Pokud si nevěříte na použití volných vah, vyzkoušejte tlak nad hlavou na stroji. Stroj na tlak na ramena je stroj, který je běžně k vidění v posilovnách a klubech zdraví. Existuje mnoho různých variant od mnoha různých firem, přesto všechny dělají v podstatě totéž. Strojový lis na ramena napodobuje cvik na ramena nebo vojenský lis, který posiluje deltové svaly. Je to méně účinný kulturistický cvik než tlaky vsedě nebo vestoje (s činkou nebo s činkami), zejména pokud trénujete na sport, protože vaše záda jsou podepřena zařízením, a tak nezapojujete stabilizátory. Stejně jako u všech cviků na strojích byste měli používat pouze stroj, který se přizpůsobí vaší výšce a délce končetin.
Správná technika cvičení
Pokud chcete budovat svaly, musíte používat těžké váhy, ale trik spočívá v tom, abyste cvik prováděli s použitím správné formy.
VSTUPNÍ POLOHA (NASTAVENÍ): Na posilovacím stojanu zvolte vhodný odpor. Posaďte se na stroj; hlavu, horní část zad a boky přitiskněte k podložkám a chodidla položte naplocho na podlahu. Rukojeti by měly být v jedné linii s horní částí vašich ramen. Uchopte rukojeti zavřeným, pronačním (dlaně směřují dopředu) nebo neutrálním (dlaně směřují k sobě) úchopem o něco širším, než je šířka ramen. Nastavte sedadlo tak, abyste byli schopni natáhnout ruku v horní části rozsahu pohybu a mohli spustit rukojeti dolů k ramenům, aniž by váha spočívala na hromádce.
Machine Shoulder Press
VYKONÁVÁNÍ (AKCE): Natáhněte paže a tlačte rukojeti rovně nahoru, dokud nebudou lokty natažené, ale ne zablokované. Pomalu vraťte rukojeti do výchozí polohy, aniž byste mezi jednotlivými opakováními nechali odpor spočinout na hromádce závaží.
Svaly zapojené při strojovém tlaku ramen
Tyto svaly se zapojují při provádění strojového tlaku ramen.
Další tipy &Klíčové body pro strojový tlak ramen
- Uchopte rukojeti stroje tak, abyste měli ruce o něco širší než na šířku ramen.
- Nastavte výšku sedadla tak, aby byly rukojeti v jedné rovině s výškou ramen nebo nad ní.
- Ruce by měly být rovnoběžně s tělem a při spouštění závaží se pohybovat směrem k bokům.
- Postavte tělo tak, abyste měli hrudník vztyčený a ramena a hlavu opřenou o zádovou podložku (pokud je to možné).
- Dbejte na to, aby se hlava, záda a hýždě dotýkaly podložek a chodidla byla rovně na podlaze.
- Vždy pomalu spouštějte závaží (pod kontrolou), dokud nebudete mít ruce těsně nad rameny, aby se pohybující se závaží nedotýkala zbytku hromady, a proto udržujte stálé napětí v ramenních svalech.
- Dbejte na to, aby se vám při tlačení rukojetí nad hlavu nezaklesly lokty. Nepředklánějte se a neprohýbejte se v zádech.
Varianty cvičení
Dnes zjistíte, že většina lisovacích strojů nabízí různé umístění rukou (neutrální, široký, úzký a obrácený úchop). Čas od času změňte úchop, abyste procvičili svaly z více úhlů.
Chcete-li napodobit tlak na ramena za krkem, posaďte se na sedadlo dozadu (čelem k opěradlu) a poté použijte stejnou techniku cvičení. Bohužel se nám pro tuto variantu nepodařilo najít žádné obrázky.
Smithův stroj může být dobrým kompromisem mezi hrazdou a snadno použitelným sbíhavým strojem.
Zástupné cviky
Tady je seznam nejlepších cviků s volnou vahou pro přední deltové svaly.
- Tlak na ramena s činkou vsedě (přední vojenský tlak)
- Tlak na ramena s činkou na kovářském stroji
- Tlak na ramena s činkou (vsedě)
- Tlak na ramena s činkou za krkem vsedě
- Variabilní-.grip dumbbell shoulder press
Závěrečné myšlenky
Masážní lis na ramena je dobrým cvikem (pro nováčky) pro nabrání svalové tkáně na ramena, zejména na přední a boční stranu ramen.
Někteří lidé nemají rádi stroje, protože trajektorie je zcela vedena; tato tuhost však zabraňuje četným zraněním a úrazům, které byste mohli utrpět při použití tyčí nebo činek.
Přestože se vám při cvičení s činkami nelíbí, můžete se při cvičení na strojích cítit lépe.