícím dolů, jako když si naléváte pivo. Proveďte 15 opakování na každou stranu. Podle ortopeda Nicholase DiNubileho, M.D., tím izolujete a posílíte svaly supraspinátu, aby podpořily nejčastěji poškozenou šlachu.
Pozor!
Oblíbená operace impingementu zvaná subakromiální dekomprese, která vyhlazuje kostní ostruhy na akromionu, nemusí podle nedávné studie v časopise The Lancet přinést mnoho. Pacienti ve 32 britských nemocnicích, kteří podstoupili artroskopický zákrok, nedopadli o nic lépe než kontrolní skupina, která podstoupila fingovanou operaci, při níž lékaři rameno prohlédli, ale nic nespravili. Obě skupiny si vedly jen o něco lépe než lidé, kteří nepodstoupili žádnou léčbu, což vedlo vědce k názoru, že prospěšnější mohou být jiné léčebné postupy, jako je rehabilitace, léky proti bolesti a steroidní injekce.
KLOUB
Typ kloubu: Kulový
Kloub kyčelní má poloviční pohyblivost oproti ramenům, ale mnohem hlubší jamku, díky čemuž je kloub vysoce stabilní – nezbytný pro nošení váhy, chůzi, běh, skoky a opilecké tance na svatbách.
Největší hrozba: natržení kyčelního kloubu
Co to je: Poranění labra kyčelního kloubu, těsnícího chrupavčitého kroužku na okraji kyčelní jamky, který pomáhá držet kouli stehenní kosti na místě a uzavírá tekutinu. Kromě toho, že způsobuje bolest, zvyšuje riziko vzniku osteoartrózy kyčelního kloubu.
Příčina: Příčina: Obvykle opakované pohyby, například při jízdě na kole na dlouhé vzdálenosti nebo při nárazech při sportu. „Často se s tím setkáváme u řezných sportů, jako je fotbal a hokej,“ říká doktor Comeau. K potížím s kyčlemi jsou náchylní také tenisté. Bývalý nejlepší profesionální tenista Andy Murray nakonec v lednu podstoupil operaci, aby se zbavil problémů s kyčlemi, které ho trápily několik let. Přispět k tomu může i abnormální anatomie kyčlí.
Léčba: Fyzikální terapie může pomoci identifikovat a kompenzovat zvláštnosti v chůzi nebo anatomii, které mohou zatěžovat kyčel, a protahovat a posilovat svaly podporující kyčel. Pokud tyto přístupy nezabírají, může chirurg pomocí artroskopu zkrátit roztřepenou chrupavku a znovu spojit labrum s jamkou.
Obrana:
Zajistěte si kyčle do budoucna: Předchozí zranění kyčle nebo normální stárnutí může způsobit erozi kloubní chrupavky, která lemuje kyčelní kloub, a vést k osteoartróze. Jak se chrupavka zmenšuje a prostor mezi kostmi se uzavírá, poškozené kosti mohou vyrůstat a vytvářet ostruhy, které mohou zvyšovat bolest a omezovat pohyb. Abyste udrželi kyčle mladé, provádějte mosty, prkna a výpady, abyste posílili hýžďové svaly, svaly dolní části zad a kyčelní flexory, které kyčle podpírají a stabilizují. Výpady však neprovádějte při držení závaží, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení.
Dejte si pozor!
Kovové kyčelní implantáty se neosvědčily tak, jak se očekávalo. Kombinace kuličky a pouzdra slibovala mimořádnou odolnost, ale FDA varuje, že s sebou nesou „jedinečná rizika“, včetně uvolňování kovových částic, které mohou poškodit okolní kost a/nebo tkáň. Zvažte raději alternativní ložiskové povrchy, jako je keramika na zesíťovaném polyethylenu.
KOTNÍK
Typ kloubu: Kloub
Kotník je vysoce stabilní v neutrálním stoji. V poloze ohnuté směrem dolů a na špičkách je však kloub více závislý na podpoře vazů a šlach náchylných ke zranění
Největší hrozba: Podvrtnutí
Co to je: Přetržení jednoho z vazů – obvykle na vnější straně kotníku – který podpírá kloub. Těžké podvrtnutí, při kterém je kotník nestabilní, může nakonec poškodit kosti a chrupavku kloubu.
Příčina: Vymknutí kloubu: Příčina: Natažení vazu za jeho hranice, obvykle odvalením nohy při chůzi nebo běhu po nerovném povrchu, sečným pohybem nebo šlápnutím na něčí nohu. Pouhý měsíc před startem Portugalska na mistrovství světa 2018 si hvězdný útočník Cristiano Ronaldo podvrtl kotník a musel ze hry odstoupit. „Mimo sport je nejčastějším scénářem u mužů podvrtnutí nohy při sestupu ze schodů,“ říká doktor Rocco Monto, mluvčí Americké akademie ortopedických chirurgů.
Léčba: Klid a komprese kotníku, případně s pomocí ortézy. Rehabilitace posílí podpůrné svaly a zvýší rovnováhu pomocí cvičení, jako je stoj na jedné noze se zavřenýma očima – důležité pro prevenci opakovaných výronů v důsledku nestability kotníku. Chirurgický zákrok k rekonstrukci vazu a zpevnění kotníku je nutný jen zřídka.
Obrana: Vybudujte lýtkové svaly pomocí cviků, jako je zvedání lýtek, abyste zvýšili oporu kolem kotníku a zlepšili rovnováhu. „Jsou jako třmeny, které drží kotník,“ říká doktor Monto.
Dejte si pozor!
Je důležité udržovat zlomené kotníkové kosti nehybné, ale to neznamená, že musíte být. „Chcete, aby kloub nesl váhu, protože to generuje elektrická pole, která stimulují kost k hojení,“ říká doktor Monto. Počítejte s aktivní rekonvalescencí, ne s klidovou.“
KLOUB
Typ kloubu: Kloub
Šlachy spojující kosti se svaly v horní i dolní části paže se spojují v oblasti lokte. Vazy drží kosti pevně na místě a stabilizují kloub.
Horní hrozba: Zlomenina olekranonu
Co to je: Prasklina nebo zlomenina ve špičce loketního kloubu; výsledkem může být otevřená zlomenina, při níž kost proniká kůží a může způsobit infekci
Příčina: Příčina: Obvykle přímý náraz tvrdým předmětem, například úder baseballovým míčkem nebo úder loktem o rám dveří. Pád na nataženou ruku může také namáhat kloub natolik, že dojde k oddělení kosti, stejně jako opakované šťouchání loktem do žeber někoho s nulovým smyslem pro humor.
Léčba: Pokud nejsou kousky kosti mimo své místo, dlahování po dobu asi šesti týdnů by mělo umožnit zhojení zlomeniny. Složitější zlomeniny vyžadují chirurgický zákrok, aby se úlomky kosti znovu srovnaly. Ztracenou nebo zničenou kost lze doplnit štěpem.
Obrana: Při sportech, jako je jízda na horském kole nebo snowboarding, u kterých je vyšší riziko pádu, noste chrániče loktů. A pro případ, že spadnete, nacvičte si přikrčení a kotoul. Na měkkém povrchu se skrčte, předkloňte se, zakloňte hlavu a převalte se na jedno rameno. Snažte se při tom stočit do klubíčka a ruce používejte spíše k vedení než jako tlumiče nárazů.
Zajistěte si lokty do budoucna: Pokud hrajete golf nebo tenis, navštěvujte lekce, abyste se naučili švihat holí nebo raketou pomocí středu těla a celého těla, nejen rukama. „Špatný švih chronicky zatěžuje šlachy a způsobuje nadměrné poškození, které se obtížně léčí,“ říká doktor Darryl D’Lima z kliniky Scripps v kalifornské La Jolle.
To může vyústit v epikondylitidu, bolestivý zánět šlach, které spojují svaly předloktí s kostěnými výběžky zvanými epikondyly na vnější a vnitřní straně lokte. Vnější (laterální) epikondylitidu znáte jako tenisový loket a vnitřní (mediální) epikondylitidu jako golfový loket, ale obě se mohou vyskytnout u obou sportů.
Bonusový tip: Ulehčete si hru. „Masírujte si svaly předloktí při jízdě na červenou,“ říká doktor DiNubile. „To stimuluje průtok krve do oblasti kolem kloubu.“ Prvních pár míčků odpalujte jemně, lehce se při tom zapotíte, abyste zpevnili svaly a vazy, a teprve pak se pusťte do razantnějších úderů.
Pozor!
„Pokud není vaše tenisová raketa správně napnutá, přenáší větší sílu na předloktí do lokte,“ říká doktor D’Lima. Nedávná studie v časopise Shoulder & Elbow zjistila, že nižší napětí strun méně zatěžuje loket, což potenciálně snižuje riziko vzniku laterální epikondylitidy.
KLOUB
Typ kloubu: Elipsoidní
Soubor kostí, vazů, šlach a chrupavek v zápěstí tvoří nejsložitější kloub v těle. Protože není nosný, bude pravděpodobně poskytovat bezproblémovou pohyblivost po celý život – pokud si ho ovšem nezraníte.
Největší hrozba: Zlomenina lopatky
Co to je: Zlomenina lopatky, jedné z osmi malých zápěstních kůstek v zápěstí. (Vystrčte palec ve stylu stopaře: Lopatka se nachází pod malým důlkem na bázi palce.) Zlomeniny skafoidů tvoří asi 70 procent zlomenin zápěstních kostí.
Příčina: Obvykle pád dlaní dolů na nataženou ruku – zranění, ke kterému často dochází u mladých mužů.
Léčba: Většinu zlomenin lze léčit sádrou nebo dlahou, která palec znehybní asi na šest týdnů, zejména v blízkosti palce, kde je dobré prokrvení. Pokud jsou kosti posunuté, nehojí se nebo vykazují známky rozpadu v důsledku špatného prokrvení, může být nutný chirurgický zákrok, který je srovná a udrží na místě pomocí šroubů, čepů nebo drátů. Rok po vstřelení vítězného gólu ve Stanley Cupu podstoupil Patrick Kane z týmu Chicago Blackhawks operaci, při které mu byla opravena zlomenina lopatky. Od té doby vyhrál s „Jestřáby“ další dva poháry.
Obrana: Pokud nechcete skončit se sporty, při kterých dochází nejčastěji ke zlomeninám zápěstí – fotbal, fotbal, hokej, lyžování, snowboarding, in-line bruslení -, noste chrániče zápěstí a/nebo se naučte zastrkovat a kutálet.
Zajistěte si zápěstí do budoucna: Trhlina komplexu trojúhelníkových vláken (TFCC) znamená poškození chrupavky na malíkové straně zápěstí, která podpírá a tlumí zápěstní kůstky. Trhliny TFCC způsobují bolest v blízkosti malíčku, zejména při ohýbání zápěstí ze strany na stranu. Stejně jako u zlomeniny lopatky může vzniknout pádem na nataženou ruku (nebo prudkým zkroucením zápěstí).
Jiná příčina: náhlé zavázání vrtáku, které roztočí vrtačku, když ji máte v ruce. Chraňte se tím, že si pořídíte vrtačku s momentovou rukojetí, která vám umožní uchopit dvě rukojeti pro lepší kontrolu, nebo s kontrolou zpětného rázu, která přeruší výkon, když se vrtačka začne otáčet.
Pozor!
Pokud rentgenový snímek neprokáže zlomeninu lopatky okamžitě, počkejte. Malé zlomeniny se často objeví až 10 až 14 dní po úrazu, kdy špatné prokrvení způsobí rozpad kosti, který je na snímku lépe viditelný. Zápěstí bolí i po dvou týdnech? Udělejte rentgen znovu.
KOLENNÍ KLOUB
Typ kloubu: Kloub
Čtyři hlavní vazy spojují stehenní kost (femur) s holenní kostí (tibia) a čéškou (patella). Kolena jsou všestranná a silná, ale náchylná k různým poruchám.
Největší hrozba: Přetržení předního zkříženého vazu (ACL)
Co to je: Jedná se o podvrtnutí předního ze dvou vazů, které se kříží (proto zkřížený) uvnitř kolena. Při mírném podvrtnutí může dojít k natažení vazu bez vlivu na stabilitu, ale při závažnějším podvrtnutí může dojít k jeho částečnému nebo úplnému přetržení, takže kloub zůstane volný a pravděpodobně dojde k dalšímu poškození kolenní chrupavky
Příčina: Příčina: Nadměrná síla při otáčení v basketbalovém zápase, skok při odbíjení volejbalového míče nebo srážka s něčím mnohem větším, než jste vy. To je důvod, proč jsou trhliny ACL časté u sportovně založených mladších mužů.
Léčba: Obvykle je nutná operace, zejména pokud chcete znovu sportovat. Většinu ACL nelze sešít, takže chirurg obvykle odebere štěp z vaší kolenní nebo podkolenní šlachy (nebo šlachy z mrtvoly) a použije ho jako lešení k rekonstrukci vazu.
Obrana: Díky silnějším svalům nohy jsou kolenní klouby stabilnější. Chcete-li posílit ty své, provádějte tyto tři cviky v sérii: výpady při chůzi (3 série po 10 opakováních), ruské hamstringy (klekněte si na podlahu a partner vás bude držet za kotníky, pak se předkloňte s rovnými zády a proveďte 3 série po 10 opakováních) a zvedání jednotlivých prstů na nohou (30 opakování na každé noze).
Kompletní plán ochrany kolen najdete na webu health.usf.edu a vyhledejte program PEP od nadace Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Nabízí 15 až 20minutový režim, který zahrnuje zde uvedené cviky na nohy a navíc zahřátí, protažení, posilovací cviky a plyometrii, které výrazně snižují počet zranění ACL u sportovců.
Zajistěte si kolena do budoucna: Silné pohyby, které způsobují přetržení ACL, mohou poškodit také meniskus, gumový chrupavčitý klín, který zajišťuje tlumení uvnitř kolena. Normální stárnutí také oslabuje chrupavku, takže pouhé vstávání z podřepu (nebo z gauče!) může starší koleno roztrhnout. „Často se s tím setkáváme u baseballových chytačů, instalatérů a pokládačů koberců – u všech, kteří se živí kroucením kolen,“ říká doktor DiNubile. I zde je dobrou obranou výše zmíněný program PEP na posílení nohou, který chrání křížové vazy.“
Pozor!
Podle nejnovějších studií si lidé, kteří podstoupí částečnou meniskektomii, nevedou lépe než ti, kteří podstoupí falešnou operaci nebo fyzikální terapii, pokud k roztržení menisku nedošlo v důsledku úrazu, například při sportu nebo pádu. „Pokud je vám více než 50 let, kdy je natržený meniskus pravděpodobně degenerativní, je pro vás pravděpodobně lepší fyzikální terapie a možná kortizonové injekce,“ říká doktor Sennett.
Jednoduchá oprava
Nejlepší opravu kloubu si tělo udělá samo. „Tkáně se přirozeně replikují a díky hojení se časem zlepšují,“ říká doktor Darryl D’Lima, M.D. Proto vědci zkoumají způsoby, jak pomocí těchto technik podpořit samoopravu těla:
Plazma bohatá na destičky
Destičky v krevní plazmě obsahují bílkoviny zvané růstové faktory, které podporují hojení. Při terapii PRP vám lékař odebere krev, roztočí ji, aby se oddělily a zkoncentrovaly krevní destičky, a tento přípravek vstříkne do kloubu v naději, že pomůže procesu hojení. Studie naznačují, že je nejúčinnější u chronických zranění šlach, zejména tenisového lokte, ale výzkum jednoznačně neprokázal, že je lepší než stávající léčba.
Kmenové buňky
Kmenové buňky získané z kostní dřeně (nový výzkum se zabývá jejich získáváním z tuku) mají potenciál růst do jiných typů buněk. Po naprogramování v laboratoři se vloží do kloubu, aby z nich vyrostly nové tkáně, jako jsou chrupavky a vazy. Tato terapie se ukázala jako slibná ve studiích na zvířatech a některé kliniky ji nabízejí při osteoartróze. Dr. D’Lima však říká, že „porota ještě není rozhodnuta“.
Chrupavkové implantáty
Úřad FDA nedávno schválil postup zvaný autologní implantace chondrocytů (ACI), který pomáhá léčit poškozenou chrupavku u lidí bez osteoartrózy. Chirurg nejprve odebere jeden nebo dva malé vzorky chrupavky z vašeho kolena v zónách, které nenesou zátěž. Ty jsou zpracovány v laboratoři a při druhé operaci jsou buňky umístěny zpět do kolenního kloubu. Postup ACI existoval již dříve, ale nyní jsou buňky pěstovány na membráně, která je přilepena k poškozené chrupavce a poskytuje lešení, které urychluje opravu. „Může to být užitečné pro pacienty mladšího a středního věku s izolovanými defekty chrupavky,“ říká doktor Kevin D. Plancher z Albert Einstein College of Medicine.
Zrychlená oprava ACL
Při nové technice se mezi konce roztržené ACL před jejich sešitím umístí lešení naplněné krví pacienta. Nazývá se bridge-enhanced ACL repair neboli BEAR, stimuluje hojení vazu a nevyžaduje transplantát z jiné části těla. „Dobré předběžné výsledky,“ říká doktor Brian Sennett
.