Gratuluji k přihlášení na virtuální pochod Prevence 2. května! Ať už s chůzí a fitness začínáte, nebo již pravidelně cvičíte, tento program je navržen tak, aby vás v příštích několika týdnech vedl k bezpečnému a efektivnímu pokroku a pomohl vám cítit se sebejistě a připravit se na velkou událost.
Tento plán obsahuje tři týdenní výzvy pro chůzi, které si můžete zvolit na čas nebo na vzdálenost. S přibývajícími týdny se prodlužují a týden před závodem se zužují. Tempo není důležité – prostě choďte takovou rychlostí, která vám vyhovuje a odpovídá vaší kondici. Začněte v pondělí 23. března, abyste se dokonale sladili s virtuální chůzí.
Mezi dny chůze máte dva dny posilování nebo crossového tréninku a dva dny odpočinku. Doporučujeme používat přiložená videa z BodyFit by Amy na YouTube, ale funguje jakýkoli nebo křížový trénink, včetně pilates, jógy, plavání a pěší turistiky. Mnoho z těchto cviků je k dispozici také na mém DVD 10-Minute Pilates, které je nyní k dispozici. Naslouchejte svému tělu a dělejte to, co je pro vás nejlepší.
Tento plán je flexibilní. Pokud jste začátečník, klidně začněte s kratšími procházkami jen několik dní v týdnu. Pokud už nějakou dobu cvičíte, klidně přidejte další, pokud budete chtít. A pokud některý den vynecháte nebo se ten den nemůžete věnovat celému tréninku, nic se neděje! Zaměřte se na dva nebo tři dny chůze a jeden nebo dva dny křížového tréninku. Naším hlavním cílem je rozhýbat tělo a bavit se! Podívejte se na celý plán níže a sjeďte dolů, kde najdete rozpis na jednotlivé týdny.
První týden
- 1. den: 20 minut chůze nebo 1 míle
- 2. den: 15 minut silového tréninku – Low-Impact Legs
- 3. den: Chůze 20 minut nebo 1 míle
- Den 4: Odpočinek
- Den 5: 10minutový silový trénink – Nízkoimpaktní paže
- Den 6: Chůze 20 minut nebo 1 míle
- Den 7: Odpočinek
Druhý týden
- Den 1: Chůze 25 minut nebo 1.25 mil
- 2. den: 15minutový silový trénink – činky pro začátečníky pro celé tělo
- 3. den: Chůze 25 minut nebo 1,25 míle
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: 10minutový křížový trénink:
- Den 6: Chůze 25 minut nebo 1,25 míle
- Den 7: Odpočinek
Třetí týden
- Den 1: Chůze 30 minut nebo 1,25 míle.5 mil
- 2. den: 20minutový silový trénink – začátečník s vlastní vahou
- 3. den: Chůze 30 minut nebo 1,5 míle
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: 10minutový křížový trénink – kardio s nízkou zátěží
- 6. den: Chůze 30 minut nebo 1.5 mil
- 7. den: Odpočinek
Čtvrtý týden
- 1. den: Chůze 35 minut nebo 2 míle
- 2. den: 25minutový silový trénink – Kruh s činkami
- 3. den: Chůze 35 minut nebo 2 míle
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: 10minutový křížový trénink – Pilates Dumbbell Sculpt
- 6. den: Chůze 35 minut nebo 2 míle
- 7. den: Odpočinek
Pátý týden
- 1. den: Chůze 40 minut nebo 2 míle.5 mil
- Den 2: 30minutový silový trénink – Posilování s činkami
- Den 3: Chůze 40 minut nebo 2,5 míle
- Den 4: Odpočinek
- Den 5: 10minutový cross-training – Pilates Core Blast
- Den 6: Chůze 40 minut nebo 2.5 mil
- 7. den: Odpočinek
Šestý týden
- 1. den: Chůze 30 minut nebo 3 míle
- 2. den: 10minutový silový trénink – činky pro celé tělo
- 3. den: Chůze 20 minut nebo 1. den.5 mil
- Den 4: Odpočinek
- Den 5: Odpočinek
- Den 6: Preventivní virtuální procházka!
- 7. den: Odpočinek
Líbí se vám, co jste si právě přečetli? Náš časopis se vám bude líbit! Přejděte sem a předplaťte si ho. Nic nezmeškejte, pokud si stáhnete Apple News zde a budete Prevenci sledovat. Jo, a taky jsme na Instagramu.
.