Kofein a spánek
Kofein je přirozeně se vyskytující látka, která ovlivňuje mozek a chování. Nachází se v mnoha různých nápojích a potravinách. Patří sem čaj, káva, čokoláda a nealkoholické nápoje. Kofein se nachází také v některých lécích.
Kofein podporuje bdělost tím, že potlačuje chemické látky v mozku, které podporují spánek. Kofein se rychle vstřebává do krevního oběhu a maximální hladiny dosahuje během 30-70 minut. Jeho účinky pak mohou trvat 3 až 7 hodin, ale úplné vyloučení kofeinu z těla může trvat až 24 hodin.
Kofein může ovlivnit spánek několika způsoby.
1) Může být těžší usnout.
2) Váš spánek může být lehčí a můžete se častěji budit.
3) Možná budete muset během noci častěji chodit na toaletu.
Existují různé názory na to, kolik hodin před spaním byste měli naposledy přijmout kofein. Někteří tvrdí, že kofeinu byste se měli vyhnout alespoň 3 až 7 hodin před spaním. Jiní říkají, že žádný kofein po obědě, pokud máte problémy se spánkem. Mnoho lidí zjistilo, že se jejich spánek zlepší, když si dají méně kofeinu nebo si ho dají pouze dříve během dne.
Vliv kofeinu na spánek
Narušení spánku způsobené kofeinem se může u jednotlivých lidí lišit, protože lidé mají různou úroveň citlivosti. Starší lidé mohou být na jeho účinky citlivější, přispět může i genetika.
Kofein se v těle rychleji metabolizuje u lidí užívajících nikotin (např. při kouření cigaret), u těhotných žen a žen užívajících perorální antikoncepci může být tento proces pomalejší.
Obsah kofeinu
Množství kofeinu v nápoji nebo potravině se liší podle jeho síly. Následující tabulka uvádí množství kofeinu v nejběžnějších zdrojích. Možná budete chtít sledovat příjem kofeinu po dobu několika dní a zaznamenávat, zda je ovlivněn váš spánek.
| Substance | Obsah kofeinu (v miligramech) |
|
Káva (250 ml nebo 1 malá do. středně velký šálek |
Záleží na značce a síle 65-100 mg 80-350 mg Do 150 mg v kartonu 2-4 mg |
| Čaj (250 ml nebo 1 malý až středně velký šálek) Bylinný čaj Zelený čaj Normální čaj |
0-30 mg |
| Nealkoholické nápoje (375ml plechovka nebo středně velký šálek) Coca-Cola, Pepsi nebo podobné Red Bull V Mother |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Čokoláda Většinou mléčná čokoláda (tmavá čokoláda má více kofeinu) Kakaová a horká čokoláda |
10 mg na 50g porci |
| Kofeinové tablety NoDoze (Běžná síla, na tabletu) |
100 mg |
Příjem a účinky kofeinu
Mírné jednorázové dávky kofeinu do 200 mg a denní příjem nižší než 400 mg zřejmě nemají u zdravých dospělých negativní účinky na zdraví. To může představovat přibližně 5 šálků běžného silného černého čaje nebo 2 šálky vařené kávy (ne příliš silné) denně.
Při užívání nízkých až středních dávek mohou pozitivní účinky kofeinu zahrnovat bdělost, mírnou euforii a lepší kognitivní výkonnost (např. soustředění, řešení problémů). Ve vyšších dávkách však může kofein způsobovat žaludeční potíže, pocity nervozity a třesu a poruchy spánku.
Při pravidelném užívání se můžete stát na kofeinu závislými. To znamená, že pokud kofein náhle přestanete užívat, můžete mít bolesti hlavy, únavu a úzkost. Lepší je kofein postupně snižovat.
Kofein k překonání ospalosti
Protože kofein zvyšuje bdělost, běžně se používá k boji proti ospalosti během dne. Časté, nízké dávky kofeinu vám mohou pomoci zůstat bdělí, pokud jste náchylní k ospalosti. Může to být jeden šálek čaje, nealkoholického nápoje nebo půl šálku instantní kávy každé 1-2 hodiny.
Ačkoli kofein může pomoci překonat ospalost, tento účinek je pouze dočasný a nenahrazuje výhody dobrého spánku.
Kofein a poruchy spánku
Spánková apnoe je běžnou poruchou spánku, která však často může zůstat nediagnostikována a neléčena. Hlavním příznakem této poruchy spánku je vysoká úroveň denní ospalosti . Vzhledem k tomu, že kofein napomáhá bdělosti, mohou někteří lidé se spánkovou apnoe užívat kofein k zamaskování své ospalosti. To může mít za následek zpoždění v diagnostice a léčbě, což není dobré pro jejich zdraví a pohodu. Nedávno byla prokázána tato souvislost mezi neléčenou spánkovou apnoe a zvýšeným užíváním kofeinu, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
Omezit užívání kofeinu se často doporučuje osobám se syndromem neklidných nohou a nespavostí .
Nadace Sleep Health Foundation nyní provádí nový výzkum, aby lépe porozuměla možné souvislosti mezi užíváním kofeinu a poruchami spánku. Pochopením této souvislosti můžeme vyvinout nové způsoby identifikace osob s vysokým rizikem poruchy spánku.
Další informace
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Klíčová literatura
Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine [Bezpečnost požitého kofeinu]: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Spotřeba kofeinu a kvalita spánku u dospělých Australanů. Nutrients 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu8080479.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Káva, kofein a spánek: Systematický přehled epidemiologických studií a randomizovaných kontrolovaných studií. Sleep Medicine Reviews 2017; 31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Poruchy dýchání ve spánku a konzumace kofeinu: výsledky komunitní studie. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.
Download and print
.