Free Press

Naši prarodiče to měli jednoduché: přišel mlékař, přivezl pár litrů a vše bylo v pořádku. Pak se to začalo komplikovat. Nejdřív to bylo odstředěné, pak 1% a 2%. Pak začaly krávy z regálů vytlačovat mandle a sója a na světlo světa se dostaly alternativy mléka.

Proč ten přesun? Ať už je to proto, že jste vegani, jste citliví na mléčné výrobky, snažíte se zhubnout nebo naskakujete na trend, stále více Američanů se vyhýbá mléčným výrobkům a přijímá rostlinné alternativy. Při tolika možnostech se však není čemu divit, že tolik z nás zmateně bloudí uličkou s mléčnými výrobky.

Toto je náš průvodce nejzdravějšími značkami mléčných alternativ, které si můžete koupit (a které vynechat).

Pros

Mléčné bílkoviny patří mezi nejlepší zdroje aminokyselin. Podle výzkumu publikovaného v časopise Nutrition &Metabolism mají dvě bílkoviny obsažené v mléce, syrovátka a kasein, schopnost zachovat svalovou hmotu a zlepšit metabolické zdraví během hubnutí. A pokud si vyberete mléko krmené trávou, získáte vyšší obsah omega-3 mastných kyselin (dobrých) a 2 až 5krát více CLA (konjugované kyseliny linolové) než jejich protějšky krmené kukuřicí a obilím. CLA obsahuje skupinu chemických látek, které poskytují širokou škálu zdravotních výhod, včetně podpory imunitního a zánětlivého systému, zlepšení kostní hmoty, lepší regulace hladiny cukru v krvi, snížení množství tělesného tuku, snížení rizika infarktu a udržení štíhlé tělesné hmoty.

Cons

Stejně jako lidé, když mají krávy oslabený imunitní systém (protože jsou krmeny kukuřicí a sójou, které neměly jíst), onemocní. Když onemocní, užívají antibiotika a ta se pak přenášejí do jejich mléka. Mléko, které pijeme. Mléko je navíc zdrojem nasycených tuků vyvolávajících záněty. Ačkoli studie spojují konzumenty plnotučných mléčných výrobků s nižší hmotností a nižším rizikem obezity, studie také spojují tyto nasycené tuky s narušením našeho střevního mikrobiomu, což ve skutečnosti snižuje hladinu našich dobrých střevních bakterií. Pokud se tedy chystáte pít mléko, je pravděpodobně nejlepší pít nějaké tučné, ale ne příliš tučné. A konečně, mléčné výrobky jsou běžným alergenem. Mnoho lidí má potíže s trávením mléka, ať už kvůli intoleranci laktózy, nebo kvůli citlivosti na jeho kaseinové bílkoviny, které mohou také způsobovat akné.

Eat This! Tip:

Kravy z ekologického chovu nejsou vystaveny stejným hormonům a antibiotikům jako krávy z konvenčního chovu; žádná antibiotika pro ně znamenají žádná antibiotika pro vás. A pokud třeba trochu nesnášíte laktózu, ale chcete dál pít živočišné mléko, zkuste kozí mléko. „Ačkoli kravské a kozí mléko mají podobný výživový profil, to druhé obsahuje méně laktózy než kravské, takže je pro osoby s intolerancí laktózy lépe stravitelné,“ vysvětluje Isabel Smithová, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Isabel Smith Nutrition. „U některých lidí to může pomoci snížit nejčastější vedlejší účinky kravského mléka, včetně plynatosti, nadýmání a překrvení,“ vysvětluje. „Navíc bílkoviny, které pocházejí z kozího mléka, naše tělo využívá snadněji než rostlinné bílkoviny, takže mohou napomáhat obnově a regeneraci svalů po cvičení lépe než bezmléčné alternativy mléka.“

Travou krmené mléko je nejlepší volbou, ale pokud ho v místním obchodě s potravinami nenajdete, nezoufejte. Postačí vám jakákoli obyčejná bio značka. Stáda společnosti Organic Valley jsou 100% krmená trávou, a proto mají v mléce vyšší obsah omega-3 a CLA. A vždy nezapomeňte vybírat mléko s minimálně 1 % tuku. Odtučněné mléko má sice nejnižší obsah kalorií, ale mnoho vitaminů je rozpustných v tucích, což znamená, že pokud se nerozhodnete pro alespoň 1% mléko, nezískáte všechny prospěšné látky uvedené v abecedním seznamu na krabici s cereáliemi.

Pijte toto
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk

nebo toto
Kirkland Brand Organic 1% mléko

To ne!
Běžně vyráběné odtučněné mléko, značky se liší podle regionu

Pros

Mandlové mléko je dnes sice v módě, ale není to nic nového. Ve skutečnosti je mandlové mléko známé již od středověku. Směs mletých mandlí a vody (tak jednoduchá, že si ji můžete vyrobit doma!), mandlové mléko je přirozeně nízkokalorické. Mandle mají vysoký obsah vitaminu E, manganu, selenu, hořčíku, draslíku, zinku, železa, vlákniny, fosforu a mohou se pochlubit nejvyšším obsahem vápníku ze všech ořechů. To už je pěkné resumé! Zatímco jiné druhy mléka je třeba obohacovat vitaminy (včetně kravského), mandlové mléko je přirozeně plné živin. Je však také doplněno o vápník, ale přitom v jedné porci obsahuje více tohoto minerálu, který buduje kosti, než kravské mléko!

Nevýhody

Nevýhodou je, že mandlové mléko výrazně postrádá makroživinu, která buduje svaly, bílkoviny, a to v průměru pouhý gram na porci ve srovnání s přibližně 8 gramy u mléka mléčného.

Eat This! Tip:

Jedním z důvodů, proč upřednostnit mandlové mléko před kravským, je zlepšení trávení, zejména u osob s intolerancí laktózy. Své cíle však můžete podkopat, pokud si vyberete značku, která používá karagenan jako zahušťovadlo a emulgátor, aby mandlové bílkoviny zůstaly správně rozptýlené ve vodě. Karagenan je přísada získávaná z mořských řas, která je spojována s vředy, záněty a dalšími gastrointestinálními problémy. Hledejte značky bez emulgátorů nebo takové, které místo nich používají slunečnicový lecitin a gumy.

Elmhurst Milked Almonds se vyrábí pouze z mandlí a vody. Hlavní bonus: Elmhurst používá čtyřikrát více mandlí než jiné značky mandlového mléka, což zvyšuje obsah bílkovin v tomto šálku na úctyhodných 5 gramů.

Pijte toto
Elmhurst Neslazené mléčné mandle

To ne!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage

Pros

Výzkumníci by mohli vést válku o klady a zápory sóji, a v podstatě se stále ještě neví, co se stane s vaším tělem, když budete jíst sóju, ale máme informace o tom, co se děje s vaším tělem. (A ne, nebudete mít mužská prsa.) Zatím víme, že sójové mléko je nejméně zpracované ze všech mléčných alternativ, má nejvyšší obsah bílkovin, nízký obsah nasycených tuků a je široce dostupné spotřebitelům.

Nevýhody

Na druhou stranu sója obsahuje vysoké množství kyseliny fytové, antinutriční sloučeniny, která brání vstřebávání základních minerálů, jako je vápník, hořčík, železo a zinek, v těle a může způsobovat zažívací problémy. Naštěstí se tyto účinky projevují pouze během jídla, během kterého pijete sójové mléko, a fytáty nenarušují vstřebávání po neomezenou dobu. Pokud však pijete sójové mléko každý den, mohou být účinky výraznější. Možná jste slyšeli, že klíčení obilovin a fazolí snižuje hladinu fytátů, ale tato metoda u sóji nefunguje. Jediný způsob, jak snížit hladinu fytátů, je kombinace klíčení a fermentace, jako je tomu například u potravin miso, tempeh, sójová omáčka a natto.

Eat This! Tip:

Při výběru sójového mléka se držte organických, geneticky nemodifikovaných značek, abyste se vyhnuli zbytečné spotřebě pesticidů. Ohromujících 94 % sójových bobů je v USA geneticky upraveno a podle studie publikované v časopise Food Chemistry geneticky upravená sója akumuluje a absorbuje vysoké množství glyfosátu – složky, která je podle studie v časopise BMJ pravděpodobným karcinogenem pro člověka – po postřiku pesticidy během vegetačního období. Stejná studie také zjistila, že GMO sója má horší nutriční profil ve srovnání s ekologickou sójou. A pozor na ochucené druhy, které mohou být plné zbytečných cukrů.

Ačkoli jsou obě značky bio a nejsou geneticky modifikované, Soy Dream používá jako emulgátor a zahušťovadlo karagenan, zatímco Silk používá gumu gellan. Nemluvě o tom, že Soy Dream přidává do svého mléka třtinový cukr a nedodává se v neslazené verzi.

Pijte toto
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk

To ne!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk

Pros

Přeskočte mandlové mléko, na pulty supermarketů se dostala nová ořechová náhrada mléka. Tento nápoj s jemnou příchutí, vyrobený smícháním ve vodě namočených kešu oříšků s H2O, je dobrým zdrojem vlákniny, antioxidantů, mědi (která pomáhá vytvářet a ukládat železo) a hořčíku (minerál potřebný pro správnou funkci nervů a svalů). Může se přidávat do všeho od cereálií až po domácí pudinky, ale pokud obvykle používáte alternativy mléka nebo smetany k dochucení kávy, kešu mléko může stát za vyzkoušení – zejména pro ty, kteří se obávají sóji nebo mají citlivost na lepek.

Nevýhody

Stejně jako mandlové mléko má i kešu mléko poměrně nízký obsah bílkovin, takže ho budete muset kombinovat se snídaněmi bohatými na bílkoviny, jako je například zeleninová omeleta.

Pijte toto
Silk Neslazené kešu mléko

To ne!
Nápoj So Delicious Neslazené kešu mléko

Eat This! Tip:

Pokud obvykle získáváte vápník z mléka, nezapomeňte si vybrat druh, který je dobrým zdrojem tohoto minerálu. V lahvi Silk je 45 % DV vápníku ve srovnání s 10 % vápníku v lahvi So Delicious. So Delicious přidává do směsi řepkový olej – i když je geneticky nemodifikovaný, proč byste chtěli pít řepkový olej? Navíc obsahuje fosfáty, které jsou podle studie v časopise Diabetes Spectrum spojovány s onemocněním ledvin.

Pros

Tato krémová náhražka mléka o oříškové chuti se vyrábí z vody a konopných semen. Ano, jedná se o stejný druh rostliny, ze které se vyrábí marihuana, ale nápoj postrádá psychoaktivní složku drogy, takže vás nezfetuje (omlouváme se!). Konopí je bohaté na srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny a přirozeně obsahuje 10 esenciálních aminokyselin, což z něj činí dobrý veganský zdroj bílkovin. Mnoho značek je také obohaceno o řadu dalších pro vás prospěšných živin, jako je riboflavin a vitaminy D2 a B12. Pokud vám sójové mléko zvedá žaludek, je to další důvod, proč by toto mléko mohlo stát za vyzkoušení. Na rozdíl od sóji konopné mléko neobsahuje oligosacharidy, složité cukry, které mohou způsobovat plynatost a nadýmání. Díky přirozené, nevtíravé chuti je dobrou volbou bez alergenů pro domácí pečivo a přílohy, jako je bramborová kaše.

Cons

Jediná nevýhoda? Nemusí nutně pomoci udržet vaše kosti silné. Pokud jste při každodenním přísunu vápníku závislí na mléku, není konopí tou nejlepší volbou. Ačkoli se množství této živiny liší podle značky, některé druhy podávají pouze deset procent vaší denní potřeby. Za zmínku stojí také cena. Je o něco dražší než ostatní mléka na pultech supermarketů.

Obě varianty obsahují fosfáty, ale my jsme jako nejlepší zvolili Living Harvest Tempt, protože má méně fosfátů než jeho konkurent a obsahuje také vitamin B12. Tento vitamin se do ořechových mlék přidává proto, že je obvykle používají vegani, kteří tak nezískají vitamin nezbytný pro zdraví krve a nervů, protože se nachází pouze v živočišných zdrojích.

Pijte toto
Living Harvest Tempt Hempmilk neslazené originál

To ne!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original

Pros

Pokud jste příznivci plnotučného mléka nebo smetany, budete milovat strukturu tohoto přirozeně sladkého mléka. Nápoj se vyrábí z čerstvého strouhaného kokosového masa, které mu pomáhá dodat přirozenou krémovou hustotu. Kokosové mléko je nabité triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (typ snadno stravitelného zdravého tuku, který pomáhá smažit špeky), draslíkem a řadou obohacených vitaminů (některé značky obsahují 50 % denní dávky B12!), takže je zdravým způsobem, jak přidat tropický nádech do kávy, čaje, ovesné kaše, cereálií a domácích koktejlů. (Nezapomeňte, že mluvíme o odrůdě prodávané v kartonu, nikoliv v plechovce, která je extrémně kalorická a měla by se používat pouze na vaření.)

RELEVANTNÍ:

Nevýhody

Poslechněte naše varování: toto mléko není nejlepší na hltání po sklenicích. Tuky v tomto nápoji jsou sice zdravého typu, ale i tak by se měly konzumovat s mírou. Pouhý jeden šálek obsahuje 20 % denního příjmu nasycených tuků, takže se ujistěte, že hledáte neslazené druhy, abyste udrželi co nejméně kalorií a celkový výživový profil byl zdravý.

Ačkoli to může vypadat, že „To“ a „To“ jsou si dost podobné (obě se také vyhýbají použití karagenanu), nám se mléko Silk líbí, protože obsahuje více vápníku – klíčové složky nápoje – a méně fosfátů.

Pijte toto
Silk Neslazené kokosové mléko

To ne!!!
Nápoj So Delicious Neslazené kokosové mléko

Pros

To asi končí u „Je bez laktózy.“ Jo, a rýžové mléko je dobré používat při pečení, protože dobře drží za tepla.

Cons

Ale co se týče bezmléčných mlék, je rýžové mléko na posledním místě, co se týče výživové hodnoty. Rýžové mléko, vyrobené z vařené rýže, sirupu z hnědé rýže a škrobu z hnědé rýže, má vyšší obsah cukru než jeho protějšky na bázi luštěnin a ořechů a nižší obsah bílkovin. Když k tomu připočteme skutečnost, že obsah arsenu v rýži a výrobcích z rýže stoupá, máme před sebou potravinu, která je téměř výhradně NENÍ TO!“

Eat This! Tip

Rýžové mléko používejte střídmě, a když už, tak se poohlédněte po variantách s nižším obsahem cukru.

Ačkoli se nám nelíbí, že obě (ne-li všechny značky mléčných alternativ na trhu) používají ve svých rýžových mlékách zánětlivý karagenan a zánětlivé rostlinné oleje, je lepší zvolit snadno stravitelný rýžový nápoj od společnosti Rice Dream, pokud opravdu chcete nějaké rýžové mléko. Je vyrobeno z organické naklíčené hnědé rýže, která napomáhá trávení škrobů obsažených v zrnu, takže je pro vaše bříško jednodušší.

Pijte toto
Organické naklíčené rýžové mléko Rice Dream neslazené, originál obohacené

To ne!
Pacific Rice Original

Pros

Jedná se o jednu z alternativ mléka s nejvyšším obsahem bílkovin. Nové silné mléko na bázi hrachové bílkoviny od společnosti Ripple Foods ve velkém stylu ovládlo scénu zdravé výživy. A když říkáme výkonné, tak si neděláme legraci; porce na jeden šálek poskytuje stejné množství bílkovin jako kravské mléko. Ripple má také nízký obsah nasycených tuků a o 50 % více vápníku než oblíbené mandlové mléko. Úplně nejlepší však je, že skutečně chutná jako krémové, hedvábné mléko!“

Cons

Co se týče negativ, kromě toho, že Ripple ve své receptuře používá slunečnicový olej, žádná nejsou. Ten sice dodává mléku krémovou strukturu, ale slunečnicový olej má vysoký obsah omega-6, které se při konzumaci ve velkém množství stávají zánětlivými. Naštěstí Ripple proti těmto mastným kyselinám přidává i protizánětlivé omega-3, takže škody nejsou příliš vysoké.

Ripple Unsweetened má o 40 procent méně cukru než ostatní ochucená mléka na trhu. Hráškové vanilkové mléko má 15 gramů přidaných cukrů oproti asi 12 gramům cukru v tradičním mléce – a ty se nepočítají jako „přidané“, protože jde o přirozeně se vyskytující cukry laktózy, které se v mléce nacházejí. Pokud máte rádi sladké, příchuť „Original“ není tak špatná a obsahuje pouhých 6 gramů cukru.

Pijte toto
Ripple Original neslazené hrachové mléko

To ne!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl. oz