Lidé, kteří hledají přírodní způsob, jak zlepšit špatný spánek, se stále častěji obracejí k melatoninu, ale co je to vlastně za látku a jak funguje?
Melatonin je hormon, který se tvoří v epifýze našeho mozku. Když si vezmete pilulku obsahující melatonin, nejedná se o pilulku na spaní nebo chemickou látku, která navozuje spánek. Místo toho se snažíte doplnit hladinu přirozeného melatoninu, který by měl ve vašem těle každý den působit.
Melatonin je regulátorem cirkadiánního rytmu. Náš cirkadiánní rytmus reguluje cykly bdění a spánku a podle Dr. Andersona je jím ovlivněna každá buňka a orgán v našem těle. Melatonin pracuje na udržování synchronizace cirkadiánního rytmu.
Protože je melatonin extrémně citlivý na světlo, bude reagovat na ranní vystavení světlu, kdy náš mozek dostane signál, aby stáhl uvolňování melatoninu. Ranní světlo také signalizuje mozku, aby uvolnil kortizol, což je náš hormon bdělosti. Kortizol nás probouzí a ráno by měl být na svém vrcholu. Melatonin a kortizol jsou v opačném vztahu; když je melatonin vysoký, kortizol by měl být nízký a naopak. Když se některý z nich dostane z rovnováhy, ovlivní to naši schopnost spánku.
Před generacemi, kdy se lidé probouzeli se sluncem a chodili spát blízko západu slunce, byl spánkový režim regulován přirozeným světlem. Naši předkové neměli umělé světlo, takže nebylo nic, co by narušovalo denní systém zvyšování hladiny melatoninu při západu slunce a jeho poklesu při východu slunce.
Dnes však může uvolňování melatoninu a kortizolu v našem těle ovlivnit mnoho problémů. V zimních měsících se lidé budí za tmy, celý den pracují uvnitř a domů chodí za tmy. Večery pak tráví koupáním v umělém světle a sledováním obrazovek. Bohužel umělé světlo a LED světla z obrazovek dávají tělu signál, aby v noci zastavilo uvolňování melatoninu. Dnešní lidé jsou na rozdíl od našich předků odpojeni od probouzejícího účinku slunce a noční tmy navozující spánek.
„Naše tělo se nikdy nemůže dostat do normálního cirkadiánního vzorce. Myslím, že vystavení světlu, cirkadiánní rytmus a melatonin jsou jedním z důvodů, proč mají lidé problémy se spánkem,“ řekl doktor Anderson.
Podobně jako máme problémy s melatoninem, když je náš cirkadiánní rytmus rozhozený, často se ráno neuvolňuje kortizol, takže se těžko probouzíme a obracíme se na kávu, aby nás probudila.
Existuje řada problémů, které mohou melatonin ovlivnit, a existují testy, které ukazují, zda je vaše hladina optimální. Melatonin využívá stejné cesty jako serotonin, takže pokud užíváte něco, co blokuje serotonin, bude to blokovat i melatonin. Také některé léky mohou způsobit vyčerpání melatoninu, včetně: NSAIDS, antidepresiva, betablokátory a léky obsahující estrogen.
Melatonin není jen hormonem navozujícím spánek, je také důležitým antioxidantem a protizánětlivým prostředkem. Posiluje imunitní systém stimulací T-helper lymfocytů a řídí produkci růstových a pohlavních hormonů. Naše tělo melatonin potřebuje a skutečnost, že u mnoha lidí dochází k jeho nízké hladině, zvýšila zájem o volně prodejné užívání tohoto hormonu.
Melatonin člověka neudrží ve spánku, ale může být užitečné užívat ho večer v době, kdy by se hladina melatoninu přirozeně zvyšovala. Lékaři doporučují užívat 0,5 až 6 mg melatoninu každý večer alespoň hodinu před tím, než jdete spát (nejlépe před 21. hodinou). O jeho množství se poraďte se svým lékařem a také se dozvíte, jak se může vzájemně ovlivňovat s jinými léky, které užíváte.
Dr. Anderson upozorňuje, že ačkoli melatonin pomáhá podporovat usínání v noci, je třeba se ještě zabývat přirozenou souhrou mezi melatoninem a kortizolem, aby se lidé dobře vyspali.
Kortizol může lidi uprostřed noci budit, protože lidé, kteří mají problémy se spánkem, mají často vysokou hladinu kortizolu v noci, kdy by měla být nízká. Jakýkoli typ stresoru může zvýšit hladinu kortizolu, včetně chemických, toxických, psychologických a emocionálních stresorů. Zvýšenou hladinu mohou způsobit také problémy s cukrem v krvi, poruchy spánku, jako je spánková apnoe, a také chronické infekce a alergie. Regulace kortizolu je důležitá a lze ji řešit s odborníkem na funkční medicínu.
Doktor Anderson řekl, že může nějakou dobu trvat, než se hladina kortizolu dostane pod kontrolu, a zatímco lékař a pacient pracují na snížení hladiny kortizolu, existují adaptogeny, které můžete užívat, abyste tělu pomohli.
„Ašvaganda je skvělý adaptogen,“ řekl doktor Anderson. Ašvaganda je nutriční pomoc pro naši mysl a tělo. Bylo prokázáno, že zlepšuje schopnost učení, snižuje stres a únavu a je obecnou pomocí při přepracování, neklidu a nespavosti. Tento adaptogen má antioxidační vlastnosti a může také poskytovat určitou odolnost vůči nemocem, jako je rakovina a cukrovka.
Ashwaganda by se měla užívat podle schématu tři týdny-na a dva týdny-bez a bude třeba ji užívat nejméně čtyři týdny, než se projeví účinky. Zeptejte se svého lékaře na interakce s léky a nezapomeňte se poradit s lékařem, pokud jste těhotná, máte infekci, užíváte doplňky železa nebo máte jiné zdravotní potíže.
Ašvaganda i melatonin mohou být užitečné, když začnete řešit své problémy se spánkem. Jsou to nástroje, které vás navedou na správnou cestu k hlubokému a zdravému nočnímu odpočinku.